ब्रसल्स स्प्राउट्स (कच्चे)
आधा काटिए और 220 °C / 425 °F पर कुरकुरा होने तक रोस्ट कीजिए। हाई-फाइबर साइड तैयार।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए ब्रसल्स स्प्राउट्स
100 ग्राम ब्रसल्स स्प्राउट्स (कच्चे) में 43 kcal, 3.4 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (3.8 ग्राम फाइबर, 2.2 ग्राम शुगर) और 0.3 ग्राम फैट (0.1 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। बाकी पोषक तत्वों के साथ इसमें प्रोटीन भी ठीक-ठाक मिल जाता है (हर 100 kcal में 7.9 ग्राम)।
एक आम सर्विंग (1 कप, करीब 88 ग्राम) से लगभग 38 kcal और 3 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
ब्रसल्स स्प्राउट्स के बारे में
ब्रसल्स स्प्राउट्स देखने में नन्ही पत्तागोभी जैसे लगते हैं, और असल में ब्रैसिका पौधे की कलियाँ हैं। इस सूची में ज़्यादा प्रोटीन और ज़्यादा फाइबर वाली सब्ज़ियों में इनका नाम आता है, और कच्चे में लगभग 43 kcal प्रति 100 g पर ये फिर भी हल्के हैं। ब्रोकली की तरह इनसे भी विटामिन C की बड़ी खुराक मिलती है, और विटामिन K के लिए भी ये जाने जाते हैं।
जिम डाइट में
फाइबर की वजह से ब्रसल्स स्प्राउट्स पेट भरते हैं। कटिंग में पनीले सलाद की जगह कुछ ठोस, चबाने लायक चाहिए, तो यह मज़बूत साइड है। कुरकुरे भून लें तो कुछ नमकीन-कुरकुरा खाने की तलब भी शांत कर देते हैं। टर्की या पोर्क जैसे लीन मीट के साथ ये अच्छे लगते हैं, और बल्किंग में भारी कार्ब वाली चीज़ों के साथ भी। इनका प्रोटीन बोनस है, पर अधूरा है और इतना कम है कि प्रोटीन स्रोत की जगह नहीं ले सकता।
तैयारी और पकाना
आधा काटकर तेज़ आँच पर तब तक रोस्ट करें जब तक किनारे कैरेमलाइज़ न हो जाएँ। उबले स्प्राउट्स वाली जो कड़वाहट लोगों को याद रहती है, वह इससे काफ़ी हद तक चली जाती है। रोस्ट करने में कुछ पानी निकलता है, इसलिए इस एंट्री के लिए साफ़ किए हुए कच्चे स्प्राउट्स तौलें। तेल नापकर डालें, क्योंकि ये उसे आसानी से सोख लेते हैं। कच्चे स्प्राउट्स को बारीक छीलकर कुरकुरा स्लॉ भी बनता है।
ख़रीदना और रखना
छोटे, सख़्त, चटक हरे स्प्राउट्स लें जिनकी पत्तियाँ कसकर लिपटी हों और पीलापन न हो। बिना धोए फ्रिज में रखें और लगभग एक हफ़्ते में इस्तेमाल करें। फ़्रोज़न स्प्राउट्स भी रोस्ट हो जाते हैं, बस फ़्रीज़र से निकालकर सीधे तेज़ आँच पर डालें।
किन बातों का ध्यान रखें
फ़र्मेंट होने वाले कार्बोहाइड्रेट और सल्फ़र यौगिकों की वजह से ब्रसल्स स्प्राउट्स से अक्सर गैस बनती है, तो बड़ी मात्रा पर धीरे-धीरे आएँ। इनमें विटामिन K बहुत है, इसलिए ब्लड थिनर लेने वाले रोज़ की मात्रा एक जैसी रखने के बारे में अपने डॉक्टर की सलाह मानें।
खाने के आइडिया
- भुने स्प्राउट्स, टर्की ब्रेस्ट और शकरकंद की फाँकें, ऊपर क्रैनबेरी-सरसों ड्रेसिंग।
- कद्दूकस स्प्राउट स्लॉ: सेब, अखरोट और ग्रीक योगर्ट ड्रेसिंग, साथ में ग्रिल्ड पोर्क।
- शीट-पैन न्योकी: ब्रसल्स स्प्राउट्स, चिकन सॉसेज और पारमेज़न।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन C (94%)।
सब्ज़ियाँ कैटेगरी के 19 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 7.9 g | 19 में से #6 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 3.4 g | 19 में से #3 |
| प्रति 100 g फाइबर | 3.8 g | 19 में से #2 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 43 kcal | 19 में से #15 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
फूलगोभी (कच्ची)
25 kcal · P 1.9 · C 5 · F 0.3
→ब्रोकली (कच्ची)
34 kcal · P 2.8 · C 6.6 · F 0.4
→तोरी / ज़ुकीनी (कच्ची)
17 kcal · P 1.2 · C 3.1 · F 0.3
→लेट्यूस, रोमेन (कच्चा)
17 kcal · P 1.2 · C 3.3 · F 0.3
→केल (कच्चा)
49 kcal · P 4.3 · C 8.8 · F 0.9
→हरी मटर (कच्ची)
81 kcal · P 5.4 · C 14.5 · F 0.4
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ब्रसल्स स्प्राउट्स में कितनी कैलोरी होती है?
ब्रसल्स स्प्राउट्स (कच्चे) में प्रति 100 ग्राम करीब 43 kcal होती है, या एक 1 कप (88 ग्राम) में लगभग 38 kcal।
ब्रसल्स स्प्राउट्स में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 3.4 ग्राम प्रोटीन और एक 1 कप में 3 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 7.9 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन का ठीक-ठाक स्रोत।
क्या ब्रसल्स स्प्राउट्स कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
ब्रसल्स स्प्राउट्स कड़वे क्यों लगते हैं?
इनमें ग्लूकोसिनोलेट नाम के सल्फ़र वाले यौगिक होते हैं, जो बहुत से लोगों को कड़वे लगते हैं, और कुछ लोग जीन की वजह से इस कड़वाहट को ज़्यादा महसूस करते हैं। तेज़ आँच पर रोस्ट करने से इनकी शक्कर कैरेमलाइज़ हो जाती है और स्वाद हल्का लगने लगता है।
क्या ब्रसल्स स्प्राउट्स से गैस बनती है?
बन सकती है। आँत के बैक्टीरिया इनके कुछ कार्बोहाइड्रेट को फ़र्मेंट करते हैं, और उसी से गैस बनती है। अच्छी तरह पकाएँ, मात्रा सीमित रखें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ, आमतौर पर दिक्कत कम हो जाती है।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।