केल (कच्चा)
सलाद में डालना है तो थोड़े जैतून के तेल और नींबू के साथ हाथ से मसल लीजिए, पत्ते नर्म हो जाएँगे।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए केल
100 ग्राम केल (कच्चा) में 49 kcal, 4.3 ग्राम प्रोटीन, 8.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (3.6 ग्राम फाइबर, 2.3 ग्राम शुगर) और 0.9 ग्राम फैट (0.1 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। बाकी पोषक तत्वों के साथ इसमें प्रोटीन भी ठीक-ठाक मिल जाता है (हर 100 kcal में 8.8 ग्राम)।
एक आम सर्विंग (1 कप कटा हुआ, करीब 67 ग्राम) से लगभग 33 kcal और 2.9 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
केल के बारे में
केल ब्रैसिका परिवार की मज़बूत, घुंघराली पत्तेदार सब्ज़ी है, और पालक या सलाद पत्ते से कैलोरी व पोषण दोनों में भारी है। कच्चे पत्तों में लगभग 49 kcal प्रति 100 g होते हैं, और ज़्यादातर पत्तेदार सब्ज़ियों से ज़्यादा प्रोटीन और फाइबर। विटामिन C संतरे से ज़्यादा है, और कैल्शियम भी अच्छी मात्रा में। पालक के उलट इसका कैल्शियम ऑक्सलेट से ज़्यादा बँधा नहीं होता, तो माना जाता है कि इसका बड़ा हिस्सा शरीर सोख सकता है।
जिम डाइट में
सलाद में खूब चबाने लायक, भरा-भरा कटोरा चाहिए और स्वाद के लिए ड्रेसिंग पर टिके नहीं रहना, तो केल अच्छा है। कटिंग में बड़ा कटोरा पेट भरा रखता है, और बल्किंग में भारी खाने के साथ रखें तो विटामिन-मिनरल ऊँचे रहते हैं। डेयरी कम खाते हैं तो इसका कैल्शियम कुछ भरपाई करता है, हालाँकि अकेले यह डेयरी या फ़ोर्टिफ़ाइड चीज़ों की जगह नहीं ले सकता। पत्ते के हिसाब से प्रोटीन ठीक-ठाक है, पर यह रहेगी सब्ज़ी ही, प्रोटीन का ठोस स्रोत नहीं।
तैयारी और पकाना
बीच की सख़्त डंडी निकाल दें, फिर पत्तों को ज़रा-से ऑलिव ऑयल, नींबू और नमक के साथ एक मिनट हाथ से मसलें। इससे पत्ते नरम हो जाते हैं और कड़वाहट चली जाती है। तेल से कैलोरी जल्दी चढ़ती है, इसलिए नापकर डालें। बड़े कटोरे के लिए अक्सर एक चम्मच काफ़ी है। सूप या सौते में भी केल काफ़ी सिकुड़ता है, तो यह एंट्री इस्तेमाल करते समय कच्चा तौलें।
ख़रीदना और रखना
सख़्त, गहरे रंग के पत्ते लें जिनके किनारे पीले या मुरझाए न हों। ढीली बंद थैली में फ्रिज में यह लगभग एक हफ़्ता चलता है। पहले से धुला-कटा केल वक्त बचाता है, पर उसमें मोटी डंडियाँ देख लें, उन्हें निकाल देना बेहतर है।
किन बातों का ध्यान रखें
केल में विटामिन K बहुत ज़्यादा है, तो ब्लड थिनर ले रहे हैं तो मात्रा एक जैसी रखें और डॉक्टर की सलाह मानें। बहुत सारा कच्चा केल खाने से गैस या पेट फूल सकता है। बेक किए केल चिप्स की कैलोरी इस पर टिकी है कि उनमें कितना तेल और मसाला गया, और यह काफ़ी ज़्यादा हो सकती है।
खाने के आइडिया
- मसला हुआ केल सलाद: रोस्ट चिकन, क्विनोआ, चेरी टमाटर और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग।
- सफ़ेद बीन्स और सॉसेज का सूप, आख़िरी पाँच मिनट में कटा केल डालकर।
- ओवन केल चिप्स: एक चम्मच ऑलिव ऑयल और स्मोक्ड पेपरिका में लपेटकर, कुरकुरे स्नैक के लिए।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन C (133%)।
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): कैल्शियम (12%), मैग्नीशियम (11%), और पोटैशियम (10%)।
सब्ज़ियाँ कैटेगरी के 19 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 8.8 g | 19 में से #4 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 4.3 g | 19 में से #2 |
| प्रति 100 g फाइबर | 3.6 g | 19 में से #3 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 49 kcal | 19 में से #17 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
ब्रोकली (कच्ची)
34 kcal · P 2.8 · C 6.6 · F 0.4
→ब्रसल्स स्प्राउट्स (कच्चे)
43 kcal · P 3.4 · C 9 · F 0.3
→फूलगोभी (कच्ची)
25 kcal · P 1.9 · C 5 · F 0.3
→तोरी / ज़ुकीनी (कच्ची)
17 kcal · P 1.2 · C 3.1 · F 0.3
→लेट्यूस, रोमेन (कच्चा)
17 kcal · P 1.2 · C 3.3 · F 0.3
→हरी मटर (कच्ची)
81 kcal · P 5.4 · C 14.5 · F 0.4
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
केल में कितनी कैलोरी होती है?
केल (कच्चा) में प्रति 100 ग्राम करीब 49 kcal होती है, या एक 1 कप कटा हुआ (67 ग्राम) में लगभग 33 kcal।
केल में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 4.3 ग्राम प्रोटीन और एक 1 कप कटा हुआ में 2.9 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 8.8 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन का ठीक-ठाक स्रोत।
क्या केल कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या केल पालक से बेहतर है?
किसी को साफ़ तौर पर बेहतर नहीं कहा जा सकता। केल में विटामिन C, फाइबर और सोखा जा सकने वाला कैल्शियम ज़्यादा है, जबकि पालक में ग्राम-दर-ग्राम आयरन, मैग्नीशियम और पोटैशियम ज़्यादा और कैलोरी कम है। दोनों को बदल-बदलकर खाइए, दोनों की ख़ूबियाँ मिल जाएँगी।
केल कच्चा खाना चाहिए या पकाकर?
दोनों तरह ठीक है। कच्चे केल में विटामिन C ज़्यादा बचता है, पर वह सख़्त होता है और कुछ लोगों को पचाने में दिक्कत दे सकता है। हल्का पका लें तो नरम हो जाता है और ज़्यादा मात्रा में खाना आसान रहता है। सलाद के लिए कच्चे केल को मसल लेना अच्छा बीच का रास्ता है।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।