सब्ज़ियाँ
कम कैलोरी में भरपेट खाने वाली सब्ज़ियाँ, फाइबर, विटामिन C, पोटैशियम और दूसरे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ। कटिंग में भूख काबू में रखती हैं और सेहत भी संभालती हैं।
इस ग्रुप में हर कैलोरी पर सबसे ज़्यादा प्रोटीन: मशरूम, सफ़ेद बटन (कच्चे) (हर 100 kcal में 14.1 ग्राम)।
| # | खाद्य पदार्थ | kcal | प्रोटीन | कार्ब | फैट | फाइबर | P / 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | हरी मटर (कच्ची) | 81 | 5.4 | 14.5 | 0.4 | 5.1 | 6.7 |
| 2 | केल (कच्चा) | 49 | 4.3 | 8.8 | 0.9 | 3.6 | 8.8 |
| 3 | ब्रसल्स स्प्राउट्स (कच्चे) | 43 | 3.4 | 9 | 0.3 | 3.8 | 7.9 |
| 4 | स्वीट कॉर्न, पीले दाने (कच्चे) | 86 | 3.3 | 19 | 1.4 | 2.7 | 3.8 |
| 5 | मशरूम, सफ़ेद बटन (कच्चे) | 22 | 3.1 | 3.3 | 0.3 | 1 | 14.1 |
| 6 | पालक (कच्चा) | 23 | 2.9 | 3.6 | 0.4 | 2.2 | 12.6 |
| 7 | ब्रोकली (कच्ची) | 34 | 2.8 | 6.6 | 0.4 | 2.6 | 8.2 |
| 8 | शतावरी / एस्पैरागस (कच्चा) | 20 | 2.2 | 3.9 | 0.1 | 2.1 | 11.0 |
| 9 | फूलगोभी (कच्ची) | 25 | 1.9 | 5 | 0.3 | 2 | 7.6 |
| 10 | फ्रेंच बीन्स / हरी फलियाँ (कच्ची) | 31 | 1.8 | 7 | 0.2 | 2.7 | 5.8 |
| 11 | चुकंदर (कच्चा) | 43 | 1.6 | 9.6 | 0.2 | 2.8 | 3.7 |
| 12 | पत्ता गोभी, हरी (कच्ची) | 25 | 1.3 | 5.8 | 0.1 | 2.5 | 5.2 |
| 13 | तोरी / ज़ुकीनी (कच्ची) | 17 | 1.2 | 3.1 | 0.3 | 1 | 7.1 |
| 14 | लेट्यूस, रोमेन (कच्चा) | 17 | 1.2 | 3.3 | 0.3 | 2.1 | 7.1 |
| 15 | प्याज़ (कच्चा) | 40 | 1.1 | 9.3 | 0.1 | 1.7 | 2.8 |
| 16 | शिमला मिर्च, लाल (कच्ची) | 31 | 1 | 6 | 0.3 | 2.1 | 3.2 |
| 17 | टमाटर, लाल (कच्चा) | 18 | 0.9 | 3.9 | 0.2 | 1.2 | 5.0 |
| 18 | गाजर (कच्ची) | 41 | 0.9 | 9.6 | 0.2 | 2.8 | 2.2 |
| 19 | खीरा, छिलके सहित (कच्चा) | 15 | 0.7 | 3.6 | 0.1 | 0.5 | 4.7 |
झटपट चुनें
हरी मटर (कच्ची)
सब्ज़ी के हिसाब से प्रोटीन चौंकाने वाला। फ्रोज़न मटर सस्ता है और हमेशा घर में रखा जा सकता है।
→केल (कच्चा)
सलाद में डालना है तो थोड़े जैतून के तेल और नींबू के साथ हाथ से मसल लीजिए, पत्ते नर्म हो जाएँगे।
→ब्रसल्स स्प्राउट्स (कच्चे)
आधा काटिए और 220 °C / 425 °F पर कुरकुरा होने तक रोस्ट कीजिए। हाई-फाइबर साइड तैयार।
→स्वीट कॉर्न, पीले दाने (कच्चे)
ज़्यादातर सब्ज़ियों से ज़्यादा स्टार्च है, इसलिए मील प्लान में इसे कार्ब में गिनिए।
→मशरूम, सफ़ेद बटन (कच्चे)
कीमे वाली डिश में मीट जैसी बनावट देते हैं, तो कटिंग में मीट थोड़ा कम डालकर भी काम चल जाता है।
→पालक (कच्चा)
पकने पर बहुत सिकुड़ जाता है, तो अंडों, शेक या पास्ता में मुट्ठी भर डाल देना आसान है।
→ब्रोकली (कच्ची)
बॉडीबिल्डरों की पुरानी पसंद: एक कप में करीब 30 kcal, और दिन भर का विटामिन C।
→शतावरी / एस्पैरागस (कच्चा)
8-10 मिनट रोस्ट या ग्रिल कीजिए। स्टेक या सैल्मन के साथ सबसे जमने वाली साइड।
→फूलगोभी (कच्ची)
कद्दूकस की हुई फूलगोभी चावल की जगह ले लेती है, कैलोरी करीब पाँचवाँ हिस्सा।