Alcoolul și progresul la sală: ce face băutura cu mușchii, slăbitul și recuperarea

Alcoolul și caloriile

Alcoolul are circa 7 kcal pe gram, aproape cât grăsimile, și nu-ți aduce niciun nutrient esențial. O băutură standard are în jur de 10–14 grame de alcool, după țară, adică vreo 70–100 kcal, fără zahărul din ce amesteci. Câteva pahare pot aduna deci câteva sute de calorii, destul cât să-ți șteargă deficitul unei zile.

Pe deasupra, alcoolul îți scade inhibițiile și îți deschide pofta de mâncare, așa că ajungi să mănânci mai mult. Caloriile lichide plus gustarea de la miezul nopții sunt unul dintre motivele pentru care băutura îți îngreunează slăbitul.

Ce face alcoolul cu sinteza proteinelor musculare

Un studiu al lui Parr și al colegilor săi a urmărit efectul alcoolului băut după un antrenament combinat de forță și rezistență. Când participanții au băut mult (circa 1,5 g/kg) după antrenament, sinteza proteinelor musculare a fost mai mică decât atunci când au luat doar proteine, chiar dacă au luat proteinele odată cu alcoolul. Scăderea a fost de circa 24 de procente cu proteine și mai mare fără ele.

Atenție însă: în studiu s-a băut mult, echivalentul a multe pahare. Ce face consumul moderat e mai puțin clar, iar studiile pe termen lung care să măsoare direct creșterea musculară sunt puține.

Recuperarea și performanța

O analiză a lui Barnes a trecut în revistă mai multe căi prin care alcoolul îți poate strica recuperarea și performanța: sinteza proteinelor musculare, refacerea glicogenului, hidratarea, somnul și echilibrul hormonal. O beție zdravănă poate scădea temporar testosteronul și te poate lăsa fără randament a doua zi.

Alcoolul îți strică și somnul, mai ales spre dimineață, iar asta îți încetinește și mai mult recuperarea. Dacă ai antrenamente sau concursuri importante, e de bun-simț să nu bei mult în zilele dinainte.

Ce trebuie să știi despre sănătate

Organizația Mondială a Sănătății spune că nu există un nivel de consum de alcool complet sigur pentru sănătate, iar alcoolul e legat de un risc mai mare pentru mai multe tipuri de cancer și alte boli. Ghidurile naționale diferă, dar multe recomandă să bei cu măsură și să ai zile fără alcool. Dacă acum nu bei, nu ai niciun motiv de sănătate să te apuci.

Sfaturi practice dacă bei

Dacă îți numeri macronutrienții, poți face loc caloriilor din alcool tăind din carbohidrații sau grăsimile zilei. Metoda des folosită: împarți caloriile din alcool la 4 și le treci la carbohidrați sau la 9 și le treci la grăsimi. Proteinele nu le atingi.

• Bea ocazional și cu măsură, nu până te îmbeți
• Nu bea imediat după antrenamentele importante
• Mănâncă o masă bogată în proteine înainte și după
• Alege variante cu mai puține calorii, de exemplu tărie cu mixere fără calorii
• Între pahare, bea câte un pahar de apă
• Pune caloriile din alcool la socoteală în bugetul săptămânii, ideal tăind puțin din carbohidrați sau grăsimi

Pe scurt

Un pahar băut ocazional, cu măsură, e puțin probabil să-ți strice progresul, dar dacă bei des sau mult, ai de pierdut la sinteza proteinelor musculare, recuperare, somn și slăbit. Dacă obiectivele tale chiar contează pentru tine, să bei cât mai puțin e una dintre cele mai simple schimbări pe care le poți face.

Alcoolul, hormonii și compoziția corporală

Băutul în exces a fost legat în unele studii de testosteron mai mic și cortizol mai mare, iar consumul moderat pare să aibă efecte mai mici sau neconsecvente. Cei care beau mult în mod regulat au și mai multă grăsime pe abdomen în studiile observaționale, deși alimentația, somnul și activitatea diferă des între cei care beau mult și cei care beau puțin.

Corpul pune alcoolul pe primul loc la metabolizare, pentru că nu-l poate depozita. Cât timp procesează alcoolul, arde mai puține grăsimi. Asta nu înseamnă că alcoolul se transformă direct în grăsime, dar caloriile în plus din mâncarea de lângă pahar au mai multe șanse să fie stocate.

Cum te organizezi la ieșiri și petreceri

Pentru mulți, un pahar băut cu prietenii face parte din viață, iar regula „totul sau nimic” rareori ține pe termen lung. Dacă știi că urmează o ieșire, antrenează-te mai devreme în ziua respectivă, mănâncă mese bogate în proteine înainte și hotărăște dinainte câte pahare bei. Apa și un somn bun după te ajută să nu simți la fel de tare efectele la antrenamentul de a doua zi.