Alcohol y ganancias musculares: cómo afecta beber al músculo, a la pérdida de grasa y a la recuperación

Alcohol y calorías

El alcohol tiene unas 7 kcal por gramo, casi lo mismo que la grasa, y no aporta ningún nutriente esencial. Una bebida estándar lleva entre 10 y 14 gramos de alcohol, según el país, o sea unas 70 a 100 kcal sin contar el azúcar del refresco con el que la mezcles. Con unas cuantas copas te puedes plantar en varios cientos de calorías, suficientes para borrar el déficit de todo un día.

Encima, el alcohol te desinhibe y te abre el apetito, así que es fácil acabar comiendo más. Entre las calorías bebidas y lo que se pica de madrugada, no es raro que beber complique perder grasa.

Qué le hace a la síntesis de proteínas musculares

Un estudio de Parr y colaboradores analizó qué pasaba al beber después de una sesión que combinaba fuerza y resistencia. Cuando los participantes tomaron mucho alcohol (unos 1,5 g/kg) tras entrenar, la síntesis de proteínas musculares bajó frente a tomar solo proteína, incluso cuando acompañaron el alcohol con proteína. La caída fue de alrededor de un 24 % con proteína y mayor sin ella.

Ojo: la cantidad de alcohol del estudio era alta, el equivalente a muchas copas. Qué pasa con un consumo moderado está menos claro, y hay pocos estudios a largo plazo que midan directamente el crecimiento muscular.

Recuperación y rendimiento

Una revisión de Barnes repasó las distintas formas en que el alcohol puede perjudicar la recuperación y el rendimiento deportivo: la síntesis de proteínas musculares, la recarga de glucógeno, la hidratación, el sueño y el equilibrio hormonal. Una borrachera puede bajar temporalmente la testosterona y hacer que rindas peor al día siguiente.

El alcohol también empeora el sueño, sobre todo en la segunda mitad de la noche, y eso te recupera todavía peor. Si tienes un entrenamiento o una competición importante, lo prudente es no pasarte con la bebida los días anteriores.

Salud

La World Health Organization afirma que no hay ninguna cantidad de alcohol totalmente segura para la salud, y beber se asocia con más riesgo de varios tipos de cáncer y otras enfermedades. Las guías de cada país varían, pero muchas recomiendan limitar el consumo y dejar días sin alcohol. Si ahora no bebes, no hay ningún motivo de salud para empezar.

Qué hacer si bebes

Si cuentas macros, puedes encajar las calorías del alcohol comiendo menos carbohidratos o menos grasa ese día. Lo habitual es dividir las calorías del alcohol entre 4 para contarlas como carbohidratos, o entre 9 para contarlas como grasa. La proteína no se toca.

• Bebe de vez en cuando y con moderación, no en exceso
• No bebas justo después de un entrenamiento importante
• Haz una comida rica en proteína antes y después de beber
• Elige opciones con menos calorías, como un destilado con refresco sin calorías
• Alterna cada copa con agua
• Mete las calorías del alcohol en tu cuenta semanal, a ser posible quitando un poco de carbohidratos o de grasa

En resumen

Beber con moderación y de vez en cuando difícilmente va a arruinar tu progreso, pero beber a menudo o en exceso puede pasar factura a la síntesis de proteínas musculares, a la recuperación, al sueño y a la pérdida de grasa. Si tus objetivos van en serio, reducir el alcohol al mínimo es de los cambios más fáciles que puedes hacer.

Alcohol, hormonas y composición corporal

En algunos estudios, beber en exceso se ha asociado con menos testosterona y más cortisol, mientras que con un consumo moderado los efectos parecen menores o poco consistentes. Beber mucho y a menudo también se relaciona con más grasa abdominal en estudios observacionales, aunque quienes beben mucho y quienes beben poco suelen diferenciarse también en dieta, sueño y actividad.

El cuerpo, además, quema el alcohol antes que nada porque no puede almacenarlo. Mientras lo procesa, oxida menos grasa. Eso no quiere decir que el alcohol se convierta directamente en grasa, pero sí que las calorías de más de lo que comes mientras bebes tienen más papeletas para acabar almacenadas.

Cómo organizarte con los planes sociales

Para mucha gente, tomar algo con amigos es parte de la vida, y el todo o nada casi nunca funciona a largo plazo. Si sabes que tienes un plan, entrena antes ese día, haz comidas ricas en proteína previamente y decide de antemano cuántas copas vas a tomar. Hidratarte y dormir bien después puede ayudar a que el entrenamiento del día siguiente no se resienta tanto.