यह कैसे काम करता है
सिट्रुलिन एक अमीनो एसिड है। किडनी इसे आर्जिनिन में बदलती है, और आर्जिनिन से नाइट्रिक ऑक्साइड बनता है। अजीब लगे, पर मुँह से लिया सिट्रुलिन खून में आर्जिनिन को खुद आर्जिनिन से बेहतर बढ़ाता है, क्योंकि आर्जिनिन का बड़ा हिस्सा आँत और लिवर में ही टूट जाता है। ज़्यादा नाइट्रिक ऑक्साइड से सिद्धांत में ब्लड फ्लो और ऑक्सीजन की सप्लाई सुधर सकती है। सिट्रुलिन यूरिया चक्र का भी हिस्सा है, जो एक्सरसाइज़ में बनी अमोनिया को हटाता है, और मैलेट ऊर्जा मेटाबॉलिज़्म का एक बीच का यौगिक है। ये सब मिलकर परफॉर्मेंस में कोई ठोस फ़र्क लाते हैं या नहीं, इस पर बहस अब भी जारी है।
रिसर्च किस बात का साथ देती है
- कुछ अध्ययनों में रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग सेट में फेल्योर तक ज़्यादा रेप्स निकले
- कुछ अध्ययनों में ट्रेनिंग के बाद के दिनों में मांसपेशियों का दर्द कम रहा
- एंड्योरेंस परफॉर्मेंस पर असर एक जैसा नहीं दिखता
- आर्जिनिन सप्लीमेंट के मुकाबले खून में आर्जिनिन और नाइट्रिक ऑक्साइड के मार्कर बेहतर बढ़ाता है
डोज़
शोध में आम खुराक: एक्सरसाइज़ से करीब 60 मिनट पहले 6–8 ग्राम सिट्रुलिन मैलेट (सिट्रुलिन और मैलेट लगभग 2:1 के अनुपात में)। शुद्ध L-सिट्रुलिन वाले अध्ययनों में आम तौर पर 3–6 ग्राम दिया गया।
कब लें
अध्ययनों में आम तौर पर एक्सरसाइज़ से करीब 60 मिनट पहले एक खुराक दी गई, कुछ में 1–2 हफ्ते तक रोज़। लेबल ध्यान से पढ़ें: सिट्रुलिन और मैलेट का अनुपात प्रोडक्ट के हिसाब से बदलता है, और कई ब्लेंड में मात्रा बहुत कम होती है।
साइड इफ़ेक्ट
- शोध वाली खुराक पर ज़्यादातर लोगों को कोई दिक्कत नहीं होती
- कुछ लोगों को पेट में हल्की गड़बड़
सावधानियाँ
- ब्लड प्रेशर की दवा, नाइट्रेट या इरेक्टाइल डिसफंक्शन की दवा ले रहे हैं तो डॉक्टर से पूछें, क्योंकि रक्त वाहिकाओं पर दोनों का असर जुड़ सकता है
- प्रोप्राइटरी प्री-वर्कआउट ब्लेंड अक्सर असली खुराक बताते ही नहीं
- डोपिंग-रोधी नियमों वाले एथलीट सिर्फ़ वही प्रोडक्ट लें जिन्हें किसी स्वतंत्र थर्ड-पार्टी टेस्टिंग प्रोग्राम ने प्रतिबंधित पदार्थों के लिए जाँचा हो; इससे मिलावट का जोखिम घटता है, पूरी तरह खत्म नहीं होता।
किन खानों में मिलता है
तरबूज़ (खासकर छिलके के पास का हिस्सा), खीरा, खरबूजा, कद्दू.