Cómo funciona
La citrulina es un aminoácido que los riñones transforman en arginina, y la arginina sirve para fabricar óxido nítrico. Tomada por boca, la citrulina sube la arginina en sangre mejor que la propia arginina, que en buena parte se degrada en el intestino y el hígado. Con más óxido nítrico disponible, en teoría mejorarían el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno. La citrulina también interviene en el ciclo de la urea, que elimina el amoníaco que se produce al entrenar, y el malato es un intermediario del metabolismo energético. Que todo esto se note de verdad en el rendimiento sigue en discusión.
Qué respalda la investigación
- Algunos estudios encuentran más repeticiones hasta el fallo en series de fuerza
- En otros, menos agujetas en los días siguientes al entrenamiento
- Sobre la resistencia, los resultados son contradictorios
- Sube la arginina y los marcadores de óxido nítrico en sangre mejor que los suplementos de arginina
Dosis
Lo habitual en los estudios son 6–8 g de citrulina malato (más o menos 2:1 de citrulina y malato) unos 60 minutos antes de entrenar. Con L-citrulina pura se suelen usar 3–6 g.
Momento de toma
Lo normal en los estudios es una sola dosis unos 60 minutos antes de entrenar, aunque en algunos se ha tomado a diario durante 1–2 semanas. Lee bien la etiqueta: la proporción de citrulina y malato cambia de un producto a otro y muchas mezclas se quedan cortas de dosis.
Efectos secundarios
- Suele sentar bien con las dosis de los estudios
- Molestias leves de estómago en algunas personas
Precauciones
- Si tomas medicación para la tensión, nitratos o fármacos para la disfunción eréctil, consulta con tu médico, porque los efectos sobre los vasos sanguíneos podrían sumarse
- Los preentrenos con «fórmula patentada» suelen esconder cuánto llevan de verdad
- Si estás sujeto a controles antidopaje, usa solo productos certificados por un programa independiente de análisis de sustancias prohibidas; la certificación reduce el riesgo de contaminación, pero no lo elimina.
Fuentes alimentarias
Sandía (sobre todo la corteza), Pepino, Melones, Calabaza.