Tilapia (crudă)
Pește alb ieftin, cu gust discret, care ia aroma oricărui condiment.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Tilapia pentru cei care fac sală
Pentru tilapia (crudă), la 100 g ai 96 kcal, 20,1 g proteine, 0 g carbohidrați (din care 0 g fibre și 0 g zaharuri) și 1,7 g grăsimi (0,6 g saturate). Cu 20,9 g de proteine la 100 kcal, e printre cele mai proteice alimente, deci te ajută mult la definire, când fiecare calorie contează.
O porție obișnuită, 1 file (cam 116 g), are în jur de 111 kcal și 23,3 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Tilapia
Tilapia e un pește alb de apă dulce, crescut în ferme, iar valorile de aici sunt pentru fileul crud. Are în jur de 20 g de proteine la 100 g și ceva mai multă grăsime decât codul, dar tot rămâne sub 100 kcal. E printre cei mai ieftini pești de pe raft și aduce puțină vitamina D, însă omega-3 are foarte puține.
În dieta de sală
Motivele sunt aceleași ca la orice pește alb: multe proteine complete la foarte puține calorii, deci perfectă la definire. Fiind foarte ieftină raportat la gramul de proteine, intră bine în rotație cu puiul și tonul la conservă. Un file obișnuit e destul de mic, așa că cine are un target mare de proteine gătește adesea două. Gustul discret o face bună pentru meal prep, cu alt sos în fiecare zi.
Preparare și gătire
Condimentează-o fără zgârcenie, că singură nu are mare gust, apoi coace-o, pune-o pe grătar, în air fryer sau în tigaie câteva minute pe fiecare parte. Fileurile subțiri sunt gata în mai puțin de zece minute și pierd cam o cincime din greutate, deci cântărește crud. Dacă numeri caloriile, ocolește pesmetul gros.
Ce cumperi și cum păstrezi
Fileurile congelate se găsesc peste tot și țin luni de zile. Caută producători cu certificări de acvacultură responsabilă. Dezgheț-o în frigider și gătește-o în aceeași zi sau a doua zi.
La ce să fii atent
Are mai mult omega-6 față de omega-3 decât peștii grași. Asta nu o face nesănătoasă, doar că nu ar trebui să fie singurul pește din dieta ta dacă vrei beneficiile omega-3. Mercurul e scăzut. Cei cu alergie la pește o evită.
Idei de mese
- Tilapia cu condimente cajun, orez brun și fasole neagră, pentru un prânz echilibrat.
- Fâșii de tilapia la air fryer, cu cartofi dulci tăiați felii și o salată simplă de varză.
- Tilapia în folie la cuptor, cu dovlecel, usturoi, lămâie și pătrunjel.
Ce nutrienți aduce
Sursă excelentă (cel puțin 20% din valoarea zilnică la 100 g): Vitamina B12 (67%).
Sursă bună (10–19% din valoarea zilnică la 100 g): Vitamina D (16%).
Unde se situează între cele 16 alimente din categoria Pește și fructe de mare
| Proteine la 100 kcal | 20,9 g | locul 5 din 16 |
| Proteine la 100 g | 20,1 g | locul 7 din 16 |
| Fibre la 100 g | 0 g | locul 1 din 16 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 96 kcal | locul 6 din 16 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Halibut (crud)
91 kcal · P 18,6 · C 0 · F 1,3
→Cod atlantic (crud)
82 kcal · P 17,8 · C 0 · F 0,7
→Ton light la conservă în apă (scurs)
116 kcal · P 25,5 · C 0 · F 0,8
→Ton yellowfin, friptură (crud)
109 kcal · P 24,4 · C 0 · F 0,5
→Lup de mare / biban de mare (crud)
97 kcal · P 18,4 · C 0 · F 2
→Creveți (cruzi)
85 kcal · P 20,1 · C 0 · F 0,5
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are tilapia?
Tilapia (crudă): în jur de 96 kcal la 100 g, adică vreo 111 kcal pe 1 file (116 g).
Câte proteine are tilapia?
În jur de 20,1 g de proteine la 100 g și 23,3 g pe 1 file. Raportat la calorii, ies 20,9 g la 100 kcal, deci e un aliment foarte proteic.
tilapia: merge la definire sau la masă?
Are multe proteine la puține calorii, așa că ajută mult la definire. Își are însă locul în orice perioadă.
Este tilapia un pește nesănătos?
Nu. E un pește slab, bogat în proteine și cu puțin mercur, deci încape fără probleme într-o dietă sănătoasă. Criticile țin de obicei de cantitatea mică de omega-3 și de condițiile de creștere din unele regiuni. Dacă alegi surse certificate și mănânci și pește gras, ai rezolvat ambele probleme.
De ce are tilapia uneori gust de noroi?
Gustul de pământ vine de la anumiți compuși din apa în care a crescut peștele. De la producători serioși dai rar de el, iar o marinadă cu lămâie, usturoi sau condimente acoperă ce mai rămâne.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.