Tilapia (cruda)
Pescado blanco suave y barato que admite cualquier aliño.
1 Cantidad
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Tilapia para quienes entrenan
En 100 g de tilapia (cruda) tienes 96 kcal, 20,1 g de proteína, 0 g de carbohidratos (de ellos, 0 g de fibra y 0 g de azúcares) y 1,7 g de grasa (0,6 g saturada). Da 20,9 g de proteína por cada 100 kcal, de lo más concentrado que vas a encontrar. Viene muy bien en definición, cuando cada caloría cuenta.
Una ración normal (1 filete, unos 116 g) son más o menos 111 kcal y 23,3 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Tilapia
La tilapia es un pescado blanco de agua dulce que se cría en piscifactoría, y esta ficha es la del filete crudo. Da unos 20 g de proteína por cada 100 g y tiene algo más de grasa que el bacalao, aunque sigue siendo muy magra y no llega a 100 kcal. Está entre los pescados más baratos del mercado; trae algo de vitamina D, pero poco omega-3.
En una dieta de gimnasio
Funciona igual que los demás pescados blancos: mucha proteína completa por muy pocas calorías, perfecta para definir. Como cada gramo de proteína sale tan barato, es un buen comodín para ir rotando con el pollo y el atún de lata. Los filetes suelen ser pequeños, y quien tiene objetivos de proteína altos acaba cocinando dos. Su sabor neutro se presta a cocinar en tandas para toda la semana cambiando de salsa.
Preparación y cocción
Como sabe a poco, sazónala sin miedo. Va bien al horno, a la parrilla, en freidora de aire o a la sartén unos minutos por lado. Los filetes finos están en menos de diez minutos y pierden cerca de una quinta parte de su peso, así que pésalos en crudo para esta ficha. Si cuentas calorías, olvídate de los empanados gruesos.
Compra y conservación
Los filetes congelados se encuentran en todas partes y aguantan meses; busca los de productores con certificación de acuicultura responsable. Descongélalos en la nevera y cocínalos en el día.
A tener en cuenta
La tilapia tiene más omega-6 en proporción al omega-3 que el pescado azul. Eso no la convierte en un alimento malo, pero no debería ser tu único pescado si quieres el omega-3. Tiene poco mercurio. Ojo si tienes alergia al pescado.
Ideas de comidas
- Tilapia con especias cajún, arroz integral y frijoles negros: comida completa.
- Tiras de tilapia en freidora de aire con gajos de boniato y una ensalada de col sencilla.
- Tilapia en papillote de aluminio con calabacín, ajo, limón y perejil.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Vitamina B12 (67%).
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Vitamina D (16%).
Cómo se sitúa entre 16 alimentos de Pescados y mariscos
| Proteína por 100 kcal | 20,9 g | n.º 5 de 16 |
| Proteína por 100 g | 20,1 g | n.º 7 de 16 |
| Fibra por 100 g | 0 g | n.º 1 de 16 |
| Menos calorías por 100 g | 96 kcal | n.º 6 de 16 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene tilapia?
Tilapia (cruda) tiene unas 96 kcal por 100 g, o unas 111 kcal por 1 filete (116 g).
¿Cuánta proteína tiene tilapia?
Unos 20,1 g de proteína por 100 g y 23,3 g por 1 filete. Eso da 20,9 g de proteína por 100 kcal: su proteína está muy concentrada.
¿Sirve tilapia para definición o para volumen?
Como da mucha proteína para las calorías que tiene, brilla en definición, aunque sirve en cualquier fase.
¿Es la tilapia un pescado poco saludable?
Es magra, rica en proteína y con poco mercurio, así que cabe en una dieta sana sin problema. Las críticas suelen ir por su escaso omega-3 y por las condiciones de cría en algunas zonas. Si eliges producto certificado y comes también pescado azul, las dos pegas quedan resueltas.
¿Por qué a veces la tilapia sabe a tierra?
Ese regusto a tierra puede venir de compuestos presentes en el agua donde se crió el pez. Si compras a productores de confianza, lo normal es que no lo notes, y una marinada con limón, ajo o especias tapa cualquier resto.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.