तिलापिया (कच्चा)
हल्के स्वाद वाली सस्ती सफ़ेद मछली, जिस मसाले में डालो उसी का स्वाद ले लेती है।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए तिलापिया
100 ग्राम तिलापिया (कच्चा) में 96 kcal, 20.1 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (0 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम शुगर) और 1.7 ग्राम फैट (0.6 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। हर 100 kcal में 20.9 ग्राम प्रोटीन के साथ यह सबसे प्रोटीन-दमदार चीज़ों में गिना जाता है। कटिंग में, जब कैलोरी कम रखनी हो, तब यह ख़ास काम आता है।
एक आम सर्विंग (1 फ़िलेट, करीब 116 ग्राम) से लगभग 111 kcal और 23.3 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
तिलापिया के बारे में
तिलापिया मीठे पानी की सफ़ेद मछली है जो फ़ार्म में पाली जाती है, और ये आंकड़े उसके कच्चे फ़िलेट के हैं। प्रति 100 ग्राम करीब 20 ग्राम प्रोटीन मिलता है। वसा कॉड से थोड़ी ज़्यादा है, फिर भी 100 kcal से कम के साथ मछली बहुत लीन है। सस्ती मछलियों में इसकी गिनती सबसे ऊपर होती है। थोड़ा विटामिन D मिलता है, ओमेगा-3 कम।
जिम डाइट में
बाकी सफ़ेद मछलियों की तरह तिलापिया भी इसलिए काम आती है कि बहुत कम कैलोरी में ढेर सारा संपूर्ण प्रोटीन देती है, यानी कटिंग के लिए एकदम सही। प्रति ग्राम प्रोटीन इसका खर्च बहुत कम है, तो चिकन और डिब्बाबंद ट्यूना के साथ इसे बारी-बारी से चलाना व्यावहारिक है। आम फ़िलेट छोटा होता है, इसलिए प्रोटीन का बड़ा टारगेट रखने वाले लिफ़्टर अक्सर दो पकाते हैं। हल्का स्वाद है, तो एक बार में बैच बनाकर हफ़्ते भर अलग-अलग सॉस के साथ खा सकते हैं।
तैयारी और पकाना
स्वाद बहुत हल्का है, इसलिए मसाला दिल खोलकर डालें। फिर बेक, ग्रिल, एयर-फ्राई करें या पैन में हर तरफ़ कुछ मिनट सेंकें। पतले फ़िलेट दस मिनट से पहले पक जाते हैं और करीब पांचवां हिस्सा वज़न खो देते हैं, इसलिए कच्चा तौलें। कैलोरी गिन रहे हैं तो मोटी ब्रेडिंग से बचें।
ख़रीदना और रखना
फ्रोज़न तिलापिया फ़िलेट लगभग हर जगह मिलते हैं और महीनों चलते हैं। ऐसे उत्पादक चुनें जिनके पास ज़िम्मेदार मछली पालन (एक्वाकल्चर) का प्रमाणपत्र हो। फ्रिज में पिघलाएं और एक दिन के अंदर पका लें।
किन बातों का ध्यान रखें
तैलीय मछलियों के मुकाबले तिलापिया में ओमेगा-6 का हिस्सा ओमेगा-3 से ज़्यादा होता है। इससे यह बुरी मछली नहीं बन जाती, पर ओमेगा-3 के फ़ायदे चाहिए तो इसे अपनी अकेली मछली न बनाएं। पारा कम है। मछली से एलर्जी हो तो न खाएं।
खाने के आइडिया
- संतुलित लंच: केजन मसाले वाली तिलापिया, ब्राउन राइस और काली बीन्स।
- एयर-फ्रायर में तिलापिया की स्ट्रिप्स, शकरकंद के वेजेज़ और सादा कोलस्लॉ।
- फ़ॉइल में बेक की तिलापिया, तुरई, लहसुन, नींबू और पार्सली के साथ।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन B12 (67%)।
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): विटामिन D (16%)।
मछली और सीफ़ूड कैटेगरी के 16 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 20.9 g | 16 में से #5 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 20.1 g | 16 में से #7 |
| प्रति 100 g फाइबर | 0 g | 16 में से #1 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 96 kcal | 16 में से #6 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
हैलिबट (कच्चा)
91 kcal · P 18.6 · C 0 · F 1.3
→कॉड, अटलांटिक (कच्चा)
82 kcal · P 17.8 · C 0 · F 0.7
→टूना, लाइट, पानी में कैन वाला (पानी निकाला हुआ)
116 kcal · P 25.5 · C 0 · F 0.8
→टूना, येलोफ़िन स्टेक (कच्चा)
109 kcal · P 24.4 · C 0 · F 0.5
→सी बास (कच्चा)
97 kcal · P 18.4 · C 0 · F 2
→झींगा (कच्चा)
85 kcal · P 20.1 · C 0 · F 0.5
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
तिलापिया में कितनी कैलोरी होती है?
तिलापिया (कच्चा) में प्रति 100 ग्राम करीब 96 kcal होती है, या एक 1 फ़िलेट (116 ग्राम) में लगभग 111 kcal।
तिलापिया में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 20.1 ग्राम प्रोटीन और एक 1 फ़िलेट में 23.3 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 20.9 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन के मामले में बहुत दमदार।
क्या तिलापिया कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
कैलोरी के मुक़ाबले इसमें प्रोटीन ज़्यादा है, इसलिए कटिंग में यह ख़ास काम का है, और बाकी फ़ेज़ में भी आराम से चलता है।
क्या तिलापिया सेहत के लिए खराब मछली है?
नहीं। तिलापिया लीन, हाई-प्रोटीन मछली है और इसमें पारा कम है, तो स्वस्थ डाइट में यह आराम से फिट होती है। आलोचना ज़्यादातर इसके कम ओमेगा-3 और कुछ इलाकों में फ़ार्मिंग के तौर-तरीकों को लेकर होती है। प्रमाणित स्रोत से खरीदें और साथ में तैलीय मछली भी खाएं, दोनों बातें सुलझ जाती हैं।
तिलापिया का स्वाद कभी-कभी मिट्टी जैसा क्यों लगता है?
यह स्वाद उस पानी के कुछ यौगिकों से आ सकता है जिसमें मछली पली थी। भरोसेमंद उत्पादकों की मछली में यह दिक्कत आम तौर पर नहीं होती। नींबू, लहसुन या मसालों का मैरिनेड बचा-खुचा स्वाद भी दबा देता है।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।