Orez alb cu bob lung (fiert)
Carbohidrați ușor de digerat, buni în jurul antrenamentului. Orezul uscat își triplează cam greutatea la fiert.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Orez alb cu bob lung pentru cei care fac sală
Pentru orez alb cu bob lung (fiert), la 100 g ai 130 kcal, 2,7 g proteine, 28,2 g carbohidrați (din care 0,4 g fibre și 0,1 g zaharuri) și 0,3 g grăsimi (0,1 g saturate). Aduce mai ales carbohidrați. Adaugă o sursă de proteine alături și ai o masă completă.
O porție obișnuită, 1 cană fiartă (cam 158 g), are în jur de 205 kcal și 4,3 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Orez alb cu bob lung
Orezul alb simplu, cu bob lung, fiert în apă fără sare și fără ulei, e baza multor farfurii de sală. La măcinare pierde tărâțele și germenele, deci față de orezul brun are mai puține fibre și mai puțin magneziu, în schimb se digeră mai repede și nu-ți deranjează stomacul. Practic e amidon, cu urme de grăsimi.
În dieta de sală
E carbohidratul clasic de dinainte și de după antrenament: are puține fibre și grăsimi, așa că poți mânca liniștit o porție mare fără să te balonezi. La masă e una dintre cele mai simple căi de a adăuga calorii, iar la circa 130 kcal la 100 g fiert se porționează ușor și precis la definire. Proteina e puțină și incompletă, așa că masa o construiești în jurul puiului, peștelui, ouălor, tofu sau leguminoaselor. Puține surse de carbohidrați din lume sunt mai ieftine.
Preparare și gătire
La fiert, orezul își triplează cam greutatea: 100 g uscat devin în jur de 300 g fiert. Hotărăște dacă îl notezi uscat sau fiert și ține-te de varianta aleasă. Dacă îl fierbi în multă apă și o scurgi, caloriile rămân aproape aceleași; untul sau uleiul le schimbă. Clătit înainte de gătit, pierde amidonul de la suprafață și boabele ies mai afânate.
Ce cumperi și cum păstrezi
Orezul simplu la pungă e cel mai ieftin; pliculețele gata fierte sunt comode, dar uită-te dacă au ulei și sare adăugate. Orezul alb crud ține un an sau mai mult într-un recipient închis.
La ce să fii atent
Lăsat la cald, orezul fiert le permite sporilor de Bacillus cereus să producă toxine. De aceea autoritățile pentru siguranța alimentelor recomandă să răcești repede resturile, să le pui la frigider în cel mult o oră-două și să le reîncălzești până scot abur. Orezul alb are indice glicemic mare și aproape deloc fibre, așa că pune legume lângă el dacă vrei să te sature mai bine.
Idei de mese
- Bol de după antrenament: piept de pui, orez alb, broccoli la abur și sos teriyaki.
- Orez prăjit cu ou pentru masă, cu mazăre, morcovi, trei ouă și șuncă slabă tăiată cubulețe.
- Turte de orez pentru înainte de sală, din orez pentru sushi, un praf de sare și miere.
Ce nutrienți aduce
Niciuna dintre vitaminele și mineralele pe care le urmărim nu trece de 10% din valoarea zilnică la 100 g, așa că aici contează mai ales macronutrienții.
Unde se situează între cele 23 alimente din categoria Cereale și amidonoase
| Proteine la 100 kcal | 2,1 g | locul 20 din 23 |
| Proteine la 100 g | 2,7 g | locul 15 din 23 |
| Fibre la 100 g | 0,4 g | locul 21 din 23 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 130 kcal | locul 14 din 23 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Orez iasomie alb (fiert)
129 kcal · P 2,7 · C 28 · F 0,3
→Fulgi de porumb (corn flakes)
357 kcal · P 7,5 · C 84,1 · F 0,4
→Cartof fiert, fără coajă
87 kcal · P 1,9 · C 20,1 · F 0,1
→Cartof dulce copt în coajă
90 kcal · P 2 · C 20,7 · F 0,2
→Orz perlat (fiert)
123 kcal · P 2,3 · C 28,2 · F 0,4
→Cartof dulce fiert, fără coajă
76 kcal · P 1,4 · C 17,7 · F 0,1
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are orez alb cu bob lung?
Orez alb cu bob lung (fiert): în jur de 130 kcal la 100 g, adică vreo 205 kcal pe 1 cană fiartă (158 g).
Câte proteine are orez alb cu bob lung?
În jur de 2,7 g de proteine la 100 g și 4,3 g pe 1 cană fiartă. Raportat la calorii, ies 2,1 g la 100 kcal, deci e un aliment pe care nu-l mănânci pentru proteine.
orez alb cu bob lung: merge la definire sau la masă?
Își are locul și la masă, și la definire. Contează cum intră în totalul tău de calorii și proteine pe zi.
Să cântăresc orezul uscat sau fiert?
Uscat e cel mai exact, pentru că orezul fiert își schimbă greutatea în funcție de cât absoarbe și cât evaporă. Dacă gătești mult deodată, cântărește toată oala de orez fiert, împarte la cantitatea uscată folosită și vei ști exact cât orez fiert înseamnă porția ta uscată.
Este sigur orezul reîncălzit?
Da, dacă l-ai răcit repede și nu a stat la frigider mai mult de o zi, cam așa. Încălzește-l bine, să fie fierbinte peste tot, și nu reîncălzi aceeași porție de mai multe ori.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.