白米饭，长粒（熟）

关于白米饭，长粒

这里的白米饭，指普通长粒米用清水煮熟，不加盐、不放油。碾米时去掉了麸皮和胚芽，所以和糙米比，纤维和镁少一些，但消化快，对肠胃很温和。它几乎就是纯淀粉，脂肪只有一点点。

在健身饮食中

练前练后吃白米饭，是最经典的补碳方式：纤维少、脂肪低，训练前后吃一大碗也不会肠胃难受。增肌期想加热量，它是最省事的办法之一；熟重每 100 g 约 130 kcal，减脂期要精确控量也很方便。它的蛋白质很少，也不完全，所以这一餐要围绕鸡肉、鱼、鸡蛋、豆腐或豆类来搭。按每份算，它是全世界最便宜的碳水之一。

处理与烹饪

生米煮熟后重量大约变成三倍，100 g 生米约出 300 g 米饭；按生重还是熟重记录，选一种，坚持下去。用大量水煮再把米汤沥掉，热量不会明显变化，加黄油或油就不一样了。煮之前淘一淘，洗掉表面淀粉，米粒更松散。

怎么买、怎么存

普通袋装大米最便宜；预煮的袋装米饭方便，但要看看有没有加油和盐。生的白米装进密封容器，能放一年甚至更久。

注意事项

煮好的米饭如果长时间保温，蜡样芽孢杆菌的孢子可能产生毒素，所以食品安全机构建议剩饭尽快放凉，一两个小时内放进冰箱，回热时要热到冒气。白米饭升糖指数高、几乎没有纤维，想让这顿更顶饱，就多配点蔬菜。

搭配吃法

• 练后盖饭：鸡胸肉、白米饭、清蒸西兰花，浇照烧汁。
• 增肌蛋炒饭：豌豆、胡萝卜、三个鸡蛋、瘦火腿丁。
• 练前饭团：寿司米加一小撮盐和一点蜂蜜捏成。