Cereale și amidonoase
Orez, ovăz, paste, cartofi, pâine și alte surse de carbohidrați, cu valorile cerealelor date după fierbere. Energie pentru antrenament, glicogen refăcut și sprijin când pui masă.
Cele mai multe proteine raportat la calorii din grupă le are Pâine integrală / din cereale integrale (5,0 g la 100 kcal).
| # | Aliment | kcal | Proteine | Carbohidrați | Grăsimi | Fibre | P / 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Fulgi de ovăz (uscați, negătiți) | 379 | 13,2 | 67,7 | 6,5 | 10,1 | 3,5 |
| 2 | Pâine integrală / din cereale integrale | 252 | 12,5 | 42,7 | 3,5 | 6 | 5,0 |
| 3 | Bagel simplu, îmbogățit | 257 | 10 | 50,5 | 1,6 | 2,1 | 3,9 |
| 4 | Tortilla din făină de grâu | 306 | 8,2 | 50 | 8 | 3,5 | 2,7 |
| 5 | Pâine albă, îmbogățită | 266 | 7,6 | 50,6 | 3,3 | 2,4 | 2,9 |
| 6 | Fulgi de porumb (corn flakes) | 357 | 7,5 | 84,1 | 0,4 | 3,3 | 2,1 |
| 7 | Paste integrale (fierte) | 149 | 6 | 30,1 | 1,7 | 3,9 | 4,0 |
| 8 | Paste îmbogățite (fierte, nesărate) | 158 | 5,8 | 30,9 | 0,9 | 1,8 | 3,7 |
| 9 | Tortilla din porumb | 218 | 5,7 | 44,6 | 2,9 | 6,3 | 2,6 |
| 10 | Quinoa (fiartă) | 120 | 4,4 | 21,3 | 1,9 | 2,8 | 3,7 |
| 11 | Cușcuș (fiert) | 112 | 3,8 | 23,2 | 0,2 | 1,4 | 3,4 |
| 12 | Orez basmati alb (fiert) | 121 | 3,5 | 25,2 | 0,4 | 0,4 | 2,9 |
| 13 | Hrișcă prăjită (fiartă) | 92 | 3,4 | 19,9 | 0,6 | 2,7 | 3,7 |
| 14 | Bulgur (fiert) | 83 | 3,1 | 18,6 | 0,2 | 4,5 | 3,7 |
| 15 | Orez alb cu bob lung (fiert) | 130 | 2,7 | 28,2 | 0,3 | 0,4 | 2,1 |
| 16 | Orez iasomie alb (fiert) | 129 | 2,7 | 28 | 0,3 | 0,4 | 2,1 |
| 17 | Orez brun cu bob lung (fiert) | 111 | 2,6 | 23 | 0,9 | 1,8 | 2,3 |
| 18 | Cartof copt, cu miez și coajă | 93 | 2,5 | 21,2 | 0,1 | 2,2 | 2,7 |
| 19 | Orz perlat (fiert) | 123 | 2,3 | 28,2 | 0,4 | 3,8 | 1,9 |
| 20 | Cartof dulce copt în coajă | 90 | 2 | 20,7 | 0,2 | 3,3 | 2,2 |
| 21 | Cartof fiert, fără coajă | 87 | 1,9 | 20,1 | 0,1 | 1,8 | 2,2 |
| 22 | Tăiței de orez (fierți) | 108 | 1,8 | 24 | 0,2 | 1 | 1,7 |
| 23 | Cartof dulce fiert, fără coajă | 76 | 1,4 | 17,7 | 0,1 | 2,5 | 1,8 |
Alegeri rapide
Fulgi de ovăz (uscați, negătiți)
Carbohidrați care se digeră lent, plus beta-glucan, pentru micul dejun dinainte de sală. Dacă ai boală celiacă, ia ovăz certificat fără gluten.
→Pâine integrală / din cereale integrale
Caută pe etichetă „100% făină integrală” ca prim ingredient. Două felii îți dau cam 8 g de proteine.
→Bagel simplu, îmbogățit
Un bagel mediu are cam 270 kcal, mai ales carbohidrați: mic dejun ușor înainte de antrenament sau când faci masă.
→Tortilla din făină de grâu
Comodă pentru wrapuri proteice. Variantele cu puțini carbohidrați și multe fibre diferă mult de la o marcă la alta.
→Pâine albă, îmbogățită
Carbohidrați rapizi, buni cu 30-60 de minute înainte de sală, cu gem sau miere.
→Fulgi de porumb (corn flakes)
Fortificați cu fier și vitamine B. Cu lapte proteic, devin un bol de carbohidrați rapizi după sală.
→Paste integrale (fierte)
Mai multe fibre și minerale decât pastele obișnuite, deci te țin mai mult sătul la definire.
→Paste îmbogățite (fierte, nesărate)
Pastele uscate cresc cam de 2,2-2,5 ori în greutate la fiert. Al dente se digeră mai lent.
→Tortilla din porumb
Mai mică, fără gluten și cu mai puține calorii pe bucată decât cea din făină de grâu.