Alimentație bogată în proteine pe buget: îți atingi ținta de proteine cu mai puțini bani

Multe proteine nu înseamnă neapărat mulți bani

Mulți cred că o dietă bogată în proteine cere bucăți scumpe de carne sau produse speciale. De fapt, unele dintre cele mai ieftine alimente din supermarket sunt surse foarte bune de proteine. Dacă te uiți la cât costă un gram de proteină, nu cât costă pachetul, poți ajunge la 1,6–2,2 g/kg și cu un buget modest.

Studiile care au pus față în față prețul alimentelor și nutrienții din ele au arătat că unele alimente hrănitoare, cum ar fi fasolea, ouăle, laptele și anumite cereale, îți dau mult pentru banii dați.

Compară cât costă 10 g de proteine

Simplu: împarți prețul produsului la câte proteine are în total și înmulțești cu 10. Așa afli cât plătești pentru 10 g de proteine. Prețurile diferă de la o țară la alta și de la un sezon la altul, dar ordinea alimentelor rămâne cam aceeași.

• Linte uscată, fasole și mazăre uscată: de regulă printre cele mai ieftine
• Ouă: ieftine, bune la orice și de calitate foarte bună
• Lapte și iaurt simplu: raport bun calitate-preț, mai ales la ambalaje mari
• Ton, sardine și macrou la conservă: comode și țin mult
• Pui întreg și pulpe de pui: de multe ori mai ieftine decât pieptul
• Tofu și bucăți de soia (proteină vegetală texturată): cost mic pe gram
• Unt de arahide: ieftin, dar cu multe calorii, deci mai potrivit când crești în masă
• Proteină pudră la ambalaj mare: deseori competitivă la costul pe gram de proteină

Cum faci cumpărăturile

Cumpărăturile în cantități mari, marca proprie a magazinului și produsele de sezon îți pot scădea serios costurile. Puiul, fileurile de pește și legumele congelate sunt de multe ori mai ieftine decât cele proaspete și arunci mai puțin. Leguminoasele uscate costă mai puțin decât cele din conservă, deși conservele îți scurtează timpul în bucătărie.

• Ia pachete mari de carne și congelează-le porționat
• Alege lactatele și conservele din marca proprie a magazinului
• Folosește legume și fructe congelate
• Cumpără leguminoase uscate și gătește-le la grămadă
• Compară prețul pe kilogram de pe eticheta de la raft
• Planifică mesele ca să arunci cât mai puțină mâncare

Combină proteinele animale cu cele vegetale

Dacă amesteci proteine animale ieftine, cum ar fi ouăle și laptele, cu proteine vegetale ieftine, cum ar fi lintea și fasolea, plătești mai puțin și păstrezi calitatea proteinelor. De exemplu, un chili făcut jumătate cu carne tocată și jumătate cu linte îți dă multe proteine, mai ieftin decât unul doar cu carne.

Exemplu de zi bogată în proteine, pe buget

Exemplul de mai jos aduce circa 140–160 g de proteine din alimente de bază ieftine. Adaptează porțiile la țintele tale.

• Mic dejun: 3 ouă jumări, ovăz fiert în lapte
• Prânz: bol cu linte și orez, ton la conservă și legume congelate
• Gustare: iaurt simplu cu banană
• Cină: chili cu pulpă de pui și fasole, cu orez
• Seara: un pahar de lapte sau o măsură de proteină pudră

Cum faci ca mâncarea ieftină să fie și gustoasă

Condimentele, verdețurile, usturoiul, ceapa, roșiile din conservă, sosul de soia și oțetul aduc varietate pe bani puțini. Dacă gătești mai mult deodată și schimbi condimentele de la o zi la alta, mesele ieftine devin mai plăcute. Învață câteva rețete bune la orice, cum ar fi chili, curry, wok și omlete, și o să-ți fie mai ușor să te ții de plan.

Repere oficiale pentru costul mâncării

Unele guverne publică repere pentru costul mâncării, de exemplu planurile alimentare USDA, care estimează cât costă o dietă hrănitoare la diferite niveluri de buget. Te pot ajuta ca punct de plecare când îți planifici banii de mâncare pentru toată casa.

Surse ieftine de proteine, comparate

Când îți faci un meniu pe buget, e bine să știi cam câte proteine are o porție obișnuită. Valorile diferă de la produs la produs, așa că verifică eticheta.

• 100 g de linte uscată: circa 24 g de proteine
• 1 ou mare: circa 6 g de proteine
• 250 ml de lapte: circa 8 g de proteine
• 100 g de sardine la conservă: circa 24 g de proteine
• 100 g de pulpă de pui gătită: circa 25 g de proteine
• 100 g de proteină de soia texturată uscată: circa 50 g de proteine
• 30 g de proteină pudră din zer sau soia: circa 22–25 g de proteine

Cum arunci mai puțină mâncare

Mâncarea aruncată îți scumpește, de fapt, coșul de cumpărături. Planifică mesele, păstrează mâncarea cum trebuie și folosește resturile cu imaginație. Dacă îngheți porții de mâncare gătită și bagi legumele care încep să se înmoaie în supe sau la wok, banii îți ajung și mai mult. O listă la zi cu ce ai în frigider și în congelator te scapă de mâncarea uitată care se strică.