省钱高蛋白饮食：花更少的钱吃够蛋白质

高蛋白不一定贵

很多人以为高蛋白饮食就得买贵的肉或者专门的产品。其实超市里一些最便宜的东西，就是很好的蛋白质来源。比价时别看一包多少钱，看每克蛋白质多少钱，预算紧也能吃到 1.6 到 2.2 g/kg。

有研究把食物价格和营养含量放在一起比，发现豆类、鸡蛋、牛奶和一些谷物这类营养密度高的食物，性价比很高。

方法很简单：价格除以这包东西的蛋白质总量，再乘 10，就是每 10 g 蛋白质的价钱。不同国家、不同季节价格不一样，但各种食物的排名往往差不多。

成批买、选超市自有品牌、买应季的，能省下不少。冷冻的鸡肉、鱼片和蔬菜往往比新鲜的便宜，还不容易浪费。干豆子比罐头豆子便宜，不过罐头省时间。

鸡蛋、牛奶这类便宜的动物蛋白，配上扁豆、豆子这类便宜的植物蛋白，总花费能降下来，蛋白质质量也不打折扣。比如辣椒炖肉用一半肉末、一半扁豆，蛋白质照样够，钱却比全用肉省。

这份食谱用的都是便宜的家常食材，大约能吃到 140 到 160 g 蛋白质。份量按自己的目标调。

香料、香草、大蒜、洋葱、番茄罐头、酱油、醋，都是花小钱换口味的办法。一次多做点，一周里换着调味，省钱的饭也能吃得香。学会几道百搭的菜，比如辣椒炖肉、咖喱、炒菜、煎蛋饼，计划就更容易坚持下去。

政府发布的食物成本参考，比如 USDA 食物计划，会估算不同预算档次下吃得有营养要花多少钱。规划家里的伙食预算时，可以拿来当个实用的参照。

排省钱菜单时，心里有个常见食物每份大概多少蛋白质的数，会方便很多。不同产品数值有出入，以标签为准。

浪费掉的食物，等于你的买菜钱白花了。提前计划吃什么，东西存放得当，剩菜想办法用掉。做好的饭分份冻起来，开始发软的蔬菜拿去煮汤或炒菜，预算就能撑得更久。随手记下冰箱和冷冻室里有什么，免得东西被忘在角落里放坏。

常见问题

预算有限的话，蛋白粉值得买吗？

大包装蛋白粉按每克蛋白质算，价格往往不输别的，还方便，但不是非买不可。

罐头豆子和干豆子一样有营养吗？

罐头豆子营养差不多，只是钠往往更高。用水冲一冲，钠就能少一些。

最便宜的完全蛋白质是什么？

鸡蛋和牛奶往往是最便宜的完全蛋白之一，在很多地方，豆制品也是。