Alimentación alta en proteína con presupuesto ajustado: alcanza tu objetivo de proteína gastando menos

Comer mucha proteína no tiene por qué salir caro

Mucha gente piensa que una dieta alta en proteína obliga a comprar cortes de carne caros o productos especiales. La realidad es que algunos de los alimentos más baratos del supermercado son fuentes de proteína estupendas. Si comparas por lo que cuesta cada gramo de proteína y no por el precio del envase, puedes llegar a 1,6 a 2,2 g/kg con un presupuesto modesto.

Los estudios que comparan el precio de los alimentos con sus nutrientes han visto que algunos alimentos muy nutritivos, como las legumbres, los huevos, la leche y ciertos cereales, dan mucho alimento por lo que cuestan.

Compara lo que cuestan 10 g de proteína

Una forma sencilla es dividir el precio del producto entre la proteína total que trae y multiplicar por 10: así sabes lo que pagas por cada 10 g de proteína. Los precios cambian según el país y la época, pero el orden de los alimentos suele ser parecido.

• Lentejas, frijoles y guisantes partidos secos: suelen estar entre los más baratos
• Huevos: baratos, versátiles y de gran calidad
• Leche y yogur natural: buena relación calidad-precio, sobre todo en formato grande
• Atún, sardinas y caballa en lata: prácticos y aguantan mucho
• Pollo entero y contramuslos: a menudo más baratos que la pechuga
• Tofu y soja texturizada (proteína vegetal texturizada): poco coste por gramo
• Crema de cacahuete: barata pero muy calórica, así que encaja mejor en volumen
• Proteína en polvo en formato grande: a menudo competitiva por gramo de proteína

Cómo ahorrar en la compra

Comprar a granel, elegir marca blanca y tirar de producto de temporada abarata mucho la cesta. Los congelados, como el pollo, los filetes de pescado y la verdura, suelen costar menos que los frescos y se tira menos comida. Las legumbres secas son más baratas que las de bote, aunque las de bote te ahorran tiempo.

• Compra bandejas familiares de carne y congela raciones
• Elige lácteos y conservas de marca blanca
• Tira de verdura y fruta congeladas
• Compra legumbres secas y cuécelas por tandas
• Compara el precio por kilo o por litro en la etiqueta del estante
• Planifica las comidas para tirar menos comida

Mezcla proteína animal y vegetal

Si combinas proteínas animales baratas, como los huevos y la leche, con proteínas vegetales económicas, como las lentejas y los frijoles, bajas el coste total sin perder calidad. Un chili con mitad de carne picada y mitad de lentejas, por ejemplo, te da mucha proteína y sale más barato que uno solo de carne.

Ejemplo de un día alto en proteína y barato

Este día aporta unos 140 a 160 g de proteína con básicos económicos. Ajusta las raciones a tus objetivos.

• Desayuno: 3 huevos revueltos y avena cocida con leche
• Comida: bol de lentejas y arroz con atún en lata y verdura congelada
• Tentempié: yogur natural con plátano
• Cena: chili de contramuslo de pollo y frijoles con arroz
• Antes de dormir: un vaso de leche o un cacito de proteína en polvo

Cómo hacer que la comida barata sepa bien

Las especias, las hierbas, el ajo, la cebolla, el tomate en lata, la salsa de soja y el vinagre dan variedad por muy poco dinero. Si cocinas tandas grandes y vas cambiando los condimentos durante la semana, la comida barata se hace mucho más apetecible. Con un puñado de recetas comodín, como el chili, el curry, los salteados y las tortillas, es más fácil no salirse del plan.

Cómo usar las referencias públicas de coste de la comida

Algunos gobiernos publican referencias de coste de la comida, como los planes alimentarios del USDA, que calculan lo que cuesta una dieta nutritiva con distintos niveles de presupuesto. Te pueden servir de referencia para planificar lo que gastas en comida en casa.

Comparativa de fuentes de proteína baratas

Cuando montes un menú económico, viene bien saber más o menos cuánta proteína tiene una ración normal de cada alimento. Los valores cambian según el producto, así que mira las etiquetas.

• 100 g de lentejas secas: unos 24 g de proteína
• 1 huevo grande: unos 6 g de proteína
• 250 ml de leche: unos 8 g de proteína
• 100 g de sardinas en lata: unos 24 g de proteína
• 100 g de contramuslo de pollo cocinado: unos 25 g de proteína
• 100 g de soja texturizada seca: unos 50 g de proteína
• 30 g de proteína en polvo de suero (whey) o de soja: unos 22 a 25 g de proteína

Tirar menos comida

La comida que acaba en la basura te encarece la compra sin que lo notes. Planifica las comidas, guarda bien los alimentos y dale una segunda vida a las sobras. Si congelas raciones de lo que cocinas y aprovechas la verdura que empieza a ablandarse en sopas o salteados, el presupuesto te cundirá todavía más. Tener una lista al día de lo que hay en la nevera y el congelador ayuda a que no se te eche a perder nada olvidado al fondo.