珍珠大麦（熟）
β-葡聚糖纤维多，是升糖指数最低的谷物之一，煮汤、炖菜都合适。
1 分量
健身时怎么吃珍珠大麦
每100克珍珠大麦（熟）含123千卡热量、2.3克蛋白质、28.2克碳水化合物（其中膳食纤维3.8克、糖0.3克）和0.4克脂肪（其中饱和脂肪0.1克）。 它主要提供碳水，配上一份蛋白质，这一餐才算均衡。
按常见分量（1杯（熟），约157克）吃一份，大约是193千卡热量、3.6克蛋白质。
这些是典型平均值，品牌、品种、成熟度和做法都会让实际数字有出入。称重时要和你记录的条目一致，生的就称生的，熟的就称熟的。
关于珍珠大麦
珍珠麦（pearled barley）抛光时去掉了外壳和部分麸皮，这里指煮熟的。就算这样处理过，它依然保留了大量 β-葡聚糖，每 100 g 约有 3.8 g 膳食纤维，热量和白米饭差不多，纤维却高得多。在常见谷物里，它的升糖指数是最低的之一。
在健身饮食中
大麦有嚼劲、纤维多、消化慢，减脂期吃很顶饱。最好放在离训练较早的那顿，别练前马上吃。它的蛋白质低，也不完全，放进汤和炖菜里，和牛肉、鸡肉或豆子搭在一起，再自然不过。价格实惠，煮好后冷冻效果也好，很适合批量备餐。
处理与烹饪
珍珠麦加约 3 份水，小火煮 30 到 40 分钟到软，再沥干；熟后重量约是生的三倍。直接丢进汤和炖菜里，它会释放淀粉，让汤变稠。去皮程度较低的粗磨大麦（pot barley）纤维更多，但要煮得更久。
怎么买、怎么存
珍珠麦熟得最快；去壳大麦（hulled barley）是全谷物版本，纤维更多。干大麦密封保存，最多能放一年。
注意事项
大麦含麸质，乳糜泻患者不能吃。分量一下子加大的话，β-葡聚糖可能让一些人胀气、腹胀。
搭配吃法
- 牛肉大麦炖菜：胡萝卜、芹菜、洋葱、百里香。
- 大麦烩饭：蘑菇、豌豆、鸡肉，撒一点帕尔玛干酪。
- 冷大麦沙拉：烤蔬菜、鹰嘴豆，淋柠檬芝麻酱。
营养亮点
统计的矿物质和维生素，每100 g都不到每日参考值的10%，所以吃它主要是为了宏量营养素。
在23种「谷物与淀粉类」食物中的排名
| 每100 kcal蛋白质 | 1.9 g | 第21名 / 共23种 |
| 每100 g蛋白质 | 2.3 g | 第19名 / 共23种 |
| 每100 g膳食纤维 | 3.8 g | 第6名 / 共23种 |
| 每100 g热量最低 | 123 kcal | 第12名 / 共23种 |
在gym.diet食物数据库同一类别里排名（1 = 这项指标最好）。
相似食物
数据来源
每100克的近似值取自USDA FoodData Central（SR Legacy / Foundation Foods），做了四舍五入。每日摄入量百分比用的是美国FDA的成人参考值（按每天2,000千卡的饮食算）。
常见问题
珍珠大麦的热量是多少？
珍珠大麦（熟）每100克大约123千卡，即每1杯（熟）（157克）约193千卡。
珍珠大麦含有多少蛋白质？
每100克大约有2.3克蛋白质，每1杯（熟）含3.6克。换算下来每100千卡有1.9克蛋白质，算是不以蛋白质见长的食物。
珍珠大麦适合减脂还是增肌？
减脂、增肌都能吃，要看它怎么配进你一天的总热量和蛋白质里。
珍珠麦和去壳大麦有什么区别？
去壳大麦只去掉了不能吃的外壳，麸皮还在，所以是纤维更多的全谷物。珍珠麦又多抛光了一道，熟得更快、更软，但纤维也还剩下不少。
为什么大麦的升糖指数这么低？
它的 β-葡聚糖会在肠道里形成黏稠的凝胶，让淀粉消化、吸收得更慢。这也能解释，为什么一些研究发现常吃大麦和饱腹感改善有关。
营养成分表
* “每日摄入量百分比”是指一份食物里的某种营养素，占一天饮食该营养素的多少。一般营养建议按每天2,000千卡计算。数值为近似值。