जौ, पर्ल्ड (पका हुआ)
बीटा-ग्लूकेन फाइबर की वजह से सबसे कम GI वाले अनाजों में से एक। सूप और स्टू में बढ़िया।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए जौ, पर्ल्ड
100 ग्राम जौ, पर्ल्ड (पका हुआ) में 123 kcal, 2.3 ग्राम प्रोटीन, 28.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (3.8 ग्राम फाइबर, 0.3 ग्राम शुगर) और 0.4 ग्राम फैट (0.1 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से कार्ब्स देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1 कप पका हुआ, करीब 157 ग्राम) से लगभग 193 kcal और 3.6 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
जौ, पर्ल्ड के बारे में
पर्ल्ड बार्ली यानी जौ, जिसका बाहरी छिलका और कुछ चोकर पॉलिश करके हटा दिया गया है, और यहाँ आँकड़े पकी जौ के हैं। पॉलिश के बाद भी इसमें बीटा-ग्लूकन फाइबर अच्छी मात्रा में बचता है, प्रति 100 g लगभग 3.8 g, जो उतनी ही कैलोरी वाले सफ़ेद चावल से कहीं ज़्यादा है। आम अनाजों में इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स सबसे कम में से है।
जिम डाइट में
चबाने लायक बनावट, फाइबर और धीमा पाचन, इन तीनों की वजह से कटिंग में जौ बहुत मन भरने वाला कार्ब है। यह सेशन से ठीक पहले नहीं, ट्रेनिंग से काफ़ी पहले के खाने में सबसे अच्छा बैठता है। प्रोटीन कम और अधूरा है, तो सूप और स्टू में बीफ़, चिकन या बीन्स के साथ यह अपने-आप जम जाता है। सस्ता है, और पकाकर अच्छी तरह फ़्रीज़ हो जाता है, जो बैच प्रेप के लिए बढ़िया है।
तैयारी और पकाना
पर्ल्ड बार्ली को लगभग तीन हिस्से पानी में 30 से 40 मिनट, नरम होने तक पकाएँ, फिर पानी निथार दें। वज़न लगभग तिगुना हो जाता है। इसे सीधे सूप या स्टू में डाल दें तो यह स्टार्च छोड़कर उन्हें गाढ़ा कर देता है। पॉट बार्ली कम पॉलिश की होती है, उसमें फाइबर ज़्यादा है पर पकने में वक्त ज़्यादा लगता है।
ख़रीदना और रखना
पर्ल्ड बार्ली सबसे जल्दी पकती है। हल्ड बार्ली साबुत अनाज वाली किस्म है, जिसमें फाइबर ज़्यादा है। सूखी जौ एयरटाइट रखें, एक साल तक चल जाती है।
किन बातों का ध्यान रखें
जौ में ग्लूटेन है, तो सीलिएक रोग में यह नहीं चलेगी। इसका बीटा-ग्लूकन फाइबर एकदम से मात्रा बढ़ाने पर कुछ लोगों में गैस या पेट फूलने की वजह बन सकता है।
खाने के आइडिया
- बीफ़-बार्ली स्टू: गाजर, अजवाइन के डंठल, प्याज़ और थाइम।
- बार्ली रिसोट्टो: मशरूम, मटर, चिकन और थोड़ा पारमेज़न।
- ठंडा बार्ली सलाद: भुनी सब्ज़ियाँ, छोले और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग।
मुख्य पोषक तत्व
जिन विटामिन और मिनरल को हम ट्रैक करते हैं, उनमें से कोई भी प्रति 100 g डेली वैल्यू के 10% तक नहीं पहुँचता। यानी आपकी डाइट में यह मुख्य रूप से अपने मैक्रो के लिए है।
अनाज और स्टार्च कैटेगरी के 23 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 1.9 g | 23 में से #21 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 2.3 g | 23 में से #19 |
| प्रति 100 g फाइबर | 3.8 g | 23 में से #6 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 123 kcal | 23 में से #12 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
शकरकंद, उबला, बिना छिलके
76 kcal · P 1.4 · C 17.7 · F 0.1
→राइस नूडल्स (पके हुए)
108 kcal · P 1.8 · C 24 · F 0.2
→सफ़ेद चावल, लंबे दाने (पका हुआ)
130 kcal · P 2.7 · C 28.2 · F 0.3
→जैस्मिन चावल, सफ़ेद (पका हुआ)
129 kcal · P 2.7 · C 28 · F 0.3
→कॉर्न फ्लेक्स सीरियल
357 kcal · P 7.5 · C 84.1 · F 0.4
→आलू, उबला, बिना छिलके
87 kcal · P 1.9 · C 20.1 · F 0.1
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
जौ, पर्ल्ड में कितनी कैलोरी होती है?
जौ, पर्ल्ड (पका हुआ) में प्रति 100 ग्राम करीब 123 kcal होती है, या एक 1 कप पका हुआ (157 ग्राम) में लगभग 193 kcal।
जौ, पर्ल्ड में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 2.3 ग्राम प्रोटीन और एक 1 कप पका हुआ में 3.6 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 1.9 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या जौ, पर्ल्ड कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
पर्ल्ड और हल्ड बार्ली में क्या फ़र्क है?
हल्ड बार्ली से सिर्फ़ न खाने लायक बाहरी छिलका हटाया जाता है और चोकर बचा रहता है, तो यह ज़्यादा फाइबर वाला साबुत अनाज है। पर्ल्ड बार्ली ज़्यादा पॉलिश की जाती है, जल्दी पकती है और नरम होती है, फिर भी उसमें ठीक-ठाक फाइबर बचा रहता है।
बार्ली का GI इतना कम क्यों है?
इसका बीटा-ग्लूकन फाइबर आँत में गाढ़ा जेल बना देता है, जो स्टार्च के पचने और सोखे जाने को धीमा करता है। यही वजह है कि कुछ रिसर्च नियमित जौ खाने को पेट ज़्यादा देर भरा रहने से जोड़ती है।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।