土豆，水煮，去皮
煮熟放凉过夜会生成抗性淀粉，餐后血糖会稍低一点。
1 分量
健身时怎么吃土豆，水煮，去皮
每100克土豆，水煮，去皮含87千卡热量、1.9克蛋白质、20.1克碳水化合物（其中膳食纤维1.8克、糖0.9克）和0.1克脂肪（其中饱和脂肪0克）。 它主要提供碳水，配上一份蛋白质，这一餐才算均衡。
按常见分量（1个中等土豆，约136克）吃一份，大约是118千卡热量、2.6克蛋白质。
这些是典型平均值，品牌、品种、成熟度和做法都会让实际数字有出入。称重时要和你记录的条目一致，生的就称生的，熟的就称熟的。
关于土豆，水煮，去皮
这里是去皮后用清水煮熟的土豆，不加盐。皮去掉了，煮的时候又吸了水，所以按每 100 g 算，热量略低，钾、膳食纤维和铁也明显比带皮烤土豆少。有意思的是，列出的维生素 C 数值反而比烤土豆条目略高。
在健身饮食中
水煮土豆体积大、脂肪低，放在减脂饮食里正合适，用不多的热量就能吃满一盘。它也好消化，训练前一两个小时吃，当练前碳水很合理。增肌期可以加牛奶和一点黄油捣成泥，热量上去了，也很好入口。蛋白质低，配鸡蛋、鱼、肉或豆类。
处理与烹饪
土豆冷水下锅，小火煮到刀能轻松插进去，切块的一般 15 到 20 分钟。和生土豆比，水煮只让重量稍有变化，去皮生重和煮熟后的重量挺接近。煮好的土豆放冰箱冷却，抗性淀粉会增加，之后再吃，升糖反应可能小幅降低。
怎么买、怎么存
新土豆、沙拉土豆这类蜡质品种，水煮后不散形；粉质品种适合捣泥。放在阴凉避光处，发芽前吃完。
注意事项
往水煮土豆或土豆泥里加黄油、奶油或奶酪，热量会迅速翻倍，这些额外的东西要记下来。部分水溶性营养素会溶进煮水，别煮过头。
搭配吃法
- 减脂一盘：水煮土豆、烤鳕鱼、四季豆，淋柠檬香草汁。
- 高蛋白土豆沙拉：放凉的土豆、鸡蛋、希腊酸奶、莳萝。
- 脱脂牛奶做的土豆泥，配烤鸡肉和豌豆。
营养亮点
良好来源（每100 g达到每日参考值的10–19%）：维生素C (14%)。
在23种「谷物与淀粉类」食物中的排名
| 每100 kcal蛋白质 | 2.2 g | 第17名 / 共23种 |
| 每100 g蛋白质 | 1.9 g | 第21名 / 共23种 |
| 每100 g膳食纤维 | 1.8 g | 第16名 / 共23种 |
| 每100 g热量最低 | 87 kcal | 第3名 / 共23种 |
在gym.diet食物数据库同一类别里排名（1 = 这项指标最好）。
相似食物
数据来源
每100克的近似值取自USDA FoodData Central（SR Legacy / Foundation Foods），做了四舍五入。每日摄入量百分比用的是美国FDA的成人参考值（按每天2,000千卡的饮食算）。
常见问题
土豆，水煮，去皮的热量是多少？
土豆，水煮，去皮每100克大约87千卡，即每1个中等土豆（136克）约118千卡。
土豆，水煮，去皮含有多少蛋白质？
每100克大约有1.9克蛋白质，每1个中等土豆含2.6克。换算下来每100千卡有2.2克蛋白质，算是不以蛋白质见长的食物。
土豆，水煮，去皮适合减脂还是增肌？
减脂、增肌都能吃，要看它怎么配进你一天的总热量和蛋白质里。
把水煮土豆放凉会让它更健康吗？
放凉会形成抗性淀粉，一些研究显示，它能降低血糖反应，在肠道里的作用也有点像纤维。回热后这种效果还能留下一部分。热量变化很小，当作一个小好处就行。
训练前吃水煮土豆好吗？
它脂肪低、好消化，对大多数人来说，训练前一到三小时拿它当碳水很合适。如果吃完很快就要练，配一点蛋白质，分量也别太大。
营养成分表
* “每日摄入量百分比”是指一份食物里的某种营养素，占一天饮食该营养素的多少。一般营养建议按每天2,000千卡计算。数值为近似值。