Cómo funciona
La proteína se mantiene más o menos igual cada día y lo que cambia son los carbohidratos (a veces también la grasa), según la actividad. Un esquema habitual tiene tres tipos de día: altos en carbohidratos para los entrenamientos más exigentes, moderados para las sesiones más ligeras y bajos para los días de descanso. Por ejemplo, alguien podría comer de 4 a 5 g/kg de carbohidratos el día de pierna o de mucho volumen, de 2 a 3 g/kg el de tren superior y de 1 a 1,5 g/kg los de descanso. Si pierdes o ganas grasa lo decide el total semanal de calorías; el ciclado solo lo reparte de otra forma.
Los investigadores en nutrición deportiva hablan de una idea parecida, la periodización de los carbohidratos o comer según el trabajo que toca, que ajusta los carbohidratos a lo que pide cada sesión. Para quien entrena con pesas, la ventaja práctica suele ser psicológica: más comida cuando gastas más y menos los días en que el apetito y la actividad bajan. Los macros que mostramos para este enfoque son medias semanales, que es lo que usa el preajuste de nuestra calculadora.
Alimentos que conviene priorizar
Alimentos que conviene limitar
Día de ejemplo
| Comida | Cómo podría ser |
|---|---|
| Desayuno (día alto) | Avena con leche, plátano, miel y un cacito de proteína en polvo |
| Almuerzo (día alto) | Pollo, arroz jazmín, pimientos y una salsa ligera de soja y jengibre |
| Antes de entrenar | Tortitas de arroz con mermelada y un yogur |
| Cena (día alto) | Pasta con ternera magra y salsa de tomate, y una ensalada |
| Ejemplo de día de descanso | Huevos con aguacate, ensalada de atún, salmón con verduras y yogur griego con nueces |
Qué dice la evidencia
Como dieta con nombre propio, el ciclado de carbohidratos se ha probado directamente en pocos ensayos de calidad. Su base viene de los estudios sobre periodización de carbohidratos en deportistas de resistencia y de las revisiones sobre preparación de deportistas de físico, que recomiendan colocar los carbohidratos alrededor del entrenamiento y, en algunos casos, meter cada cierto tiempo días con más carbohidratos. Con las mismas calorías semanales y la misma proteína, hoy no hay pruebas sólidas de que el ciclado haga perder más grasa que comer de forma constante. Lo que probablemente aporta es adherencia y entrenamientos de mejor calidad.