यह कैसे काम करती है
कार्ब साइक्लिंग में प्रोटीन रोज़ लगभग एक जैसा रहता है, जबकि कार्ब्स (और कभी-कभी फैट) दिन की मेहनत के हिसाब से घटते-बढ़ते हैं। आम तौर पर तीन तरह के दिन होते हैं: सबसे भारी ट्रेनिंग वाले दिन हाई-कार्ब, हल्के सेशन वाले दिन मीडियम और आराम के दिन लो-कार्ब। जैसे, कोई लेग डे या ज़्यादा वॉल्यूम वाले दिन 4 से 5 g/kg कार्ब्स ले सकता है, अपर-बॉडी वाले दिन 2 से 3 g/kg और आराम के दिन 1 से 1.5 g/kg। फैट घटेगा या वज़न बढ़ेगा, यह हफ़्ते की कुल कैलोरी तय करती है। साइक्लिंग बस उसी कैलोरी को दिनों में अलग-अलग बांट देती है।
स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के रिसर्चर इससे मिलते-जुलते एक विचार की बात करते हैं, जिसे कार्बोहाइड्रेट पीरियडाइज़ेशन या ज़रूरत के हिसाब से फ़्यूलिंग कहा जाता है: हर सेशन जितना मांगे, उतने कार्ब्स। लिफ्टरों को इसका फ़ायदा अक्सर दिमाग़ी तौर पर ज़्यादा मिलता है। जब एनर्जी सबसे ज़्यादा चाहिए तब ज़्यादा खाना, और जब भूख और मेहनत दोनों कम हों तब कम। इस तरीके के लिए जो मैक्रो दिखाए गए हैं, वे हफ़्ते का औसत हैं, और हमारे कैलकुलेटर का प्रीसेट भी यही औसत इस्तेमाल करता है।
क्या ज़्यादा खाएँ
क्या कम करें
सैंपल डे
| मील | थाली में कैसा दिख सकता है |
|---|---|
| नाश्ता (हाई दिन) | दूध, केला, शहद और एक स्कूप प्रोटीन के साथ ओटमील |
| दोपहर का खाना (हाई दिन) | चिकन, जैस्मिन राइस, शिमला मिर्च और हल्का सोया-अदरक सॉस |
| प्री-वर्कआउट | जैम के साथ राइस केक और एक योगर्ट |
| रात का खाना (हाई दिन) | टमाटर सॉस और साइड सलाद के साथ लीन बीफ़ पास्ता |
| आराम के दिन का उदाहरण | अंडे और एवोकाडो, ट्यूना सलाद, सब्ज़ियों के साथ सैल्मन, अखरोट के साथ ग्रीक योगर्ट |
रिसर्च क्या कहती है
कार्ब साइक्लिंग को एक नामी डाइट के तौर पर बहुत कम अच्छे ट्रायल्स में सीधे परखा गया है। इसके पीछे का तर्क दो जगह से आता है: एंड्योरेंस एथलीटों में कार्बोहाइड्रेट पीरियडाइज़ेशन पर रिसर्च, और फिज़िक एथलीट की तैयारी पर रिव्यू, जो कार्ब्स ट्रेनिंग के आसपास रखने और कुछ मामलों में बीच-बीच में ज़्यादा कार्ब वाले दिन रखने की सलाह देते हैं। हफ़्ते की कैलोरी और प्रोटीन बराबर हों, तो अभी तक कोई ठोस सबूत नहीं है कि साइक्लिंग से रोज़ एक जैसा खाने के मुकाबले ज़्यादा फैट घटता है। इसका असली फ़ायदा शायद यही है कि डाइट निभाना आसान होता है और ट्रेनिंग की क्वालिटी बनी रहती है।