Migdale (crude)
O mână are cam 160 kcal, așa că pune-ți porția deoparte în loc să mănânci direct din pungă.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Migdale pentru cei care fac sală
Pentru migdale (crude), la 100 g ai 579 kcal, 21,2 g proteine, 21,6 g carbohidrați (din care 12,5 g fibre și 4,4 g zaharuri) și 49,9 g grăsimi (3,8 g saturate). Aduce mai ales grăsimi. Pune și o sursă de proteine în farfurie ca să iasă o masă echilibrată.
O porție obișnuită, 1 oz (~23 migdale) (cam 28 g), are în jur de 162 kcal și 5,9 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Migdale
Vorbim aici de migdale întregi, crude, nesărate, cu pielița pe ele. Au destule proteine pentru o nucă și cele mai multe fibre dintre nucile pe care le ronțăim de obicei, plus calciu, magneziu și vitamina E în cantități care contează. Grăsimi saturate au mai puține decât caju sau macadamia.
În dieta de sală
Migdalele sunt înainte de toate grăsime, așa că în planul tău le socotești sursă de grăsimi bune, nu de proteine, chiar dacă vreo o cincime din greutatea lor sunt proteine. La definire, o porție cântărită de 28 g e o gustare crocantă care te ține sătul, pentru că fibrele și grăsimea încetinesc digestia. La masă, câteva mâini în plus sunt cel mai simplu mod de a strânge calorii fără să-ți umpli stomacul. Proteina lor vegetală e incompletă și are puțină leucină, deci dacă vrei o doză serioasă pentru mușchi, pune lângă ele lactate, ouă, carne sau soia. Dacă te simți greu după o gustare grasă și cu fibre, nu le mânca în ora dinainte de antrenament.
Preparare și gătire
Prăjite la uscat în cuptor, la foc moderat, 10–12 minute, capătă mai multă aromă, iar valorile se schimbă foarte puțin, pentru că pierd doar puțină apă. Cele prăjite în ulei trag ceva grăsime în plus, iar cele sărate sau aromate au sodiu și uneori zahăr, deci le notezi ca aliment separat. Înmuiatul nu scade caloriile în mod real; pentru precizie, cântărește-le uscate.
Ce cumperi și cum păstrezi
Ia migdale simple, crude sau prăjite la uscat, și uită-te pe ingrediente să nu aibă ulei, zahăr, sare sau glazuri. Ține-le într-un recipient închis, la răcoare și întuneric, ori în frigider sau congelator dacă vrei să țină câteva luni, pentru că la căldură și lumină grăsimea se râncezește încet.
La ce să fii atent
Migdalele sunt nuci, deci un alergen frecvent. Au aproape 580 kcal la 100 g, iar dacă ronțăi direct din punga mare poți aduna câteva sute de calorii pe zi fără să observi. Pune-ți porția într-un bol mic.
Idei de mese
- Gustare de definire: 28 g de migdale crude, un măr crocant și un pahar de lapte degresat.
- Bol de dimineață: iaurt grecesc, migdale feliate, afine și puțină miere.
- Pui la wok cu fasole verde și orez brun, cu migdale prăjite presărate la final.
Ce nutrienți aduce
Sursă excelentă (cel puțin 20% din valoarea zilnică la 100 g): Magneziu (64%), Zinc (28%), Calciu (21%) și Fier (21%).
Sursă bună (10–19% din valoarea zilnică la 100 g): Potasiu (16%).
Unde se situează între cele 16 alimente din categoria Nuci și semințe
| Proteine la 100 kcal | 3,7 g | locul 5 din 16 |
| Proteine la 100 g | 21,2 g | locul 5 din 16 |
| Fibre la 100 g | 12,5 g | locul 3 din 16 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 579 kcal | locul 8 din 16 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Fistic (crud, decojit)
560 kcal · P 20,2 · C 27,2 · F 45,3
→Miez de semințe de floarea-soarelui (uscat)
584 kcal · P 20,8 · C 20 · F 51,5
→Semințe de in (măcinate)
534 kcal · P 18,3 · C 28,9 · F 42,2
→Unt de migdale simplu (nesărat)
614 kcal · P 21 · C 18,8 · F 55,5
→Semințe de chia (uscate)
486 kcal · P 16,5 · C 42,1 · F 30,7
→Caju (crud)
553 kcal · P 18,2 · C 30,2 · F 43,9
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite; înregistrare de referință FDC #170567. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are migdale?
Migdale (crude): în jur de 579 kcal la 100 g, adică vreo 162 kcal pe 1 oz (~23 migdale) (28 g).
Câte proteine are migdale?
În jur de 21,2 g de proteine la 100 g și 5,9 g pe 1 oz (~23 migdale). Raportat la calorii, ies 3,7 g la 100 kcal, deci e un aliment pe care nu-l mănânci pentru proteine.
migdale: merge la definire sau la masă?
Are multe calorii, deci te ajută să ajungi la surplus când faci masă. La definire, fii atent la porții.
Sunt migdalele prăjite mai puțin sănătoase decât cele crude?
Prăjite la uscat, sunt aproape identice nutrițional cu cele crude: pierd puțin din vitaminele sensibile la căldură, iar caloriile se concentrează ușor pentru că se evaporă apa. Diferențele mari apar la prăjirea în ulei și la glazurile sărate sau dulci, care adaugă grăsime, sodiu sau zahăr. Dacă îți place gustul, migdalele simple prăjite la uscat sunt o alegere foarte bună.
Absoarbe organismul toate caloriile din migdale?
Unele studii arată că din migdalele întregi absorbim mai puține calorii decât scrie pe etichetă, fiindcă o parte din grăsime rămâne închisă în pereții celulari care nu se desfac complet. La untul de migdale sau la migdalele măcinate fin, efectul e mai mic. Notează oricum valorile din tabel și consideră eventuala diferență o mică rezervă.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.