Almendras (crudas)
Un puñado son unas 160 kcal, así que sepáralas en raciones en vez de comer directamente de la bolsa.
1 Cantidad
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Almendras para quienes entrenan
En 100 g de almendras (crudas) tienes 579 kcal, 21,2 g de proteína, 21,6 g de carbohidratos (de ellos, 12,5 g de fibra y 4,4 g de azúcares) y 49,9 g de grasa (3,8 g saturada). Lo que aporta es sobre todo grasa: júntalo con algo que tenga proteína y tendrás una comida completa.
Una ración normal (1 oz (~23 almendras), unos 28 g) son más o menos 162 kcal y 5,9 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Almendras
Hablamos de almendras enteras crudas, con piel y sin sal. Entre los frutos secos de árbol tienen una proteína relativamente alta y son, de los que se suelen picar, los que más fibra traen; suman además una buena dosis de calcio, magnesio y vitamina E, con menos grasa saturada que los anacardos o las macadamias.
En una dieta de gimnasio
La almendra es sobre todo grasa, así que en tu plan cuenta como grasa buena y no como proteína, aunque más o menos una quinta parte de su peso lo sea. En definición, una ración medida de 28 g es un picoteo crujiente que llena, y su fibra y su grasa hacen la digestión más lenta. En volumen, un par de puñados extra suman calorías sin llenarte el estómago. Su proteína vegetal es incompleta y va justa de leucina: si quieres una dosis que de verdad construya músculo, junta las almendras con lácteos, huevo, carne o soja en la misma comida. Y si un tentempié graso y con fibra te sienta pesado, no las comas en la hora previa al entreno.
Preparación y cocción
Tostadas en seco en el horno, a temperatura moderada, de 10 a 12 minutos, ganan sabor y casi no cambian sus valores, porque pierden poca humedad. Las fritas o tostadas con aceite absorben algo de grasa, y las saladas o con sabores suman sodio y a veces azúcar, así que regístralas por separado. El remojo no les quita calorías de forma apreciable; para ser preciso, pésalas en seco.
Compra y conservación
Compra almendras naturales, crudas o tostadas en seco, y mira en los ingredientes que no lleven aceite, azúcar, sal ni cobertura de sabores. Guárdalas en un bote hermético en un sitio fresco y oscuro, o en la nevera o el congelador para varios meses: con el calor y la luz su grasa se va poniendo rancia.
A tener en cuenta
Es un fruto seco de árbol y un alérgeno frecuente. Con casi 580 kcal por 100 g, picotear sin pensar de una bolsa grande te puede meter varios cientos de calorías al día sin enterarte; sepárate la ración en un cuenco pequeño.
Ideas de comidas
- Tentempié de definición: 28 g de almendras crudas, una manzana y un vaso de leche desnatada.
- Bol de desayuno con yogur griego, almendra laminada, arándanos y un hilo de miel.
- Salteado de pollo con judías verdes y arroz integral, rematado con almendras tostadas.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Magnesio (64%), Zinc (28%), Calcio (21%) y Hierro (21%).
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Potasio (16%).
Cómo se sitúa entre 16 alimentos de Frutos secos y semillas
| Proteína por 100 kcal | 3,7 g | n.º 5 de 16 |
| Proteína por 100 g | 21,2 g | n.º 5 de 16 |
| Fibra por 100 g | 12,5 g | n.º 3 de 16 |
| Menos calorías por 100 g | 579 kcal | n.º 8 de 16 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados; registro de referencia FDC #170567. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene almendras?
Almendras (crudas) tiene unas 579 kcal por 100 g, o unas 162 kcal por 1 oz (~23 almendras) (28 g).
¿Cuánta proteína tiene almendras?
Unos 21,2 g de proteína por 100 g y 5,9 g por 1 oz (~23 almendras). Eso da 3,7 g de proteína por 100 kcal: no es lo que comerías por su proteína.
¿Sirve almendras para definición o para volumen?
Concentra muchas calorías, así que te ayuda a llegar al superávit en volumen. En definición, mide bien la cantidad.
¿Las almendras tostadas son menos saludables que las crudas?
Tostadas en seco son prácticamente iguales que las crudas: se pierde un poco de algunas vitaminas sensibles al calor y, al perder humedad, las calorías se concentran ligeramente. Las diferencias de verdad vienen del aceite, la sal y las coberturas dulces, que añaden grasa, sodio o azúcar. Si te gustan más tostadas en seco y sin nada, adelante.
¿Se absorben todas las calorías de las almendras?
Algunos estudios apuntan a que de las almendras enteras absorbemos menos calorías de las que marca la etiqueta, porque parte de la grasa se queda atrapada en paredes celulares que no llegan a romperse del todo. Con la crema de almendras o la almendra molida muy fina, el efecto es menor. Aun así, lo razonable es registrar los valores indicados y tomar esa diferencia como un pequeño margen a tu favor.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.