Banană (crudă)
Fructul de dinainte de sală: cam 27 g de carbohidrați ușor de digerat, plus potasiu.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Banană pentru cei care fac sală
Pentru banană (crudă), la 100 g ai 89 kcal, 1,1 g proteine, 22,8 g carbohidrați (din care 2,6 g fibre și 12,2 g zaharuri) și 0,3 g grăsimi (0,1 g saturate). Aduce mai ales carbohidrați. Adaugă o sursă de proteine alături și ai o masă completă.
O porție obișnuită, 1 banană medie (cam 118 g), are în jur de 105 kcal și 1,3 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Banană
Printre fructele proaspete, banana crudă, decojită, e una dintre cele mai bogate în carbohidrați: are cam 89 kcal la 100 g, aproape dublu față de fructele de pădure sau citrice. O banană medie îți dă în jur de 27 g de carbohidrați, majoritatea ușor de digerat, plus o doză bună de potasiu. Prin asta se deosebește de fructele mai sărace în energie, cum sunt merele sau căpșunile.
În dieta de sală
La sală, banana e gustarea de dinainte de antrenament: o mănânci cu 30–60 de minute înainte și îți ridică glicemia fără greutatea în stomac pe care o lasă o gustare grasă sau plină de fibre. După antrenament, pune-o lângă un shake proteic sau un iaurt grecesc și ai carbohidrații de care ai nevoie ca să refaci glicogenul. Proteine nu are aproape deloc, deci socotește-o sursă de carbohidrați. O iei ușor cu tine și încape în orice plan, fie că ești pe definire, fie pe masă.
Preparare și gătire
Cât de coaptă e banana schimbă tipul de carbohidrați. Cele mai verzi au mai mult amidon rezistent, iar cele galbene, cu pete, au transformat o bună parte din el în zahăr și sunt mai dulci, deși totalul de carbohidrați rămâne cam același. Cântărește-o fără coajă: coaja reprezintă cam o treime din greutatea fructului întreg.
Ce cumperi și cum păstrezi
Ia banane în stadii diferite de coacere, ca să ai mereu una bună de mâncat, și ține-le la temperatura camerei, departe de alte fructe, dacă vrei să se coacă mai încet. După ce s-au copt, la frigider coaja se înnegrește, dar miezul mai rezistă câteva zile.
La ce să fii atent
Bananele au mai mult zahăr decât majoritatea fructelor, așa că dacă mănânci mai multe pe zi, în definire se adună repede. Dacă medicul ți-a spus să limitezi potasiul, de exemplu din cauza unei boli de rinichi, ține-te de porțiile recomandate de el.
Idei de mese
- Înainte de antrenament: o banană și o cafea mică, cam cu 45 de minute înainte să ridici.
- Shake de refacere: banană, proteină din zer, lapte și o lingură de unt de arahide, mixate cu gheață.
- Clătite cu banană și ovăz: banană pisată, albușuri și fulgi de ovăz, făcute într-o tigaie antiaderentă.
Ce nutrienți aduce
Sursă bună (10–19% din valoarea zilnică la 100 g): Vitamina C (10%).
Unde se situează între cele 18 alimente din categoria Fructe
| Proteine la 100 kcal | 1,2 g | locul 11 din 18 |
| Proteine la 100 g | 1,1 g | locul 5 din 18 |
| Fibre la 100 g | 2,6 g | locul 7 din 18 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 89 kcal | locul 16 din 18 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Afine (crude)
57 kcal · P 0,7 · C 14,5 · F 0,3
→Mango (crud)
60 kcal · P 0,8 · C 15 · F 0,4
→Stafide fără semințe
299 kcal · P 3,1 · C 79,2 · F 0,5
→Struguri roșii sau verzi (cruzi)
69 kcal · P 0,7 · C 18,1 · F 0,2
→Ananas (crud)
50 kcal · P 0,5 · C 13,1 · F 0,1
→Cireșe dulci (crude)
63 kcal · P 1,1 · C 16 · F 0,2
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite; înregistrare de referință FDC #173944. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are banană?
Banană (crudă): în jur de 89 kcal la 100 g, adică vreo 105 kcal pe 1 banană medie (118 g).
Câte proteine are banană?
În jur de 1,1 g de proteine la 100 g și 1,3 g pe 1 banană medie. Raportat la calorii, ies 1,2 g la 100 kcal, deci e un aliment pe care nu-l mănânci pentru proteine.
banană: merge la definire sau la masă?
Își are locul și la masă, și la definire. Contează cum intră în totalul tău de calorii și proteine pe zi.
Ajută bananele la prevenirea crampelor musculare?
Bananele au potasiu, un electrolit implicat în contracția musculară, dar studiile nu arată că ar preveni sigur crampele din timpul efortului. La crampe contează la fel de mult oboseala și sistemul nervos, nu doar electroliții. Banana rămâne o alegere bună când faci sport, doar că nu e un leac garantat împotriva crampelor.
Este banana verde mai sănătoasă decât cea coaptă?
Bananele verzi au mai mult amidon rezistent, care se poartă cam ca fibrele și poate ridica glicemia mai puțin. Cele coapte se digeră mai repede, deci pot fi chiar mai potrivite înainte de antrenament. Amândouă sunt hrănitoare, așa că alege după gust și după momentul în care o mănânci.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.