Banane (crue)
Le fruit d'avant-séance par excellence : environ 27 g de glucides faciles à digérer, plus du potassium.
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Banane pour les pratiquants de musculation
banane (crue) : pour 100 g, comptez 89 kcal, 1,1 g de protéines, 22,8 g de glucides (2,6 g de fibres, 12,2 g de sucres) et 0,3 g de lipides (0,1 g de saturés). On parle surtout ici d'une source de glucides : ajoutez une source de protéines à côté pour avoir un repas équilibré.
Une portion classique (1 banane moyenne, soit environ 118 g) apporte à peu près 105 kcal et 1,3 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Banane
Crue et pelée, la banane fait partie des fruits frais les plus chargés en glucides : environ 89 kcal pour 100 g, à peu près le double des fruits rouges ou des agrumes. Une banane moyenne fournit autour de 27 g de glucides, faciles à digérer pour la plupart, et une bonne dose de potassium. Rien à voir, sur le plan énergétique, avec une pomme ou une barquette de fraises.
Dans une alimentation de muscu
Beaucoup de pratiquants en mangent une 30 à 60 minutes avant la séance : les glucides remontent la glycémie sans les ballonnements d'un en-cas plus gras ou plus fibreux. Après l'entraînement, avec un shake ou un yaourt grec, elle apporte les glucides qui aident à refaire le plein de glycogène. Côté protéines, c'est quasiment zéro, donc comptez-la comme une source de glucides. Elle se glisse dans un sac sans s'abîmer, ce qui la rend aussi pratique en sèche qu'en prise de masse.
Préparation et cuisson
Le degré de maturité change la nature des glucides. Encore verte, la banane contient davantage d'amidon résistant ; tachetée de brun, elle a converti une bonne partie de cet amidon en sucre et paraît plus sucrée, pour un total de glucides à peu près identique. Pesez-la sans la peau, qui représente environ un tiers du poids du fruit entier.
Achat et conservation
Prenez des bananes plus ou moins mûres pour en avoir toujours une à point. Laissez-les à température ambiante, loin des autres fruits si vous voulez freiner le mûrissement. Une fois mûres, un passage au réfrigérateur noircit la peau, mais la chair tient encore quelques jours.
Points de vigilance
La banane est plus sucrée que la plupart des fruits, et en sèche, trois ou quatre par jour finissent par peser. Si votre médecin vous a demandé de limiter le potassium, par exemple à cause d'une maladie rénale, suivez ses consignes sur les portions.
Idées de repas
- Avant la séance : une banane et un petit café, environ 45 minutes avant de commencer.
- Shake de récupération : banane, whey, lait et une cuillère de beurre de cacahuète, mixés avec des glaçons.
- Pancakes banane-avoine : banane écrasée, blancs d'œufs et flocons d'avoine, cuits dans une poêle antiadhésive.
Nutriments à retenir
Bonne source (10–19 % VQ pour 100 g) : Vitamine C (10%).
Son classement parmi 18 aliments « Fruits »
| Protéines pour 100 kcal | 1,2 g | n° 11 sur 18 |
| Protéines pour 100 g | 1,1 g | n° 5 sur 18 |
| Fibres pour 100 g | 2,6 g | n° 7 sur 18 |
| Moins de calories pour 100 g | 89 kcal | n° 16 sur 18 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
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299 kcal · P 3,1 · C 79,2 · F 0,5
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69 kcal · P 0,7 · C 18,1 · F 0,2
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50 kcal · P 0,5 · C 13,1 · F 0,1
→Cerises douces (crues)
63 kcal · P 1,1 · C 16 · F 0,2
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies ; fiche de référence FDC n° 173944. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient banane ?
Banane (crue) contient environ 89 kcal pour 100 g, soit environ 105 kcal par 1 banane moyenne (118 g).
Combien de protéines contient banane ?
Environ 1,1 g de protéines pour 100 g et 1,3 g par 1 banane moyenne, soit 1,2 g de protéines pour 100 kcal : ce n'est pas d'abord pour les protéines qu'on le choisit.
banane : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Il trouve sa place dans les deux phases. Ce qui compte, c'est la façon dont il s'inscrit dans vos calories et vos protéines de la journée.
La banane aide-t-elle à éviter les crampes musculaires ?
Elle apporte du potassium, un électrolyte qui intervient dans la contraction musculaire, mais aucune étude ne montre qu'en manger évite à coup sûr les crampes à l'effort. La fatigue et des facteurs nerveux semblent compter autant que les électrolytes. Gardez la banane dans votre alimentation sportive, sans en attendre un remède anti-crampes.
Une banane verte est-elle plus saine qu'une banane mûre ?
La banane verte renferme plus d'amidon résistant, qui agit un peu comme une fibre et peut faire moins grimper la glycémie. La mûre se digère plus vite, ce qui l'avantage plutôt avant l'entraînement. Les deux sont de bons aliments : décidez selon vos goûts et le moment de la journée.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.