Quinoa (gekocht)

Über Quinoa

Quinoa ist botanisch der Samen eines Fuchsschwanzgewächses, wird aber gekocht und gegessen wie Getreide. Hier geht es um schlicht gekochte Quinoa. Pro 100 g liefert sie mehr Protein, Ballaststoffe, Kalium und Magnesium als Reis, und ihr Protein enthält alle essenziellen Aminosäuren in sinnvollen Verhältnissen. Glutenfrei ist sie von Natur aus.

Im Kraftsport

Bei Kraftsportlern, die pflanzlich essen, ist Quinoa beliebt, weil sie vollständiges Protein liefert und gleichzeitig Kohlenhydrate. Mit etwa 4 g pro 100 g bleibt sie aber in erster Linie eine Kohlenhydratquelle und erst danach eine Proteinquelle. Ballaststoffe und Protein machen sie in der Diät sättigender als weißen Reis. Im Aufbau bringt sie verlässlich Kalorien, große Mengen sind aber mühsamer zu essen. Sie ist teurer als Reis, viele mischen deshalb beides.

Zubereitung

Wasch Quinoa vor dem Kochen gründlich. So entfernst du die Saponine, die natürliche Schicht, die bitter oder seifig schmeckt. Nimm etwa zwei Teile Wasser auf einen Teil Quinoa und koch sie rund 15 Minuten. Trocken verdreifacht sie ungefähr ihr Gewicht. Röstest du sie vorher in einer trockenen Pfanne an, wird sie aromatischer, ganz ohne Fett.

Einkauf und Lagerung

Viele Marken verkaufen Quinoa schon gewaschen, das spart Zeit. Weiße, rote und schwarze Sorten unterscheiden sich in den Nährwerten kaum. Luftdicht, kühl und trocken hält sie bis zu einem Jahr.

Worauf du achten solltest

Manche bekommen von Quinoa Blähungen, vor allem wenn die Saponine nicht abgespült wurden oder die Ballaststoffe plötzlich stark steigen. Quinoa enthält mäßig viele Oxalate. Wer Oxalate einschränken soll, bespricht das mit dem Arzt.

Ideen für Mahlzeiten

• Quinoasalat mit Kichererbsen, Feta, Gurke, Cherrytomaten und Zitronendressing.
• Frühstücksquinoa in Milch gekocht, mit Zimt, Apfel und einem Messlöffel Proteinpulver.
• Gefüllte Paprika mit Quinoa, Putenhack, schwarzen Bohnen und Salsa.