Eiweiß (roh)
Fast reines Protein. Mit flüssigem Eiklar aus dem Tetrapak werden große Omeletts in der Diät zum Kinderspiel.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Eiweiß für Kraftsportler
100 g Eiweiß (roh) liefern 52 kcal, 10,9 g Protein, 0,7 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0,7 g Zucker) sowie 0,2 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren). Mit 21,0 g Protein pro 100 kcal zählt es zu den proteindichtesten Lebensmitteln überhaupt. Genau das brauchst du, wenn die Kalorien in der Diät knapp werden.
Eine typische Portion (1 großes Eiweiß, etwa 33 g) bringt dir rund 17 kcal und 3,6 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Eiweiß
Rohes Eiklar ist das vom Eigelb getrennte, klare Eiweiß und besteht fast nur aus Protein und Wasser. Pro 100 g kommt es auf etwa 52 kcal und 10,9 g Protein, Fett praktisch null. Zum Vergleich: Das ganze Ei hat rund 143 kcal. Ein großes Eiklar wiegt etwa 33 g und bringt unter 20 kcal und rund 3,6 g Protein.
Im Kraftsport
In der Diät ist Eiklar Standard, weil du damit Mahlzeiten Protein hinzufügst, fast ohne Fett oder Kohlenhydrate. Mit flüssigem Eiklar aus dem Tetrapak machst du riesige Omeletts oder peppst Haferbrei mit Protein auf, ohne Eigelb wegzuwerfen. Viele Kraftsportler mischen ein bis zwei ganze Eier mit mehreren Eiklar, um einen Teil der Mikronährstoffe aus dem Eigelb mitzunehmen. Das Albumin ist vollständig, wird gegart aber deutlich besser verdaut.
Zubereitung
Eiklar garen, bis es weiß und fest ist. Hitze macht das Protein besser verdaulich und legt Avidin lahm, ein Eiweiß im rohen Eiklar, das Biotin bindet. Flüssiges Eiklar aus dem Karton auf der Waage abzuwiegen ist genauer als Zählen, denn getrennte Eiklar sind unterschiedlich groß. Vor und nach dem Garen bleiben die Werte praktisch gleich, abgesehen vom Fett in der Pfanne.
Einkauf und Lagerung
Bequem ist pasteurisiertes flüssiges Eiklar, bei dem nur Eiklar auf der Zutatenliste steht. Manche Produkte enthalten Salz, Verdickungsmittel oder Farbstoffe. Geöffnet muss es meist in wenigen Tagen weg sein, also Etikett lesen und von Großpackungen Portionen einfrieren.
Worauf du achten solltest
Eiklarproteine wie Ovalbumin und Ovomukoid sind die Hauptauslöser der Hühnereiallergie. Pro Gramm ist etwas mehr Natrium drin als im ganzen Ei, das spielt aber nur eine Rolle, wenn du bei natriumarmer Ernährung sehr viel davon isst. Rohes, nicht pasteurisiertes Eiklar solltest du nicht trinken, wegen der Salmonellen und weil das Protein schlechter aufgenommen wird.
Ideen für Mahlzeiten
- Omelett für die Diät aus sechs Eiklar mit Champignons, Paprika und einem Hauch Parmesan.
- Protein-Haferbrei: flüssiges Eiklar in den köchelnden Hafer rühren, bis er locker wird, dann Beeren drauf.
- Eiklar-Muffins mit Putenfleisch, Spinat und Zwiebel backen, schnelle Snacks für die ganze Woche.
Das steckt drin
Keiner der erfassten Mineralstoffe und Vitamine kommt auf 10 % des Tagesbedarfs pro 100 g. Für deine Ernährung zählen hier vor allem die Makros.
Platzierung unter 18 Lebensmitteln der Kategorie Eier & Milchprodukte
| Protein pro 100 kcal | 21,0 g | Platz 1 von 18 |
| Protein pro 100 g | 10,9 g | Platz 11 von 18 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 1 von 18 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 52 kcal | Platz 4 von 18 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Eiweiß?
Eiweiß (roh) hat rund 52 kcal pro 100 g, also etwa 17 kcal pro 1 großes Eiweiß (33 g).
Wie viel Protein steckt in Eiweiß?
Rund 10,9 g Protein pro 100 g und 3,6 g pro 1 großes Eiweiß. Das macht 21,0 g pro 100 kcal, damit ist es ein sehr proteindichtes Lebensmittel.
Eignet sich Eiweiß eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Viel Protein bei wenig Kalorien: Das macht es in der Diät besonders wertvoll, passt aber genauso gut in jede andere Phase.
Ist es sicher, rohes Eiklar im Shake zu trinken?
Was Salmonellen angeht, gilt nur pasteurisiertes flüssiges Eiklar als risikoarm. Aber auch dann deuten Studien darauf hin, dass der Körper gegartes Eiprotein deutlich besser aufnimmt als rohes. Willst du das Protein voll nutzen, gar es lieber.
Ist Eiklar besser als ganze Eier für den Muskelaufbau?
Nicht unbedingt. Eiklar liefert Protein mit weniger Kalorien, das hilft in der Diät. Ganze Eier bringen zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Fett mit. Viele kombinieren einfach beides.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.