Albuș de ou (crud)
Aproape numai proteină. Cu albuș lichid la cutie faci ușor omlete mari la definire.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Albuș de ou pentru cei care fac sală
Pentru albuș de ou (crud), la 100 g ai 52 kcal, 10,9 g proteine, 0,7 g carbohidrați (din care 0 g fibre și 0,7 g zaharuri) și 0,2 g grăsimi (0 g saturate). Cu 21,0 g de proteine la 100 kcal, e printre cele mai proteice alimente, deci te ajută mult la definire, când fiecare calorie contează.
O porție obișnuită, 1 albuș de ou mare (cam 33 g), are în jur de 17 kcal și 3,6 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Albuș de ou
Albușul crud e partea transparentă a oului, separată de gălbenuș, și e aproape doar proteină și apă. La 100 g are doar vreo 52 kcal, cu 10,9 g de proteine și practic zero grăsime, față de circa 143 kcal la oul întreg. Un albuș mare cântărește cam 33 g și îți dă sub 20 kcal și în jur de 3,6 g de proteine.
În dieta de sală
La definire, albușurile sunt nelipsite, pentru că pui proteine în mâncare aproape fără grăsimi sau carbohidrați. Cu albușul lichid la cutie faci ușor omlete mari sau amesteci proteine în ovăz, fără să arunci gălbenușuri. Mulți combină unul-două ouă întregi cu mai multe albușuri, ca să păstreze ceva din micronutrienții gălbenușului. Proteina din albuș e completă, dar se digeră mult mai bine gătită.
Preparare și gătire
Gătește albușurile până devin opace și se închegă. Căldura face proteina mai digerabilă și dezactivează avidina, o proteină din albușul crud care leagă biotina. Albușul lichid din cutie îl cântărești, e mai exact decât să numeri, pentru că albușurile separate diferă ca mărime. Valorile rămân practic aceleași înainte și după gătit, în afară de grăsimea din tigaie.
Ce cumperi și cum păstrezi
Pentru comoditate, ia albuș lichid pasteurizat care are un singur ingredient: albuș de ou. Unele produse au sare, gume sau coloranți. După deschidere, cutia se termină de obicei în câteva zile, deci citește eticheta și, dacă iei multe, congelează porții.
La ce să fii atent
Proteinele din albuș, ca ovalbumina și ovomucoidul, sunt principalele vinovate în alergia la ou. Are ceva mai mult sodiu la gram decât oul întreg, dar asta contează doar dacă mănânci cantități foarte mari pe o dietă cu puțină sare. Nu bea albuș crud nepasteurizat: ai risc de Salmonella și proteina se absoarbe mai prost.
Idei de mese
- Omletă de definire: șase albușuri, ciuperci, ardei și puțin parmezan presărat.
- Ovăz proteic: amestecă albuș lichid în ovăzul care fierbe încet până se umflă, apoi pune fructe de pădure deasupra.
- Brioșe din albuș cu curcan, spanac și ceapă, coapte pentru gustările din toată săptămâna.
Ce nutrienți aduce
Niciuna dintre vitaminele și mineralele pe care le urmărim nu trece de 10% din valoarea zilnică la 100 g, așa că aici contează mai ales macronutrienții.
Unde se situează între cele 18 alimente din categoria Ouă și lactate
| Proteine la 100 kcal | 21,0 g | locul 1 din 18 |
| Proteine la 100 g | 10,9 g | locul 11 din 18 |
| Fibre la 100 g | 0 g | locul 1 din 18 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 52 kcal | locul 4 din 18 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Skyr simplu, fără grăsime
63 kcal · P 11 · C 4 · F 0,2
→Iaurt grecesc simplu, fără grăsime (0%)
59 kcal · P 10,2 · C 3,6 · F 0,4
→Iaurt grecesc simplu, 2% grăsime
73 kcal · P 9,9 · C 3,9 · F 1,9
→Brânză cottage, slabă 2%
81 kcal · P 10,5 · C 4,8 · F 2,3
→Brânză cottage, grasă 4%
98 kcal · P 11,1 · C 3,4 · F 4,3
→Lapte degresat / fără grăsime (fortificat cu vitamina D)
34 kcal · P 3,4 · C 5 · F 0,1
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are albuș de ou?
Albuș de ou (crud): în jur de 52 kcal la 100 g, adică vreo 17 kcal pe 1 albuș de ou mare (33 g).
Câte proteine are albuș de ou?
În jur de 10,9 g de proteine la 100 g și 3,6 g pe 1 albuș de ou mare. Raportat la calorii, ies 21,0 g la 100 kcal, deci e un aliment foarte proteic.
albuș de ou: merge la definire sau la masă?
Are multe proteine la puține calorii, așa că ajută mult la definire. Își are însă locul în orice perioadă.
Este sigur să beau albuș crud într-un shake?
Doar albușul lichid pasteurizat e considerat cu risc scăzut de Salmonella. Chiar și așa, studiile arată că proteina din oul gătit se absoarbe mult mai bine decât cea din oul crud, așa că, dacă vrei tot beneficiul, gătește-l.
Sunt albușurile mai bune decât ouăle întregi pentru creșterea masei musculare?
Nu neapărat. Albușurile îți dau proteine cu mai puține calorii, ceea ce ajută la definire, pe când ouăle întregi aduc și vitamine, minerale și grăsimi. Mulți le combină și au tot ce le trebuie.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.