Clara de huevo (cruda)
Casi proteína pura. Las claras pasteurizadas en brik facilitan hacer tortillas grandes en definición.
1 Cantidad
Cómo encaja en tus macros
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Clara de huevo para quienes entrenan
En 100 g de clara de huevo (cruda) tienes 52 kcal, 10,9 g de proteína, 0,7 g de carbohidratos (de ellos, 0 g de fibra y 0,7 g de azúcares) y 0,2 g de grasa (0 g saturada). Da 21,0 g de proteína por cada 100 kcal, de lo más concentrado que vas a encontrar. Viene muy bien en definición, cuando cada caloría cuenta.
Una ración normal (1 clara de huevo grande, unos 33 g) son más o menos 17 kcal y 3,6 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Clara de huevo
Separada de la yema, la clara cruda es poco más que proteína y agua. Por 100 g aporta solo unas 52 kcal con 10,9 g de proteína y prácticamente cero grasa, frente a las unas 143 kcal del huevo entero. Una clara grande pesa unos 33 g y da menos de 20 kcal y unos 3,6 g de proteína.
En una dieta de gimnasio
Las claras son un fijo de la definición: suman proteína al plato sin casi grasa ni carbohidratos. Con los briks de clara líquida es facilísimo hacer tortillas grandes o meter proteína en la avena sin tirar yemas. Mucha gente mezcla uno o dos huevos enteros con varias claras para no perder del todo los micronutrientes de la yema. La proteína de la clara es completa, aunque cocinada se digiere bastante mejor.
Preparación y cocción
Cocina las claras hasta que estén opacas y cuajadas: el calor mejora la digestión de la proteína y desactiva la avidina, una proteína de la clara cruda que se une a la biotina. Pesar la clara líquida del brik es más preciso que contar claras, porque las separadas a mano no son todas iguales. Los valores casi no cambian al cocinarlas, salvo por la grasa que eches a la sartén.
Compra y conservación
Si buscas comodidad, compra clara líquida pasteurizada cuyo único ingrediente sea clara de huevo; algunas marcas añaden sal, gomas o colorantes. Abierto, el brik suele durar pocos días, así que mira la etiqueta y, si compras mucho, congela porciones.
A tener en cuenta
Las proteínas de la clara, como la ovoalbúmina y el ovomucoide, son las que suelen desencadenar la alergia al huevo. Por gramo trae algo más de sodio que el huevo entero, algo que solo importa si comes cantidades enormes y sigues una dieta baja en sodio. No te bebas claras crudas sin pasteurizar: hay riesgo de Salmonella y la proteína se absorbe peor.
Ideas de comidas
- Tortilla de definición: seis claras, champiñones, pimientos y un poco de parmesano por encima.
- Avena proteica: añade clara líquida a la avena mientras se hace a fuego lento, bate hasta que esponje y remata con frutos rojos.
- Muffins de clara al horno con pavo, espinacas y cebolla, para tener picoteos rápidos toda la semana.
Nutrientes destacados
Ninguna de las vitaminas y minerales analizados llega al 10 % del valor diario por 100 g, así que lo que aporta a tu dieta son, sobre todo, sus macros.
Cómo se sitúa entre 18 alimentos de Huevos y lácteos
| Proteína por 100 kcal | 21,0 g | n.º 1 de 18 |
| Proteína por 100 g | 10,9 g | n.º 11 de 18 |
| Fibra por 100 g | 0 g | n.º 1 de 18 |
| Menos calorías por 100 g | 52 kcal | n.º 4 de 18 |
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene clara de huevo?
Clara de huevo (cruda) tiene unas 52 kcal por 100 g, o unas 17 kcal por 1 clara de huevo grande (33 g).
¿Cuánta proteína tiene clara de huevo?
Unos 10,9 g de proteína por 100 g y 3,6 g por 1 clara de huevo grande. Eso da 21,0 g de proteína por 100 kcal: su proteína está muy concentrada.
¿Sirve clara de huevo para definición o para volumen?
Como da mucha proteína para las calorías que tiene, brilla en definición, aunque sirve en cualquier fase.
¿Es seguro beber claras de huevo crudas en un batido?
Solo la clara líquida pasteurizada se considera de bajo riesgo frente a la Salmonella. Aun así, los estudios apuntan a que la proteína del huevo cocinado se absorbe bastante mejor que la cruda, así que si quieres aprovecharla entera, mejor cocinada.
¿Son mejores las claras que el huevo entero para ganar músculo?
No necesariamente. Las claras te dan proteína con menos calorías, algo útil en definición, y el huevo entero añade vitaminas, minerales y grasa. Lo habitual es quedarse en un punto medio y combinar ambos.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.