蛋清（生）

关于蛋清

生蛋清就是和蛋黄分开后那部分透明的蛋液，基本只有蛋白质和水。每 100 g 才约 52 kcal、10.9 g 蛋白质，几乎没脂肪，全蛋则是约 143 kcal。一个大鸡蛋的蛋清约 33 g，不到 20 kcal，蛋白质约 3.6 g。

在健身饮食中

蛋清是减脂期的老朋友，几乎不加脂肪和碳水，就能把一餐的蛋白质撑起来。盒装液体蛋清用起来很方便，摊一大份蛋饼，或者把蛋白搅进燕麦里，都不用浪费蛋黄。很多人会一两个全蛋配几个蛋清，保住蛋黄里的一部分微量营养素。蛋清蛋白是完全蛋白，不过做熟后消化率明显更高。

处理与烹饪

蛋清要做到发白、凝固。加热能提高蛋白质的消化率，还能破坏生蛋清里会和生物素结合的抗生物素蛋白（avidin）。盒装液体蛋清用秤称比数个数准，分出来的蛋清大小不一；除了锅里另加的油，加热前后营养数值基本不变。

怎么买、怎么存

图省事就买巴氏杀菌的液体蛋清，配料表里最好只有蛋清，有的会加盐、胶类或色素。开封后一般要几天内用完，以标签为准；买得多可以分装冷冻。

注意事项

卵白蛋白、卵类黏蛋白这些蛋清蛋白，是鸡蛋过敏的主要元凶。按克算，钠比全蛋略高，只有在限钠饮食里大量吃时才需要在意。没经过巴氏杀菌的生蛋清别直接喝，有沙门氏菌风险，蛋白质也吸收得差。

搭配吃法

• 减脂蛋饼：六个蛋清，加蘑菇、彩椒，撒一点帕玛森干酪。
• 蛋白燕麦：燕麦煮开后搅进液体蛋清，搅到蓬松，再放莓果。
• 蛋清杯：加火鸡肉、菠菜和洋葱烤好，一周的快手零食就有了。