Erdnüsse (roh)
Botanisch eine Hülsenfrucht. Unter den gängigen „Nüssen“ die mit dem meisten Protein und dem niedrigsten Preis.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Erdnüsse für Kraftsportler
100 g Erdnüsse (roh) liefern 567 kcal, 25,8 g Protein, 16,1 g Kohlenhydrate (davon 8,5 g Ballaststoffe und 4,7 g Zucker) sowie 49,2 g Fett (6,3 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Fett. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 oz, etwa 28 g) bringt dir rund 159 kcal und 7,2 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Erdnüsse
Botanisch ist die Erdnuss eine Hülsenfrucht und keine Baumnuss. Das erklärt auch, warum rohe Erdnüsse mehr Protein haben als jede gängige echte Nuss. Dazu kommen ordentlich Ballaststoffe, Magnesium und Kalium. Und weil sie meist der billigste Nuss-Snack überhaupt sind, gehören sie für Kraftsportler mit kleinem Budget einfach dazu.
Im Kraftsport
Etwa ein Viertel ihres Gewichts ist Eiweiß. Pro Kalorie liefern Erdnüsse damit mehr Protein als Mandeln, Cashews oder Walnüsse, auch wenn sie unterm Strich ein Fettlieferant bleiben. Erdnussprotein hat wenig Methionin, mit Getreide oder tierischen Lebensmitteln wird das Aminosäureprofil rund. In der Aufbauphase sind sie eine dichte, günstige Kalorienquelle, in der Diät passt eine abgemessene Handvoll, wenn du etwas Knuspriges brauchst, das satt macht. Durch den niedrigen glykämischen Index schießt der Blutzucker nicht hoch, gut für gleichmäßige Energie zwischen den Mahlzeiten.
Zubereitung
Roh schmecken Erdnüsse nach Bohne. Den bekannten Geschmack bekommen sie nach 15 bis 20 Minuten bei mittlerer Hitze im Ofen, die Kalorien ändern sich dabei kaum. Rohe Erdnüsse in der Schale zu kochen ist im Süden der USA ein beliebter Snack. Dabei saugen sie Wasser auf und haben pro 100 g weniger Kalorien als im Eintrag für trockene, rohe Erdnüsse. In Öl geröstete und gesalzene bringen extra Fett und Natrium mit, trag also die Variante ein, die du wirklich isst.
Einkauf und Lagerung
Kauf naturbelassene rohe oder trocken geröstete Erdnüsse in einem Laden mit hohem Umsatz und sortier alle aus, die schrumpelig, verfärbt oder schimmelig aussehen. Luftdicht und kühl lagern, für längere Zeit im Kühlschrank, sonst werden die Fette ranzig.
Worauf du achten solltest
Die Erdnuss gehört zu den gefährlichsten Lebensmittelallergenen, schon winzige Spuren können bei Allergikern schwere Reaktionen auslösen. Verschimmelte Erdnüsse können Aflatoxine enthalten, die von Lebensmittelbehörden streng reguliert werden. Wirf alle weg, die bitter schmecken oder verdorben aussehen.
Ideen für Mahlzeiten
- Bowl wie beim Satay: Hähnchen, Reisnudeln, gehackte Erdnüsse, Gurke und Limette.
- Günstiger Snack für die Aufbauphase: eigene Nussmischung aus gerösteten Erdnüssen und Rosinen.
- Asiatischer Krautsalat mit Weißkohl, Edamame, Karotten, gehackten Erdnüssen und Sesam-Soja-Dressing.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Magnesium (40%), Zink (30%) und Eisen (26%).
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Kalium (15%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Nüsse & Samen
| Protein pro 100 kcal | 4,6 g | Platz 3 von 16 |
| Protein pro 100 g | 25,8 g | Platz 3 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 8,5 g | Platz 10 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 567 kcal | Platz 7 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Erdnüsse?
Erdnüsse (roh) hat rund 567 kcal pro 100 g, also etwa 159 kcal pro 1 oz (28 g).
Wie viel Protein steckt in Erdnüsse?
Rund 25,8 g Protein pro 100 g und 7,2 g pro 1 oz. Das macht 4,6 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Erdnüsse eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es hat viele Kalorien und hilft dir in der Aufbauphase, auf deinen Überschuss zu kommen. In der Diät solltest du die Portion genau abmessen.
Sind Erdnüsse Nüsse oder Hülsenfrüchte?
Erdnüsse wachsen in Hülsen unter der Erde und gehören wie Bohnen, Linsen und Erbsen zu den Hülsenfrüchten. Mit ihrem hohen Fettgehalt verhalten sie sich in der Ernährung aber wie Nüsse und werden deshalb mit ihnen zusammengefasst. Erdnuss- und Baumnussallergie sind zwei getrennte Allergien, auch wenn manche Menschen auf beides reagieren.
Sind gekochte Erdnüsse gesünder als geröstete?
Gekochte Erdnüsse saugen Wasser auf und haben deshalb weniger Kalorien pro 100 g als trocken geröstete. Manche Forschung legt nahe, dass beim Kochen bestimmte Antioxidantien besser erhalten bleiben. Oft werden sie aber in stark gesalzenem Wasser gekocht, und das treibt das Natrium hoch. Pro Erdnuss sind Protein und Fett im Grunde gleich.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.