Aceite de oliva (incl. virgen extra)
Unas 120 kcal por cucharada, así que usa una cuchara medidora o un pulverizador: en casi todas las dietas es la fuente de calorías que nadie ve.
1 Cantidad
Cómo encaja en tus macros
Calcula tus objetivos diarios con la calculadora de macros y verás qué parte del día te cubre esta porción.
Aceite de oliva para quienes entrenan
En 100 g de aceite de oliva (incl. virgen extra) tienes 884 kcal, 0 g de proteína, 0 g de carbohidratos (de ellos, 0 g de fibra y 0 g de azúcares) y 100 g de grasa (13,8 g saturada). Lo que aporta es sobre todo grasa: júntalo con algo que tenga proteína y tendrás una comida completa.
Una ración normal (1 cda, unos 13.5 g) son más o menos 119 kcal y 0 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Aceite de oliva
Se saca prensando aceitunas y, como cualquier aceite puro, es prácticamente 100% grasa: ni proteína ni carbohidratos. Lo que lo separa de la mantequilla, el aceite de coco y casi todos los aceites de semillas es el tipo de grasa. Manda el ácido oleico, monoinsaturado, y la saturada se queda en unos 14 g por cada 100 g. El virgen extra guarda más polifenoles naturales que el refinado, con las mismas calorías.
En una dieta de gimnasio
Si entrenas con pesas, el aceite de oliva te da sabor y energía, pero no proteína: no lo cuentes como alimento nutritivo en sí. En volumen es de lo más fácil para meter calorías sin comer más cantidad, porque un par de cucharadas en el arroz o la pasta suman bastante más de 200 kcal. En definición, es lo primero que deberías medir. Echado a ojo, se puede comer tu déficit sin que te enteres.
Preparación y cocción
El virgen extra va perfecto para saltear y asar a las temperaturas normales de una cocina de casa. El refinado o suave sabe más neutro y aguanta más antes de humear, así que te sirve para sellar a fuego más fuerte. Cuando fríes en sartén, parte del aceite se queda en la sartén y parte lo absorbe la comida: apunta lo que echaste y no intentes adivinar lo absorbido.
Compra y conservación
Busca virgen extra en botella de vidrio oscuro o en lata, con fecha de cosecha o de consumo preferente. Lo de «suave» o «ligero» habla del sabor y el color, no de las calorías. Guárdalo lejos del calor y la luz, con el tapón puesto, y una vez abierto gástalo en unos meses, que es cuando mejor sabe.
A tener en cuenta
El problema es lo calórico que es: unas 120 kcal por cucharada, que se acumulan enseguida si cocinas a ojo.
Ideas de comidas
- Comida ligera: pollo a la plancha, pepino, tomate y queso feta con una cucharadita medida de aceite de oliva.
- Guarnición para volumen: alubias blancas templadas con aceite de oliva, ajo, limón y perejil.
- Cena sencilla: salmón y patatas al horno pincelados con aceite de oliva y romero.
Nutrientes destacados
Ninguna de las vitaminas y minerales analizados llega al 10 % del valor diario por 100 g, así que lo que aporta a tu dieta son, sobre todo, sus macros.
Cómo se sitúa entre 12 alimentos de Grasas y aceites
| Proteína por 100 kcal | 0,0 g | n.º 9 de 12 |
| Proteína por 100 g | 0 g | n.º 9 de 12 |
| Fibra por 100 g | 0 g | n.º 3 de 12 |
| Menos calorías por 100 g | 884 kcal | n.º 8 de 12 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
Alimentos similares
Aceite de coco
892 kcal · P 0 · C 0 · F 99,1
→Aceite de aguacate
884 kcal · P 0 · C 0 · F 100
→Aceite de canola / colza
884 kcal · P 0 · C 0 · F 100
→Aceite de lino
884 kcal · P 0,1 · C 0 · F 100
→Ghee / mantequilla clarificada
876 kcal · P 0,3 · C 0 · F 99,5
→Mantequilla con sal
717 kcal · P 0,9 · C 0,1 · F 81,1
Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados; registro de referencia FDC #171413. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene aceite de oliva?
Aceite de oliva (incl. virgen extra) tiene unas 884 kcal por 100 g, o unas 119 kcal por 1 cda (13.5 g).
¿Cuánta proteína tiene aceite de oliva?
Unos 0 g de proteína por 100 g y 0 g por 1 cda. Eso da 0,0 g de proteína por 100 kcal: no es lo que comerías por su proteína.
¿Sirve aceite de oliva para definición o para volumen?
Concentra muchas calorías, así que te ayuda a llegar al superávit en volumen. En definición, mide bien la cantidad.
¿Es seguro cocinar con aceite de oliva virgen extra?
Sí, para lo que se cocina normalmente en casa: saltear, asar y freír con poco aceite.
¿Tiene menos calorías el aceite de oliva suave?
No. «Suave» se refiere a que, tras el refinado, sabe más delicado y tiene un color más claro, no a su energía. El suave, el puro y el virgen extra tienen más o menos las mismas calorías por cucharada.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.