Quinoa (fiartă)
Sămânță fără gluten, cu proteină completă. Clătește-o înainte de gătit ca să scapi de saponinele amare.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Quinoa pentru cei care fac sală
Pentru quinoa (fiartă), la 100 g ai 120 kcal, 4,4 g proteine, 21,3 g carbohidrați (din care 2,8 g fibre și 0,9 g zaharuri) și 1,9 g grăsimi (0,2 g saturate). Aduce mai ales carbohidrați. Adaugă o sursă de proteine alături și ai o masă completă.
O porție obișnuită, 1 cană fiartă (cam 185 g), are în jur de 222 kcal și 8,1 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Quinoa
Tehnic, quinoa e o sămânță din familia lobodei, doar că o gătim și o mâncăm ca pe o cereală. Valorile sunt pentru quinoa simplă, fiartă. La 100 g are mai multe proteine, fibre, potasiu și magneziu decât orezul, iar proteina ei conține toți aminoacizii esențiali în proporții rezonabile. În plus, nu are gluten.
În dieta de sală
Cei care fac sală și mănâncă vegetal o iubesc pentru că aduce proteine complete și carbohidrați în același timp. Totuși, la circa 4 g de proteine la 100 g, rămâne în primul rând un carbohidrat. La definire, fibrele și proteinele o fac o garnitură mai sățioasă decât orezul alb. La masă adaugă calorii constant, dar e voluminoasă și greu de mâncat în cantități mari. Costă mai mult decât orezul, așa că mulți le amestecă.
Preparare și gătire
Clătește bine quinoa înainte de gătit, ca să scapi de saponine, stratul natural care are gust amar, de săpun. Pune cam două părți de apă la o parte de quinoa și las-o să fiarbă la foc mic vreo 15 minute; uscată, își triplează aproximativ greutatea. Dacă o prăjești puțin într-o tigaie uscată înainte să torni apa, capătă mai mult gust, fără grăsimi în plus.
Ce cumperi și cum păstrezi
Multe mărci o vând deja clătită și scapi de o treabă; quinoa albă, roșie și neagră sunt cam la fel nutrițional. Ține-o într-un recipient ermetic, la loc răcoros și uscat, până la un an.
La ce să fii atent
Pe unii îi balonează, mai ales dacă saponinele n-au fost clătite sau dacă au crescut brusc fibrele. Quinoa are oxalați în cantitate moderată; dacă ți s-a spus să-i limitezi, vorbește cu medicul.
Idei de mese
- Salată de quinoa cu năut, feta, castravete, roșii cherry și dressing de lămâie.
- Quinoa la micul dejun, fiartă în lapte, cu scorțișoară, măr și o măsură de proteină pudră.
- Ardei umpluți cu quinoa, carne tocată de curcan, fasole neagră și salsa.
Ce nutrienți aduce
Sursă bună (10–19% din valoarea zilnică la 100 g): Magneziu (15%) și Zinc (10%).
Unde se situează între cele 23 alimente din categoria Cereale și amidonoase
| Proteine la 100 kcal | 3,7 g | locul 7 din 23 |
| Proteine la 100 g | 4,4 g | locul 10 din 23 |
| Fibre la 100 g | 2,8 g | locul 10 din 23 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 120 kcal | locul 10 din 23 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Paste îmbogățite (fierte, nesărate)
158 kcal · P 5,8 · C 30,9 · F 0,9
→Hrișcă prăjită (fiartă)
92 kcal · P 3,4 · C 19,9 · F 0,6
→Bulgur (fiert)
83 kcal · P 3,1 · C 18,6 · F 0,2
→Fulgi de ovăz (uscați, negătiți)
379 kcal · P 13,2 · C 67,7 · F 6,5
→Bagel simplu, îmbogățit
257 kcal · P 10 · C 50,5 · F 1,6
→Cușcuș (fiert)
112 kcal · P 3,8 · C 23,2 · F 0,2
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are quinoa?
Quinoa (fiartă): în jur de 120 kcal la 100 g, adică vreo 222 kcal pe 1 cană fiartă (185 g).
Câte proteine are quinoa?
În jur de 4,4 g de proteine la 100 g și 8,1 g pe 1 cană fiartă. Raportat la calorii, ies 3,7 g la 100 kcal, deci e un aliment pe care nu-l mănânci pentru proteine.
quinoa: merge la definire sau la masă?
Își are locul și la masă, și la definire. Contează cum intră în totalul tău de calorii și proteine pe zi.
Este quinoa o proteină completă?
Da, are toți cei nouă aminoacizi esențiali și mai multă lizină decât majoritatea cerealelor. Doar că proteina totală dintr-o porție e modestă, așa că o folosești ca proteină de sprijin, lângă leguminoase, tofu, lactate sau carne.
De ce are quinoa mea gust amar?
Amăreala vine de la saponinele de pe suprafața semințelor. Clătește quinoa într-o sită fină, sub jet de apă, cam un minut înainte de gătit, chiar dacă pe pachet scrie că e spălată, și de cele mai multe ori gustul amar dispare.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.