Erdbeeren (roh)
Eine der kalorienärmsten Obstsorten, mit sehr viel Vitamin C.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Erdbeeren für Kraftsportler
100 g Erdbeeren (roh) liefern 32 kcal, 0,7 g Protein, 7,7 g Kohlenhydrate (davon 2 g Ballaststoffe und 4,9 g Zucker) sowie 0,3 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Kohlenhydrate. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 Tasse halbiert, etwa 152 g) bringt dir rund 49 kcal und 1,1 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Erdbeeren
Kaum eine Frucht hat so wenige Kalorien wie die rohe Erdbeere: etwa 32 kcal pro 100 g, ungefähr halb so viel wie Heidelbeeren oder Äpfel. Dafür steckt reichlich Vitamin C drin. Eine Tasse halbierter Erdbeeren liefert etwa 89 mg und damit mehr als eine mittelgroße Orange.
Im Kraftsport
Wenn du in der Diät eine große, süße Portion für wenig Kalorien willst, sind Erdbeeren genau richtig. Eine volle Tasse hat rund 50 kcal. Proteindesserts, die sonst eher fad schmecken, bekommen mit ihnen Frische. Als Energie vor dem Training reichen die wenigen Kohlenhydrate nicht. Iss sie also wegen des Volumens und der Mikronährstoffe. Das Vitamin C hilft außerdem dabei, Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln derselben Mahlzeit aufzunehmen.
Zubereitung
Wasch Erdbeeren erst kurz vor dem Essen und zupf das Grün erst danach ab, sonst saugen sie sich mit Wasser voll. Zucker oder Sahne verändern die Nährwerte viel stärker als die Frucht selbst. Aufgetaute Tiefkühl-Erdbeeren werden weich, sie eignen sich darum eher für Shakes und Soßen als zum Pur-Essen.
Einkauf und Lagerung
Achte auf leuchtend rote, duftende Beeren mit frischem grünem Kelch. Nach der Ernte reifen Erdbeeren nicht nach. Ungewaschen in den Kühlschrank, innerhalb weniger Tage aufessen und schimmlige gleich aussortieren.
Worauf du achten solltest
Bei manchen Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten lösen Erdbeeren Beschwerden aus, und bei einem Pollen-Nahrungsmittel-Syndrom kann es im Mund jucken. Erdbeerjoghurt und Erdbeersirup haben meist deutlich mehr Zucker als die Frucht.
Ideen für Mahlzeiten
- Proteindessert: griechischer Joghurt, mit Schoko-Whey verrührt und mit Erdbeerscheiben belegt.
- Frühstückstoast: Vollkorntoast mit Ricotta, Erdbeeren und schwarzem Pfeffer.
- Diätsalat: Spinat, Erdbeeren, gegrilltes Hähnchen, Feta und ein Schuss Balsamico.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin C (65%).
Platzierung unter 18 Lebensmitteln der Kategorie Obst
| Protein pro 100 kcal | 2,2 g | Platz 3 von 18 |
| Protein pro 100 g | 0,7 g | Platz 12 von 18 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 2 g | Platz 12 von 18 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 32 kcal | Platz 2 von 18 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Erdbeeren?
Erdbeeren (roh) hat rund 32 kcal pro 100 g, also etwa 49 kcal pro 1 Tasse halbiert (152 g).
Wie viel Protein steckt in Erdbeeren?
Rund 0,7 g Protein pro 100 g und 1,1 g pro 1 Tasse halbiert. Das macht 2,2 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Erdbeeren eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Sind Erdbeeren keto-tauglich?
In maßvollen Portionen schon, denn eine Tasse hat weniger Netto-Kohlenhydrate als die meisten Früchte. Bei sehr strengem Keto bleibt es womöglich bei einer Handvoll. Wenn du ein festes Tageslimit für Kohlenhydrate hast, behalte die Menge im Blick.
Haben Erdbeeren mehr Vitamin C als Orangen?
Pro Gramm liegen beide nah beieinander, nach den Daten dieses Eintrags haben Erdbeeren knapp die Nase vorn. Eine Tasse Erdbeeren bringt mehr Vitamin C als eine mittelgroße Orange, einfach weil die Portion größer ist. Gute Quellen sind beide.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.