Granatapfelkerne (roh)
Über Joghurt oder Salat streuen, das bringt Biss, Ballaststoffe und Polyphenole.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Granatapfelkerne für Kraftsportler
100 g Granatapfelkerne (roh) liefern 83 kcal, 1,7 g Protein, 18,7 g Kohlenhydrate (davon 4 g Ballaststoffe und 13,7 g Zucker) sowie 1,2 g Fett (0,1 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Kohlenhydrate. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1/2 Tasse Kerne, etwa 87 g) bringt dir rund 72 kcal und 1,5 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Granatapfelkerne
Rohe Granatapfelkerne, botanisch Arillen, sind die saftigen Kerne der Frucht samt Samen, mit etwa 83 kcal pro 100 g. Weil du die Samen mitisst, bekommst du mehr Ballaststoffe als bei den meisten Früchten, etwa 4 g pro 100 g, und etwas mehr Fett. Dazu kommen die Punicalagine und anderen Polyphenole, für die der Granatapfel bekannt ist.
Im Kraftsport
Eine halbe Tasse Kerne bringt etwa 72 kcal, Biss, Farbe und rund 3,5 g Ballaststoffe. Auf proteinreichen Joghurt-Bowls und Salaten machen sie einiges her. Einige kleine Studien mit Granatapfelsaft oder -extrakt deuten mögliche Vorteile für die Durchblutung oder die Kraftregeneration an. Die Ergebnisse sind aber uneinheitlich und beziehen sich auf konzentrierte Produkte. Die Kerne haben mehr Kalorien als Beeren, in der Diät solltest du sie also abmessen. Protein steckt kaum drin.
Zubereitung
So bekommst du die Kerne leicht heraus: Halbier die Frucht und klopf über einer Schüssel mit einem Holzlöffel auf die Rückseite. Oder du brichst sie unter Wasser auseinander, dann schwimmen die weißen Häutchen oben. Wieg nur die Kerne, Schale und Häute machen einen großen Teil der Frucht aus. Die Kerne lassen sich gut einfrieren und direkt aus dem Gefrierfach über das Essen streuen.
Einkauf und Lagerung
Nimm schwere Granatäpfel mit fester, unbeschädigter Schale. Im Kühlschrank halten sie wochenlang. Fertig ausgelöste Kerne im Becher sind praktisch, verderben nach dem Öffnen aber in wenigen Tagen. Granatapfelsaft ist oft mit anderen Säften gemischt oder gesüßt, wirf also einen Blick aufs Etikett.
Worauf du achten solltest
Granatapfelsaft kann mit manchen Medikamenten wechselwirken. Wenn du regelmäßig verschreibungspflichtige Mittel nimmst, frag deinen Arzt oder Apotheker. Saft konzentriert den Zucker und lässt die Ballaststoffe der Samen weg, die Kerne machen also mehr satt.
Ideen für Mahlzeiten
- Joghurt-Bowl: griechischer Joghurt, Granatapfelkerne, Pistazien und ein Messlöffel Vanille-Protein.
- Salat für mittags: Quinoa, Kichererbsen, Granatapfelkerne, Gurke, Petersilie und gegrilltes Hähnchen.
- Herzhafter Teller: Lachs aus dem Ofen mit Kräuter-Granatapfel-Topping und Couscous.
Das steckt drin
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin C (11%).
Platzierung unter 18 Lebensmitteln der Kategorie Obst
| Protein pro 100 kcal | 2,0 g | Platz 4 von 18 |
| Protein pro 100 g | 1,7 g | Platz 3 von 18 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 4 g | Platz 3 von 18 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 83 kcal | Platz 15 von 18 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Granatapfelkerne?
Granatapfelkerne (roh) hat rund 83 kcal pro 100 g, also etwa 72 kcal pro 1/2 Tasse Kerne (87 g).
Wie viel Protein steckt in Granatapfelkerne?
Rund 1,7 g Protein pro 100 g und 1,5 g pro 1/2 Tasse Kerne. Das macht 2,0 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Granatapfelkerne eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Kann man Granatapfelkerne essen?
Ja, die ganze Arille ist essbar, auch der kleine knackige Samen darin, und gerade er liefert viele Ballaststoffe. Für die meisten Menschen ist es unbedenklich, ihn zu schlucken oder zu zerkauen. Wer die Samen ausspuckt, tut das aus Geschmacksgründen und bekommt weniger Ballaststoffe.
Ist Granatapfelsaft gut für das Training?
Einige kleine Studien deuten an, dass Granatapfelsaft oder -extrakt die Durchblutung unterstützen oder Muskelkater nach dem Training verringern könnte. Einheitlich sind die Ergebnisse nicht. Saft ist außerdem zuckerreich und hat nicht die Ballaststoffe der Samen. Für den Alltag sind ganze Kerne besser, Saft trinkst du ab und zu, wenn er dir schmeckt.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.