Wassermelone (roh)
Hoher GI, aber niedrige glykämische Last, weil sie zu etwa 92% aus Wasser besteht. Enthält außerdem Citrullin.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Wassermelone für Kraftsportler
100 g Wassermelone (roh) liefern 30 kcal, 0,6 g Protein, 7,6 g Kohlenhydrate (davon 0,4 g Ballaststoffe und 6,2 g Zucker) sowie 0,2 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Kohlenhydrate. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 Tasse gewürfelt, etwa 152 g) bringt dir rund 46 kcal und 0,9 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Wassermelone
Rohe Wassermelone besteht zu etwa 92 % aus Wasser und hat nur rund 30 kcal pro 100 g, einer der niedrigsten Werte bei Obst überhaupt. Der GI ist mit etwa 76 hoch. Weil eine Tasse aber nur etwa 11 g Kohlenhydrate enthält, bleibt die glykämische Last pro Portion niedrig. Nebenbei liefert sie die Aminosäure Citrullin.
Im Kraftsport
An heißen Tagen oder nach einer schweißtreibenden Einheit ist Wassermelone ideal: Sie bringt Flüssigkeit und ein paar Kohlenhydrate. Citrullin wird im Körper zu Arginin und wird als Supplement für Durchblutung und gegen Muskelkater untersucht. Um auf Supplement-Dosen zu kommen, müsstest du aber Unmengen Melone essen. In der Diät stillt eine große Schüssel die Lust auf Süßes für sehr wenig Kalorien. Weil fast kein Protein und keine Ballaststoffe drin sind, hält die Sättigung nicht lange an.
Zubereitung
Wieg die Melone ohne Schale, die macht einen großen Teil des Gewichts aus. Gewürfelt lässt sie sich leicht zu erfrischenden Drinks pürieren. Gegrillte Scheiben schmecken rauchig-süß, an den Kalorien ändert das nichts. Die helle Schicht unter der Schale kannst du eingelegt oder gekocht essen, sie ist aber nicht Teil dieses Eintrags.
Einkauf und Lagerung
Eine reife Wassermelone fühlt sich für ihre Größe schwer an und hat einen cremegelben Fleck, wo sie auf dem Boden lag. Ganz hält sie sich bei Zimmertemperatur ein bis zwei Wochen. Angeschnittene Stücke kommen in den Kühlschrank und sollten in wenigen Tagen gegessen sein.
Worauf du achten solltest
In aufgeschnittener Melone können sich Bakterien vermehren. Halt sie gekühlt und lass sie nicht stundenlang draußen stehen. Wassermelone hat viel Fruktose, was bei Fruktosemalabsorption oder Reizdarmsyndrom Blähungen machen kann.
Ideen für Mahlzeiten
- Erfrischung nach dem Training: pürierte Wassermelone, Limettensaft, eine Prise Salz und Eis.
- Sommersalat: Wassermelone, Feta, Gurke, Minze und gegrillte Hähnchenstreifen.
- Leichtes Dessert: gekühlte Melonenwürfel mit einem Klecks griechischem Vanillejoghurt.
Das steckt drin
Keiner der erfassten Mineralstoffe und Vitamine kommt auf 10 % des Tagesbedarfs pro 100 g. Für deine Ernährung zählen hier vor allem die Makros.
Platzierung unter 18 Lebensmitteln der Kategorie Obst
| Protein pro 100 kcal | 2,0 g | Platz 5 von 18 |
| Protein pro 100 g | 0,6 g | Platz 15 von 18 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0,4 g | Platz 18 von 18 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 30 kcal | Platz 1 von 18 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Wassermelone?
Wassermelone (roh) hat rund 30 kcal pro 100 g, also etwa 46 kcal pro 1 Tasse gewürfelt (152 g).
Wie viel Protein steckt in Wassermelone?
Rund 0,6 g Protein pro 100 g und 0,9 g pro 1 Tasse gewürfelt. Das macht 2,0 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Wassermelone eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Zählt Wassermelone zur Wasseraufnahme?
Ja. Wasser aus Lebensmitteln zählt zur täglichen Flüssigkeitszufuhr, und Wassermelone ist fast nur Wasser. Sie hilft dir also angenehm dabei, genug Flüssigkeit zu bekommen. Trinken musst du trotzdem, besonders rund ums Training.
Ist der hohe GI der Wassermelone ein Problem?
Der glykämische Index vergleicht Kohlenhydrate Gramm für Gramm. Eine normale Portion Wassermelone hat aber nur wenige Kohlenhydrate, die glykämische Last ist deshalb niedrig. Ein oder zwei Tassen wirken sich in der Praxis nur mäßig auf den Blutzucker aus. Bei Diabetes stimmst du die Portionen mit deinem Arzt ab.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.