Orange (roh)
Eine Orange deckt den Großteil deines täglichen Vitamin-C-Bedarfs.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Orange für Kraftsportler
100 g Orange (roh) liefern 47 kcal, 0,9 g Protein, 11,8 g Kohlenhydrate (davon 2,4 g Ballaststoffe und 9,4 g Zucker) sowie 0,1 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Kohlenhydrate. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 mittlere Orange, etwa 131 g) bringt dir rund 62 kcal und 1,2 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Orange
Eine rohe, geschälte Orange hat etwa 47 kcal pro 100 g und ist richtig saftig. Eine mittelgroße Frucht bringt rund 70 mg Vitamin C mit. Im Vergleich zu den meisten anderen Früchten enthält sie auch etwas mehr Calcium, die Mengen bleiben aber klein.
Im Kraftsport
Orangen erfrischen, bestehen großteils aus Wasser und haben gerade genug natürlichen Zucker für einen kleinen Energieschub, ohne dass sie dir schwer im Magen liegen. Isst du sie ganz, bekommst du die Trennhäute und etwas Ballaststoffe mit, das macht satter als Saft. Manche Sportler nehmen Orangenspalten zu langen Einheiten oder Wettkämpfen mit, als einfache Kohlenhydrate und Flüssigkeit zugleich. Wenig Kalorien und viel Wasser: In der Diät passt das gut.
Zubereitung
Wieg die Orange geschält, die Schale macht einen spürbaren Teil des Gewichts aus. Lässt du etwas von der weißen Haut dran, bekommst du ein paar Ballaststoffe mehr. Beim Entsaften gehen die meisten Ballaststoffe verloren, und schnell hast du den Zucker von zwei oder drei Orangen in einem Glas.
Einkauf und Lagerung
Gute Orangen fühlen sich für ihre Größe schwer an, ein Zeichen für viel Saft. Bei Zimmertemperatur halten sie etwa eine Woche, im Kühlschrank länger. Beim Saft greifst du zu 100 % Direktsaft statt zu Fruchtsaftgetränken mit Zuckerzusatz. Auch Direktsaft bleibt aber eine konzentrierte Zuckerquelle.
Worauf du achten solltest
Die Säure kann bei manchen Menschen Reflux oder Sodbrennen verschlimmern. Wenn du Kalorien zählst, misst du Orangensaft ab, statt ihn einfach ins Glas laufen zu lassen.
Ideen für Mahlzeiten
- Zum Frühstück: eine Orange zu Rührei und Vollkorntoast.
- Unterwegs: Orangenfilets und eine Handvoll gesalzene Mandeln für eine lange Wanderung oder Trainingseinheit.
- Zitrussalat: Orangenfilets, gegrilltes Hähnchen, rote Zwiebel, Minze und Olivenöl.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin C (59%).
Platzierung unter 18 Lebensmitteln der Kategorie Obst
| Protein pro 100 kcal | 1,9 g | Platz 6 von 18 |
| Protein pro 100 g | 0,9 g | Platz 8 von 18 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 2,4 g | Platz 8 von 18 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 47 kcal | Platz 5 von 18 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Orange?
Orange (roh) hat rund 47 kcal pro 100 g, also etwa 62 kcal pro 1 mittlere Orange (131 g).
Wie viel Protein steckt in Orange?
Rund 0,9 g Protein pro 100 g und 1,2 g pro 1 mittlere Orange. Das macht 1,9 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Orange eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Ist Orangensaft so gesund wie eine Orange zu essen?
Eine ganze Orange macht satter, weil die Ballaststoffe erhalten bleiben und du länger an ihr isst. Saft liefert ähnlich viel Vitamin C, aber Zucker und Kalorien sind konzentriert. Ein kleines Glas ab und zu ist kein Problem. Für die Appetitkontrolle ist die ganze Frucht besser.
Kann Vitamin C aus Orangen bei Sportlern Erkältungen vorbeugen?
Laut Übersichtsarbeiten könnte regelmäßig Vitamin C Erkältungen etwas verkürzen und bei stark belasteten Menschen wie Ausdauersportlern das Risiko senken, überhaupt krank zu werden. Bei der übrigen Bevölkerung schützt es nicht zuverlässig. Eine Orange deckt schon den Großteil des Tagesbedarfs, Megadosen braucht es also selten.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.