Zuckermais, gelbe Körner (roh)
Enthält mehr Stärke als die meisten Gemüse, rechne ihn in deinem Plan also zu den Kohlenhydratquellen.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Zuckermais, gelbe Körner für Kraftsportler
100 g Zuckermais, gelbe Körner (roh) liefern 86 kcal, 3,3 g Protein, 19 g Kohlenhydrate (davon 2,7 g Ballaststoffe und 6,3 g Zucker) sowie 1,4 g Fett (0,3 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Kohlenhydrate. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 mittlerer Kolben (Körner), etwa 90 g) bringt dir rund 77 kcal und 3 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Zuckermais, gelbe Körner
Rohe gelbe Maiskörner, frisch vom Kolben geschnitten, haben etwa 86 kcal pro 100 g. Mais ist damit deutlich stärkereicher als die meisten Gemüse und von den Makros her näher an Getreide, mit moderatem glykämischem Index. Er hat auch mehr Fett als Blattgemüse, wenn auch immer noch sehr wenig, und ordentlich Magnesium.
Im Kraftsport
Plan Mais als Kohlenhydratquelle ein, nicht als Gemüse, das nicht zählt. Im Aufbau bringt er unkompliziert Kohlenhydrate und Ballaststoffe in Reisbowls, Salate und Wraps. In der Diät sorgt eine kleine Portion für Süße und Biss, große Portionen gehen aber vom Kohlenhydratbudget ab. Wegen des moderaten glykämischen Index passt er in eine Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Training. Durch die Ballaststoffe verdaust du ihn allerdings langsamer als weißen Reis.
Zubereitung
Ob gekocht, gegrillt oder gedämpft, die Kalorien pro Korn ändern sich kaum, auch wenn gekochter Mais ein wenig Wasser aufnimmt. Butter und Salz verändern die Werte dagegen schnell, miss sie ab. Dosenmais lässt du abtropfen. Rahmmais ist ein anderes Produkt mit zugesetzter Stärke und Zucker.
Einkauf und Lagerung
Frische Kolben haben leuchtend grüne Hüllblätter, feuchte Fäden und pralle Körner. Nach der Ernte verliert Mais schnell an Süße, gar ihn also innerhalb von ein, zwei Tagen. Tiefgekühlte Körner sind das ganze Jahr eine hervorragende Wahl. Dosenmais kann Salz oder Zucker enthalten.
Worauf du achten solltest
Weil Mais mehr Stärke hat als anderes Gemüse, kommt es auf die Portion an, wenn du Kohlenhydrate trackst oder Low Carb isst. Manche merken, dass Maiskörner nicht ganz verdaut werden. Das ist harmlos. Popcorn und Maischips sind ganz andere Lebensmittel und werden separat eingetragen.
Ideen für Mahlzeiten
- Burrito-Bowl: Reis, schwarze Bohnen, Mais, Salsa, gegrilltes Hähnchen und Avocado.
- Thunfisch-Mais-Salat mit Joghurtdressing im Vollkornwrap.
- Gegrillter Maiskolben mit Chili und Limette zu magerem Steak.
Das steckt drin
Keiner der erfassten Mineralstoffe und Vitamine kommt auf 10 % des Tagesbedarfs pro 100 g. Für deine Ernährung zählen hier vor allem die Makros.
Platzierung unter 19 Lebensmitteln der Kategorie Gemüse
| Protein pro 100 kcal | 3,8 g | Platz 15 von 19 |
| Protein pro 100 g | 3,3 g | Platz 4 von 19 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 2,7 g | Platz 6 von 19 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 86 kcal | Platz 19 von 19 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Zuckermais, gelbe Körner?
Zuckermais, gelbe Körner (roh) hat rund 86 kcal pro 100 g, also etwa 77 kcal pro 1 mittlerer Kolben (Körner) (90 g).
Wie viel Protein steckt in Zuckermais, gelbe Körner?
Rund 3,3 g Protein pro 100 g und 3 g pro 1 mittlerer Kolben (Körner). Das macht 3,8 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Zuckermais, gelbe Körner eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Ist Mais ein Gemüse oder ein Getreide?
Frisch geernteter Zuckermais wird als Gemüse gegessen. Getrockneter Mais für Mehl und Popcorn ist Getreide. Von den Nährwerten her liegt frischer Zuckermais dazwischen, mit mehr Stärke als typisches Gemüse.
Ist Mais aus der Dose so gut wie frischer?
Dosenmais behält den Großteil seiner Ballaststoffe und Kohlenhydrate und ist sehr praktisch. Der wichtigste Unterschied: Manche Hersteller setzen Salz oder Zucker zu. Nimm Mais ohne Zusätze und gieß die Flüssigkeit ab.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.