Tomate, rot (roh)
Reich an Lycopin, das der Körper besser aufnimmt, wenn Tomaten mit etwas Fett gegart werden.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Tomate, rot für Kraftsportler
100 g Tomate, rot (roh) liefern 18 kcal, 0,9 g Protein, 3,9 g Kohlenhydrate (davon 1,2 g Ballaststoffe und 2,6 g Zucker) sowie 0,2 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren). Neben seinen übrigen Nährstoffen bringt es auch eine ordentliche Portion Protein mit (5,0 g pro 100 kcal).
Eine typische Portion (1 mittlere Tomate, etwa 123 g) bringt dir rund 22 kcal und 1,1 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Tomate, rot
Botanisch ist die Tomate eine Frucht, in der Küche behandeln wir sie als Gemüse. Eine frische rohe rote Tomate hat etwa 18 kcal pro 100 g, leichter geht es auf dem Teller kaum. Sie liefert Kalium und etwas Vitamin C. Ihr bekanntester Inhaltsstoff ist Lycopin, der rote Farbstoff, den der Körper nach dem Kochen besser nutzen kann. Tomatensoße und frische Tomate haben deshalb leicht unterschiedliche Stärken.
Im Kraftsport
Tomaten bringen Saft, Säure und Geschmack in magere Mahlzeiten. Das hilft, wenn trockenes Hähnchen mit Reis in der Diät langsam langweilig wird. Weil sie fast nur aus Wasser bestehen, geben sie viel Volumen für sehr wenig Kalorien. Ein paar Scheiben Tomate machen Sandwiches, Wraps und Eiergerichte gleich üppiger. Protein und Fett haben sie fast keine, sie sind für Geschmack und Mikronährstoffe da, nicht für Makros. Frische Tomaten sind von Natur aus natriumarm, viele Soßen und Konserven dagegen nicht.
Zubereitung
Mit etwas Olivenöl gegart geben Tomaten mehr Lycopin frei, roh behalten sie mehr Vitamin C. Kochst du sie zu Soße ein, verdampft Wasser und die Kalorien pro 100 g steigen. Wieg frische Tomaten deshalb vor dem Kochen oder nimm für das fertige Ergebnis einen Soßeneintrag. Gekaufte Soßen enthalten oft Öl, Zucker und Salz, und die verändern die Werte viel stärker als die Tomaten.
Einkauf und Lagerung
Nimm Tomaten mit kräftiger Farbe, die duften und auf Druck leicht nachgeben. Bis sie reif sind, schmecken sie bei Zimmertemperatur am besten. In den Kühlschrank kommen sie nur, wenn sie länger halten sollen.
Worauf du achten solltest
Tomaten sind sauer. Manche Menschen mit Reflux bekommen davon Sodbrennen, besonders bei großen rohen Portionen oder eingekochten Soßen. Tomaten aus Dose oder Glas können viel Natrium oder Zucker enthalten, schau aufs Etikett.
Ideen für Mahlzeiten
- Frühstückstoast: Vollkornbrot, körniger Frischkäse, Tomatenscheiben, schwarzer Pfeffer und frisches Basilikum.
- Griechischer Salat aus Tomate, Gurke, roter Zwiebel, Oliven und gegrilltem Hähnchen mit Oregano.
- Schnelle Shakshuka: Eier, in einer Pfanne mit frischen Tomaten, Paprika, Zwiebel und Kreuzkümmel gestockt.
Das steckt drin
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin C (15%).
Platzierung unter 19 Lebensmitteln der Kategorie Gemüse
| Protein pro 100 kcal | 5,0 g | Platz 13 von 19 |
| Protein pro 100 g | 0,9 g | Platz 17 von 19 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 1,2 g | Platz 16 von 19 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 18 kcal | Platz 4 von 19 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
Ähnliche Lebensmittel
Weißkohl (roh)
25 kcal · P 1,3 · C 5,8 · F 0,1
→Salatgurke, mit Schale (roh)
15 kcal · P 0,7 · C 3,6 · F 0,1
→Grüne Bohnen (roh)
31 kcal · P 1,8 · C 7 · F 0,2
→Zuckermais, gelbe Körner (roh)
86 kcal · P 3,3 · C 19 · F 1,4
→Rote Bete (roh)
43 kcal · P 1,6 · C 9,6 · F 0,2
→Grüne Erbsen (roh)
81 kcal · P 5,4 · C 14,5 · F 0,4
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Tomate, rot?
Tomate, rot (roh) hat rund 18 kcal pro 100 g, also etwa 22 kcal pro 1 mittlere Tomate (123 g).
Wie viel Protein steckt in Tomate, rot?
Rund 0,9 g Protein pro 100 g und 1,1 g pro 1 mittlere Tomate. Das macht 5,0 g pro 100 kcal, damit ist es eine solide, aber keine herausragende Proteinquelle.
Eignet sich Tomate, rot eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Sind gekochte Tomaten gesünder als rohe?
Beides hat seine Vorteile. Gegart, vor allem mit etwas Fett, wird Lycopin besser aufgenommen, roh bleibt mehr Vitamin C erhalten. Isst du frische Tomaten und selbstgemachte Tomatensoße, hast du beides abgedeckt.
Sollte man Tomaten im Kühlschrank lagern?
Kälte nimmt Tomaten Geschmack und kann sie mehlig machen. Essreife Tomaten bewahrst du deshalb am besten ein paar Tage bei Zimmertemperatur auf. Ganz reife oder angeschnittene kommen in den Kühlschrank, und vor dem Essen lässt du sie wieder warm werden.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.