स्वीट कॉर्न, पीले दाने (कच्चे)
ज़्यादातर सब्ज़ियों से ज़्यादा स्टार्च है, इसलिए मील प्लान में इसे कार्ब में गिनिए।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए स्वीट कॉर्न, पीले दाने
100 ग्राम स्वीट कॉर्न, पीले दाने (कच्चे) में 86 kcal, 3.3 ग्राम प्रोटीन, 19 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (2.7 ग्राम फाइबर, 6.3 ग्राम शुगर) और 1.4 ग्राम फैट (0.3 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से कार्ब्स देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1 मध्यम भुट्टा (दाने), करीब 90 ग्राम) से लगभग 77 kcal और 3 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
स्वीट कॉर्न, पीले दाने के बारे में
भुट्टे से छुड़ाए गए कच्चे पीले स्वीट कॉर्न के दानों में लगभग 86 kcal प्रति 100 g होते हैं। यानी मक्का ज़्यादातर सब्ज़ियों से कहीं ज़्यादा स्टार्ची है, और मैक्रो के हिसाब से अनाज के करीब बैठता है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स मध्यम। पत्तेदार सब्ज़ियों से इसमें फैट भी ज़्यादा है, हालाँकि अब भी बहुत कम, और मैग्नीशियम ठीक-ठाक है।
जिम डाइट में
खाना प्लान करते समय स्वीट कॉर्न को मुफ़्त वाली सब्ज़ी नहीं, कार्ब स्रोत गिनिए। बल्किंग में राइस बाउल, सलाद और रैप में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर जोड़ने का यह आसान तरीका है। कटिंग में थोड़ा-सा डालें तो मिठास और बनावट आती है, पर बड़ी सर्विंग आपके कार्ब बजट से कटेगी। मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मतलब है कि यह ट्रेनिंग से कुछ घंटे पहले के प्री-वर्कआउट खाने में चल सकता है, हालाँकि फाइबर की वजह से यह सफ़ेद चावल से धीरे पचता है।
तैयारी और पकाना
मक्का उबालें, ग्रिल करें या भाप दें, हर दाने की कैलोरी में बहुत कम फ़र्क आता है, हालाँकि उबला मक्का थोड़ा पानी सोख लेता है। आँकड़े जल्दी बिगाड़ते हैं मक्खन और नमक, तो इन्हें नापकर डालें। डिब्बाबंद मक्का निथार लें। क्रीम्ड कॉर्न अलग प्रोडक्ट है, जिसमें स्टार्च और चीनी मिली होती है।
ख़रीदना और रखना
ताज़े भुट्टे का छिलका चटक हरा, रेशे नम और दाने भरे-भरे होने चाहिए। तोड़ने के बाद मक्के की मिठास जल्दी घटती है, तो एक-दो दिन में पका लें। फ़्रोज़न दाने पूरे साल के लिए बढ़िया विकल्प हैं, जबकि डिब्बाबंद में नमक या चीनी मिली हो सकती है।
किन बातों का ध्यान रखें
दूसरी सब्ज़ियों से ज़्यादा स्टार्च है, तो कार्ब ट्रैक कर रहे हैं या लो-कार्ब पर हैं तो मात्रा मायने रखती है। कुछ लोगों से मक्के के दाने पूरी तरह पचते नहीं, जिसमें कोई नुकसान नहीं। पॉपकॉर्न और कॉर्न चिप्स पोषण में बिल्कुल अलग चीज़ें हैं, उन्हें अलग से लॉग करें।
खाने के आइडिया
- बुरिटो बाउल: चावल, ब्लैक बीन्स, स्वीट कॉर्न, साल्सा, ग्रिल्ड चिकन और एवोकाडो।
- होलग्रेन रैप में ट्यूना और स्वीट कॉर्न सलाद, ग्रीक योगर्ट ड्रेसिंग के साथ।
- मिर्च और नींबू लगा ग्रिल्ड भुट्टा, साथ में लीन स्टेक।
मुख्य पोषक तत्व
जिन विटामिन और मिनरल को हम ट्रैक करते हैं, उनमें से कोई भी प्रति 100 g डेली वैल्यू के 10% तक नहीं पहुँचता। यानी आपकी डाइट में यह मुख्य रूप से अपने मैक्रो के लिए है।
सब्ज़ियाँ कैटेगरी के 19 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 3.8 g | 19 में से #15 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 3.3 g | 19 में से #4 |
| प्रति 100 g फाइबर | 2.7 g | 19 में से #6 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 86 kcal | 19 में से #19 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
चुकंदर (कच्चा)
43 kcal · P 1.6 · C 9.6 · F 0.2
→शिमला मिर्च, लाल (कच्ची)
31 kcal · P 1 · C 6 · F 0.3
→खीरा, छिलके सहित (कच्चा)
15 kcal · P 0.7 · C 3.6 · F 0.1
→प्याज़ (कच्चा)
40 kcal · P 1.1 · C 9.3 · F 0.1
→टमाटर, लाल (कच्चा)
18 kcal · P 0.9 · C 3.9 · F 0.2
→पत्ता गोभी, हरी (कच्ची)
25 kcal · P 1.3 · C 5.8 · F 0.1
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्वीट कॉर्न, पीले दाने में कितनी कैलोरी होती है?
स्वीट कॉर्न, पीले दाने (कच्चे) में प्रति 100 ग्राम करीब 86 kcal होती है, या एक 1 मध्यम भुट्टा (दाने) (90 ग्राम) में लगभग 77 kcal।
स्वीट कॉर्न, पीले दाने में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 3.3 ग्राम प्रोटीन और एक 1 मध्यम भुट्टा (दाने) में 3 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 3.8 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या स्वीट कॉर्न, पीले दाने कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या मक्का सब्ज़ी है या अनाज?
ताज़ा तोड़ा स्वीट कॉर्न सब्ज़ी की तरह खाया जाता है, जबकि आटे और पॉपकॉर्न वाला सूखा मक्का अनाज है। पोषण में ताज़ा स्वीट कॉर्न दोनों के बीच बैठता है, आम सब्ज़ियों से ज़्यादा स्टार्च के साथ।
क्या डिब्बाबंद मक्का ताज़े जितना अच्छा है?
डिब्बाबंद मक्के में ज़्यादातर फाइबर और कार्बोहाइड्रेट बचा रहता है, और यह बहुत सुविधाजनक है। असली फ़र्क यह है कि कुछ ब्रांड नमक या चीनी मिलाते हैं, तो बिना कुछ मिलाया हुआ लें और पानी निथार दें।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।