Salatgurke, mit Schale (roh)
Besteht zu etwa 95% aus Wasser und bringt Biss und Volumen auf den Teller, fast ohne Kalorien.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Salatgurke, mit Schale für Kraftsportler
100 g Salatgurke, mit Schale (roh) liefern 15 kcal, 0,7 g Protein, 3,6 g Kohlenhydrate (davon 0,5 g Ballaststoffe und 1,7 g Zucker) sowie 0,1 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Kohlenhydrate. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1/2 Gurke, etwa 150 g) bringt dir rund 23 kcal und 1,1 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Salatgurke, mit Schale
Rohe Gurke, mit Schale gegessen, behält ein paar Ballaststoffe mehr als geschälte. Sie hat rund 15 kcal pro 100 g und besteht zu etwa 95 Prozent aus Wasser, energieärmer wird es kaum. Bei Ballaststoffen und Mikronährstoffen kommt sie an Blattgemüse oder Kohl nicht heran. Gurke liefert Biss, Frische und Flüssigkeit, keine Nährstoffdichte.
Im Kraftsport
Um in der Diät Volumen auf den Teller zu bringen, ist Gurke ideal. Eine halbe Gurke merkst du im Kalorienbudget kaum, die Mahlzeit wirkt aber größer. Zu scharfen oder kräftig gewürzten Meal-Prep-Gerichten erfrischt sie, und auf Snacktellern ist sie eine gute Basis. Durch ihren Wassergehalt zählt sie ein wenig zur täglichen Flüssigkeit, Trinken beim Training ersetzt sie aber nicht. Protein hat sie fast keins. Mit Tzatziki oder körnigem Frischkäse wird ein sättigender Snack daraus.
Zubereitung
Gurke isst man fast immer roh, die Zubereitung betrifft also vor allem den Biss. Gesalzen und abgetropft verlieren die Scheiben Wasser und bleiben im Salat knackiger. Schälen kostet ein paar der ohnehin wenigen Ballaststoffe. Eingelegt bekommt sie viel Natrium dazu, die Kalorien ändern sich kaum. Wieg sie so, wie du sie isst, mit oder ohne Schale.
Einkauf und Lagerung
Gute Gurken sind fest, mit glatter, gleichmäßig grüner Schale, ohne weiche Enden oder gelbe Stellen. Locker eingewickelt hält sie im Kühlschrank etwa eine Woche. Angeschnitten trocknet sie schnell aus, deck die Schnittfläche ab.
Worauf du achten solltest
Von den Nährwerten her gibt es wenig zu sagen, aber Gewürzgurken und andere eingelegte Gurken können sehr viel Natrium enthalten. Isst du die Schale mit, wasch die Gurke gut, sie hatte auf dem Weg zu dir Kontakt mit Erde und vielen Händen.
Ideen für Mahlzeiten
- Tzatziki aus griechischem Joghurt, geriebener Gurke, Knoblauch und Dill zu Hähnchenspießen.
- Salat aus Gurke, Edamame und Thunfisch mit Reisessig und etwas Sesam.
- Snackteller: Gurkenscheiben mit Räucherlachs und leichtem Frischkäse.
Das steckt drin
Keiner der erfassten Mineralstoffe und Vitamine kommt auf 10 % des Tagesbedarfs pro 100 g. Für deine Ernährung zählen hier vor allem die Makros.
Platzierung unter 19 Lebensmitteln der Kategorie Gemüse
| Protein pro 100 kcal | 4,7 g | Platz 14 von 19 |
| Protein pro 100 g | 0,7 g | Platz 19 von 19 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0,5 g | Platz 19 von 19 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 15 kcal | Platz 1 von 19 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Salatgurke, mit Schale?
Salatgurke, mit Schale (roh) hat rund 15 kcal pro 100 g, also etwa 23 kcal pro 1/2 Gurke (150 g).
Wie viel Protein steckt in Salatgurke, mit Schale?
Rund 0,7 g Protein pro 100 g und 1,1 g pro 1/2 Gurke. Das macht 4,7 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Salatgurke, mit Schale eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Zählt Gurke zur Flüssigkeitszufuhr?
Ja. Das Wasser aus Gurke und anderen wasserreichen Lebensmitteln zählt zu deiner Gesamtmenge, und über das Essen kommt meist ein beachtlicher Teil des täglichen Wassers. Es ergänzt das Trinken, ersetzt es aber nicht, besonders rund ums Training.
Sollte man Gurke schälen?
In der Schale steckt der Großteil der Ballaststoffe und ein Teil der Farbstoffe, mit Schale ist die Gurke also etwas nährstoffreicher. Schäl sie, wenn die Haut gewachst, sehr dick oder bitter ist oder wenn sie dir ohne einfach besser schmeckt.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.