Rote Bete (roh)
Enthält von Natur aus viel Nitrat, das die Ausdauerleistung unterstützen kann.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Rote Bete für Kraftsportler
100 g Rote Bete (roh) liefern 43 kcal, 1,6 g Protein, 9,6 g Kohlenhydrate (davon 2,8 g Ballaststoffe und 6,8 g Zucker) sowie 0,2 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Kohlenhydrate. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 Knolle, etwa 82 g) bringt dir rund 35 kcal und 1,3 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Rote Bete
In der Sporternährung kennt man Rote Bete vor allem wegen ihres Nitrats. Die rohe Knolle ist ein süßes Wurzelgemüse mit mehr natürlichem Zucker als die meisten Gemüse und einem moderaten glykämischen Index. Mit etwa 43 kcal pro 100 g bleibt sie trotzdem kalorienarm. Sie liefert außerdem Ballaststoffe, Kalium und etwas mehr natürliches Natrium als typisches Gemüse.
Im Kraftsport
Sportler interessieren sich für Rote Bete, weil der Körper Nitrat in Stickstoffmonoxid umwandeln kann. Einige Studien deuten darauf hin, dass das Ausdauer und hochintensive Leistung moderat verbessern könnte. Am beständigsten scheinen die Effekte bei Ausdauerbelastungen zu sein, bei Krafttraining und bei sehr gut trainierten Sportlern ist die Lage unsicherer. In Studien wird meist Rote-Bete-Saft oder -Konzentrat ein paar Stunden vor dem Training getrunken, denn die ganze Knolle liefert pro Portion weniger Nitrat. Als Lebensmittel passt sie in die Diät wie in den Aufbau und bringt Süße und Farbe in Salate und Bowls.
Zubereitung
Rote Bete kannst du roh reiben, im Ofen rösten, kochen oder dämpfen. In Alufolie geröstet verliert sie Wasser und wird süßer. Beim Kochen gehen etwas Nitrat und Farbe ins Wasser. Schälen und Putzen verändern das Gewicht, für diesen Eintrag wiegst du sie also roh und geputzt. Eingelegte Rote Bete enthält oft Zucker und Salz.
Einkauf und Lagerung
Nimm kleine bis mittelgroße, feste Knollen mit glatter Schale. Hängen noch Blätter dran, sollten sie frisch aussehen. Du kannst sie zubereiten wie Mangold. Ohne Blätter halten die Knollen im Kühlschrank ein paar Wochen. Vakuumierte, vorgegarte Rote Bete ist praktisch, trag sie aber als gegart ein.
Worauf du achten solltest
Rote Bete kann Urin und Stuhl rosa oder rot färben. Das erschreckt, ist aber harmlos. Sie ist reich an Oxalaten, wer zu Nierensteinen neigt, spricht also mit dem Arzt. Antibakterielles Mundwasser kann die Umwandlung von Nitrat in Stickstoffmonoxid bremsen. Das spielt nur eine Rolle, wenn du Rote Bete gezielt für die Leistung einsetzt.
Ideen für Mahlzeiten
- Salat aus Ofen-Roter-Bete mit Ziegenkäse, Rucola, Walnüssen und gegrilltem Hähnchen.
- Smoothie vor dem Training: gekochte Rote Bete, gefrorene Beeren, Banane und Wasser oder Milch.
- Rohkostsalat aus geriebener Roter Bete und Karotte mit Zitrone und Olivenöl zu Lachs aus dem Ofen.
Das steckt drin
Keiner der erfassten Mineralstoffe und Vitamine kommt auf 10 % des Tagesbedarfs pro 100 g. Für deine Ernährung zählen hier vor allem die Makros.
Platzierung unter 19 Lebensmitteln der Kategorie Gemüse
| Protein pro 100 kcal | 3,7 g | Platz 16 von 19 |
| Protein pro 100 g | 1,6 g | Platz 11 von 19 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 2,8 g | Platz 4 von 19 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 43 kcal | Platz 15 von 19 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Rote Bete?
Rote Bete (roh) hat rund 43 kcal pro 100 g, also etwa 35 kcal pro 1 Knolle (82 g).
Wie viel Protein steckt in Rote Bete?
Rund 1,6 g Protein pro 100 g und 1,3 g pro 1 Knolle. Das macht 3,7 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Rote Bete eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Verbessert Rote Bete die Trainingsleistung?
Einige Studien deuten darauf hin, dass Nitrat aus Roter Bete die Ausdauer und wiederholte hochintensive Belastungen moderat verbessern könnte, vor allem bei Freizeitsportlern. Für Kraft und Muskelaufbau sind die Belege schwächer, und jeder reagiert anders.
Warum färbt Rote Bete den Urin rot?
Die roten Farbstoffe der Roten Bete, die Betalaine, können die Verdauung überstehen und Urin oder Stuhl rosa oder rot färben. Man nennt das Beeturie. Meist ist es harmlos und von Mensch zu Mensch verschieden ausgeprägt.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.