So wirkt es
Bakterien im Mund wandeln das Nitrat aus Gemüse in Nitrit um. Daraus kann der Körper Stickstoffmonoxid bilden, das die Blutgefäße weitet und beeinflusst, wie Muskeln Sauerstoff verwerten. Laut Studien arbeiten Mitochondrien und Muskelkontraktion mit Nitrat effizienter, sodass dieselbe Belastung etwas weniger Sauerstoff kostet. Möglicherweise profitieren vor allem die schnellen Muskelfasern. Ohne die Mundbakterien läuft dieser Prozess nicht, deshalb kann eine antibakterielle Mundspülung die Wirkung abschwächen.
Was die Studien belegen
- Senkt den Sauerstoffbedarf bei submaximaler Belastung
- Kann bei Ausdauerbelastungen von etwa 5–30 Minuten die Zeitfahrleistung und die Zeit bis zur Erschöpfung verbessern
- Kann bei intensiven Intervallbelastungen und in Mannschaftssportarten mehr Leistung bringen
- Kann bei manchen den Blutdruck senken, einer der Gründe, warum gemüsereiche Ernährung mit einem gesünderen Herz-Kreislauf-System in Verbindung gebracht wird
- Bei Ausdauerathleten der Weltspitze kleinerer und weniger verlässlicher Nutzen
Dosierung
Übliche Dosis in Studien: etwa 6–13 mmol Nitrat (rund 400–800 mg), meist als ein oder zwei konzentrierte Rote-Bete-Shots 2–3 Stunden vor dem Training. Nimmst du es an mehreren Tagen vor einem Wettkampf täglich, kann das zusätzlich helfen. In ganzer Roter Bete und selbst gepresstem Saft schwankt der Nitratgehalt stark.
Einnahmezeitpunkt
Etwa 2–3 Stunden nach der Einnahme erreicht das Nitrit im Blut seinen Höchstwert, daher ist das das übliche Zeitfenster vor Training oder Wettkampf. Manche Protokolle setzen auf tägliche Einnahme in den 3–7 Tagen vor dem Wettkampf. Verzichte rund um die Einnahme auf antibakterielle Mundspülung und Kaugummi mit antibakteriellen Wirkstoffen, denn beides bremst die Umwandlung von Nitrat in Nitrit.
Nebenwirkungen
- Harmlos rosa oder rot gefärbter Urin und Stuhl (Beeturie)
- Bei manchen leichte Magenbeschwerden
Vorsicht bei
- Nimm Nitrat nur aus Gemüse; Nitrat- und Nitritsalze, die als Chemikalien verkauft werden, können gefährlich sein und gehören nicht in deinen Shaker
- Wenn du Mittel gegen Bluthochdruck oder Erektionsstörungen (PDE5-Hemmer) oder nitrathaltige Herzmedikamente nimmst, sprich vorher mit einem Arzt
- Rote Bete enthält viel Oxalat; das ist relevant, wenn du zu Nierensteinen neigst
- Wenn du Dopingkontrollen unterliegst, nimm nur Produkte, die ein unabhängiges Prüfprogramm auf verbotene Substanzen getestet und zertifiziert hat. Das senkt das Risiko einer Verunreinigung, ausschließen lässt es sich aber nicht.
Natürliche Quellen
Rote Bete, Rucola, Spinat, Salat, Sellerie, Mangold, Radieschen.