Kreatin-Monohydrat: Evidenz, Dosierung & Nebenwirkungen

Warum Grad A?

Note A: Hunderte kontrollierter Studien und mehrere Positionspapiere zeigen übereinstimmend, dass Kreatin-Monohydrat die Kreatinspeicher im Muskel auffüllt, die Leistung bei wiederholten hochintensiven Belastungen verbessert und zusammen mit Krafttraining für mehr Kraft und Magermasse sorgt. Bei gesunden Erwachsenen ist seine Langzeitsicherheit so gut untersucht wie bei kaum einem anderen Nahrungsergänzungsmittel.

So wirkt es

Der Muskel speichert Kreatin überwiegend als Phosphokreatin. Bei kurzen, harten Belastungen wie Sprints oder schweren Sätzen gibt es eine Phosphatgruppe ab und baut so ATP wieder auf, die schnelle Energiewährung der Zelle. Über die Ernährung (vor allem Fleisch und Fisch) und die eigene Synthese sind die Speicher zu etwa 60–80 % gefüllt. Mit einem Supplement füllst du sie ganz auf und schaffst bei wiederholten intensiven Belastungen etwas mehr Arbeit. Über Wochen summiert sich dieses Plus an Trainingsvolumen. Zusammen mit mehr Wasser in der Zelle und möglichen Effekten auf die Signalwege im Muskel erklärt das vermutlich, warum Studien größere Zuwächse an Kraft und fettfreier Masse sehen.

Was die Studien belegen

Mehr Leistung bei wiederholten kurzen, intensiven Belastungen wie Sprints, Sprüngen und Kraftsätzen
Zusammen mit Krafttraining legen Maximal- und Schnellkraft stärker zu
Mehr fettfreie Masse nach einigen Trainingswochen (ein Teil des frühen Zuwachses ist Wasser im Muskel)
Kann die Erholung zwischen den Einheiten fördern und harte Trainingsblöcke erträglicher machen
Neuere Studien prüfen Nutzen für ältere Menschen, den Energiestoffwechsel des Gehirns und die Reha; hier ist die Datenlage aber dünner

Dosierung

Übliche Dosis in Studien: 3–5 g pro Tag (rund 0,03–0,05 g/kg/Tag als Erhaltungsdosis). Wer schneller gesättigte Speicher will, kann laden: etwa 0,3 g/kg/Tag (rund 20 g/Tag in vier Portionen) für 5–7 Tage. Ohne Ladephase sind die Speicher nach etwa 3–4 Wochen voll.

Einnahmezeitpunkt

Wann du Kreatin nimmst, ist viel weniger wichtig, als dass du es jeden Tag nimmst, auch an trainingsfreien Tagen. Es wirkt über volle Muskelspeicher, nicht akut. Einige Studien sehen einen kleinen Vorteil, wenn du es rund ums Training mit Kohlenhydraten und Protein kombinierst, weil das die Aufnahme etwas verbessern könnte. Der Unterschied ist aber gering. Rühr es in ein beliebiges Getränk oder eine Mahlzeit; als Pulver ist Kreatin-Monohydrat stabil, und in einem Getränk hält es sich einige Stunden.

Nebenwirkungen

In den ersten Wochen etwa 1–2 kg mehr auf der Waage, überwiegend Wasser im Muskel
Bei manchen Magengrummeln oder weicher Stuhl, meist nach großen Einzeldosen (aufteilen hilft in der Regel)
Dass Kreatin Dehydrierung, Krämpfe oder Haarausfall auslöst, lässt sich mit den Studien nicht durchgängig belegen

Vorsicht bei

Bei bestehender Nierenerkrankung oder wenn du Medikamente nimmst, die die Nierenfunktion beeinflussen, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt
Kreatin hebt das Kreatinin im Blut leicht an, was bei einem Nierenwert-Check falsch gedeutet werden kann; sag deinem Arzt, dass du es nimmst
Die zusätzlichen Kilos können in Gewichtsklassen und gewichtssensiblen Sportarten eine Rolle spielen
Wenn du Dopingkontrollen unterliegst, nimm nur Produkte, die ein unabhängiges Prüfprogramm auf verbotene Substanzen getestet und zertifiziert hat. Das senkt das Risiko einer Verunreinigung, ausschließen lässt es sich aber nicht.

Natürliche Quellen

Rindfleisch, Schweinefleisch, Hähnchen, Lachs, Hering und andere Fische.

Häufige Fragen

Brauche ich eine Kreatin-Ladephase?

Nein. Mit einer Ladephase sind die Speicher nach etwa einer Woche voll statt nach drei bis vier. Am Ende steht dasselbe Ergebnis. Wenn du es also nicht eilig hast, reichen gleichmäßige 3–5 g pro Tag.

Ist Kreatin für die Nieren unbedenklich?

Bei gesunden Erwachsenen haben Studien mit den empfohlenen Dosen über bis zu mehrere Jahre keine Schäden an der Nierenfunktion gefunden. Wer eine Nierenerkrankung oder ein erhöhtes Risiko hat, sollte vorher mit einem Arzt sprechen.

Ist Kreatin-HCl oder gepuffertes Kreatin besser als Monohydrat?

Dass andere Formen besser wirken, ist nicht einheitlich belegt. Monohydrat steckt in der großen Mehrheit der Studien und ist meist auch die günstigste Variante.

Sehe ich mit Kreatin aufgedunsen aus?

Das zusätzliche Wasser landet überwiegend in den Muskelzellen, nicht unter der Haut. Die meisten sehen ein kleines Plus auf der Waage, wirken aber nicht sichtbar aufgeschwemmt.

Wirkt Kreatin auch bei Frauen und älteren Erwachsenen?

Ja. Auch Frauen und ältere Menschen wurden untersucht, und in beiden Gruppen bringt Kreatin zusammen mit Krafttraining mehr Kraft und Magermasse.

Kreatin-Monohydrat