Cómo funciona
Las bacterias de la boca convierten el nitrato de las verduras en nitrito, y luego el cuerpo puede transformar ese nitrito en óxido nítrico, una molécula que dilata los vasos sanguíneos y cambia la forma en que los músculos aprovechan el oxígeno. Según los estudios, el nitrato puede volver más eficientes las mitocondrias y la contracción muscular, de modo que la misma carga te pide algo menos de oxígeno. Puede que favorezca especialmente a las fibras rápidas. Como las bacterias de la boca son imprescindibles en el proceso, los enjuagues bucales antibacterianos pueden restarle efecto.
Qué respalda la investigación
- El ejercicio submáximo te cuesta menos oxígeno
- Puede mejorar tus marcas en contrarreloj y el tiempo hasta el agotamiento en pruebas de resistencia de unos 5–30 minutos
- Puede ayudarte en esfuerzos intermitentes de alta intensidad y en deportes de equipo
- Puede bajar algo la presión arterial en algunas personas, una de las razones por las que comer mucha verdura se relaciona con la salud cardiovascular
- En deportistas de resistencia de élite el beneficio es menor y menos constante
Dosis
Lo habitual en los estudios son unos 6–13 mmol de nitrato (más o menos 400–800 mg), normalmente en uno o dos shots concentrados de zumo de remolacha, 2–3 horas antes de entrenar. Tomarlo a diario varios días antes de una prueba puede sumar algo más. La remolacha entera y el zumo casero llevan cantidades de nitrato muy variables.
Momento de toma
El nitrito en sangre llega a su pico unas 2–3 horas después de tomarlo, y por eso esa es la ventana habitual antes de entrenar o competir. Algunos protocolos lo toman a diario durante los 3–7 días previos a la prueba. Evita el enjuague bucal antibacteriano y los chicles con antibacterianos alrededor de la toma, porque frenan el paso de nitrato a nitrito.
Efectos secundarios
- Orina y heces de color rosado o rojo, algo inofensivo (beeturia)
- Molestias leves de estómago en algunas personas
Precauciones
- Usa solo nitrato de origen vegetal; las sales de nitrato y nitrito que se venden como productos químicos pueden ser peligrosas y hay que evitarlas
- Si tomas medicación para la tensión, para la disfunción eréctil (inhibidores de la PDE5) o nitratos para el corazón, consulta con tu médico
- La remolacha lleva muchos oxalatos, algo a tener en cuenta si tiendes a tener cálculos renales
- Si estás sujeto a controles antidopaje, usa solo productos certificados por un programa independiente de análisis de sustancias prohibidas; la certificación reduce el riesgo de contaminación, pero no lo elimina.
Fuentes alimentarias
Remolacha, Rúcula, Espinacas, Lechuga, Apio, Acelga, Rábano.