Cum funcționează
Bacteriile din gură transformă nitratul din legume în nitrit, iar corpul face apoi din nitrit oxid nitric, o moleculă care dilată vasele de sânge și influențează felul în care mușchii folosesc oxigenul. Studiile arată că nitratul poate face mitocondriile și contracția musculară mai eficiente, așa că pentru același efort ai nevoie de ceva mai puțin oxigen. S-ar putea să ajute în special fibrele musculare rapide. Fără bacteriile din gură procesul nu merge, așa că apa de gură antibacteriană poate slăbi efectul.
Ce confirmă studiile
- Scade consumul de oxigen la efort submaximal
- Poate îmbunătăți timpii în probele contracronometru și timpul până la epuizare în probele de anduranță de cam 5–30 de minute
- Poate ajuta în efortul intermitent de intensitate mare și în sporturile de echipă
- La unii oameni poate scădea tensiunea arterială, unul dintre motivele pentru care dietele bogate în legume sunt legate de o inimă mai sănătoasă
- La sportivii de anduranță de elită, beneficiile sunt mai mici și mai puțin constante
Dozaj
Doza tipică din studii: cam 6–13 mmol de nitrat (circa 400–800 mg), de obicei unul sau două shot-uri concentrate de suc de sfeclă roșie, cu 2–3 ore înainte de efort. Câteva zile de consum zilnic înainte de concurs pot aduce un plus. Sfecla întreagă și sucul făcut în casă au cantități de nitrat foarte diferite.
Când se ia
Nitritul din sânge ajunge la vârf la 2–3 ore după consum, de aceea acesta e intervalul obișnuit înainte de antrenament sau de concurs. Unele protocoale merg pe consum zilnic 3–7 zile înaintea cursei. În jurul momentului în care bei sucul, evită apa de gură antibacteriană și guma cu agenți antibacterieni, pentru că încurcă transformarea nitratului în nitrit.
Efecte secundare
- Urină și scaun colorate în roz sau roșu, inofensiv (beeturie)
- La unii oameni, un ușor disconfort stomacal
Precauții
- Ia nitratul doar din legume; sărurile de nitrat și de nitrit vândute ca substanțe chimice pot fi periculoase, stai departe de ele
- Dacă iei medicamente pentru tensiune, pentru disfuncție erectilă (inhibitori de PDE5) sau medicamente pentru inimă pe bază de nitrați, întreabă medicul
- Sfecla roșie are mulți oxalați, ceea ce poate conta dacă faci ușor pietre la rinichi
- Dacă ești testat antidoping, folosește doar produse certificate de un program independent de testare pentru substanțe interzise; certificarea reduce riscul de contaminare, dar nu îl elimină.
Surse alimentare
Sfeclă roșie, Rucola, Spanac, Salată verde, Țelină, Mangold, Ridichi.