Cómo funciona
El músculo guarda la creatina sobre todo en forma de fosfocreatina. Cuando haces un esfuerzo corto e intenso, como un sprint o una serie pesada, la fosfocreatina cede un grupo fosfato para regenerar ATP, la energía de uso inmediato de la célula. Con la dieta (carne y pescado, sobre todo) y lo que fabrica tu propio cuerpo, las reservas musculares se quedan en torno al 60–80% de su capacidad máxima. El suplemento termina de llenarlas, y eso te deja hacer algo más de trabajo en series intensas repetidas. Semana a semana, ese volumen extra, sumado a una mayor hidratación de la célula y a posibles efectos sobre la señalización muscular, explicaría por qué en los estudios se gana más fuerza y más masa libre de grasa.
Qué respalda la investigación
- Rindes más en esfuerzos cortos e intensos que se repiten: sprints, saltos, series de levantamiento
- Con entrenamiento de fuerza, ganas más fuerza máxima y más potencia
- Aumenta la masa magra a lo largo de las semanas de entrenamiento (parte de lo que sube al principio es agua guardada dentro del músculo)
- Puede ayudarte a recuperar entre sesiones y a aguantar mejor los bloques de entrenamiento duros
- Hay líneas de investigación abiertas en personas mayores, en el metabolismo energético del cerebro y en rehabilitación, aunque estos usos están menos asentados
Dosis
Lo habitual en los estudios son 3–5 g al día (unos 0,03–0,05 g/kg/día de mantenimiento). Si quieres, puedes hacer una fase de carga de unos 0,3 g/kg/día (más o menos 20 g/día en cuatro tomas) durante 5–7 días para saturar el músculo antes. Sin carga, las reservas se llenan en unas 3–4 semanas.
Momento de toma
Da bastante igual a qué hora la tomes; lo que cuenta es tomarla todos los días, también los de descanso, porque el beneficio sale de tener el músculo saturado y no de un efecto puntual. Algunos estudios apuntan a una pequeña ventaja si la tomas cerca del entrenamiento con carbohidratos y proteína, que podrían mejorar un poco la captación, pero la diferencia es mínima. Mézclala con la bebida o la comida que quieras: el monohidrato es estable en polvo y también en una bebida que te vayas a tomar en pocas horas.
Efectos secundarios
- Subida de 1 a 2 kg en las primeras semanas, casi todo agua guardada en el músculo
- Molestias de estómago o heces blandas en algunas personas, sobre todo con tomas grandes de golpe (suele bastar con repartirlas)
- Que la creatina deshidrate, provoque calambres o haga caer el pelo no está respaldado por pruebas consistentes
Precauciones
- Si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos que afectan al riñón, consulta con tu médico antes de usarla
- La creatina sube un poco la creatinina en sangre, y eso puede malinterpretarse en un análisis de función renal; dile a tu médico que la tomas
- El aumento de peso puede importar si compites por categorías de peso o en un deporte donde el peso cuenta
- Si estás sujeto a controles antidopaje, usa solo productos certificados por un programa independiente de análisis de sustancias prohibidas; la certificación reduce el riesgo de contaminación, pero no lo elimina.
Fuentes alimentarias
Ternera, Cerdo, Pollo, Salmón, arenque y otros pescados.