作用原理
肌酸大部分以磷酸肌酸的形式存在肌肉里。冲刺、大重量这类短时高强度运动时，磷酸肌酸交出磷酸基团，用来重新生成 ATP（细胞随取随用的能量）。光靠饮食（主要是肉和鱼）加上身体自己合成，肌肉储备大概只有满额的 60–80%。补肌酸就是把这部分储备填满，让你在反复的高强度训练里多做一点功。练上几周，多出来的训练量，加上细胞水合增加，可能还有对肌肉信号通路的影响，一般认为就是研究里力量和去脂体重涨得更多的原因。
研究怎么说
- 冲刺、跳跃、一组组举铁这类反复的短时高强度运动表现更好
- 配合抗阻训练，最大力量和爆发力涨得更多
- 练上几周后瘦体重增加（前期涨的体重有一部分是存在肌肉里的水）
- 可能有助于两次训练之间的恢复，让你更扛得住高强度训练周期
- 新研究正在看它对老年人、大脑能量代谢和康复有没有好处，但这些用途的证据还不够确凿
用量
研究常用剂量：每天 3–5 g（维持量约 0.03–0.05 g/kg/天）。想快点让肌肉储备饱和，可以做负荷期：约 0.3 g/kg/天（大约每天 20 g，分 4 次吃），连续 5–7 天。不做负荷期，大约 3–4 周储备也会饱和。
服用时机
什么时候吃没那么重要，重要的是每天都吃，休息日也别停，因为起作用的是肌肉储备饱和，不是吃下去马上见效。有些研究发现，训练前后和碳水、蛋白质一起吃可能稍好一点，也许吸收略多，但差别很小。兑进什么饮料、跟哪顿饭一起吃都行；一水肌酸粉本身很稳定，冲好后几小时内喝完也没问题。
副作用
- 头几周体重涨约 1–2 kg，主要是存进肌肉的水
- 有人会胃不舒服或大便偏稀，多半是一次吃太多（分开吃通常就好了）
- 说肌酸会导致脱水、抽筋或脱发，都没有一致的证据
注意事项
- 本身有肾病，或在吃影响肾功能的药，用之前先问医生
- 肌酸会让血肌酐略微升高，查肾功能时可能被误读；在补肌酸的话记得告诉医生
- 有体重级别或对体重敏感的项目，运动员要把体重增加考虑进去
- 受反兴奋剂规定约束的运动员，只用通过独立第三方禁用物质检测认证的产品；认证能降低污染风险，但没法完全排除。
食物来源
牛肉, 猪肉, 鸡肉, 三文鱼、鲱鱼等鱼类.