Cum funcționează
Creatina stă în mușchi mai ales ca fosfocreatină. În eforturile scurte și intense, cum sunt sprinturile și ridicările grele, fosfocreatina cedează o grupare fosfat ca să refacă ATP-ul, „moneda” de energie imediată a celulei. Din mâncare (mai ales carne și pește) și din ce produce corpul singur, rezervele din mușchi ajung cam la 60–80% din maxim. Suplimentul le umple până sus, așa că poți face puțin mai mult volum în seriile grele repetate. În săptămânile de antrenament, volumul ăsta în plus, la care se adaugă mai multă apă în celula musculară și posibile efecte asupra semnalizării din mușchi, ar explica forța și masa slabă în plus văzute în studii.
Ce confirmă studiile
- Te ajută în eforturile scurte, repetate și intense: sprinturi, sărituri, serii de ridicări
- Îți aduce mai multă forță maximă și putere, dacă o combini cu antrenamentul cu greutăți
- Crește masa slabă de-a lungul săptămânilor de antrenament (o parte din primele kilograme e apă stocată în mușchi)
- Poate ajuta recuperarea între antrenamente și te poate face să duci mai bine perioadele grele
- Studii mai noi se uită la beneficii pentru vârstnici, la metabolismul energetic al creierului și la recuperarea după accidentări, dar aici lucrurile sunt mai puțin clare
Dozaj
Doza tipică din studii: 3–5 g pe zi (cam 0,03–0,05 g/kg/zi pentru menținere). Încărcarea e opțională: în jur de 0,3 g/kg/zi (circa 20 g/zi, în patru prize) timp de 5–7 zile, ca să saturezi mușchii mai repede. Fără încărcare, rezervele se umplu în 3–4 săptămâni.
Când se ia
Ora la care o iei contează mult mai puțin decât s-o iei în fiecare zi, inclusiv în zilele libere: beneficiul vine din rezervele pline, nu dintr-un efect pe loc. Unele studii arată un mic avantaj dacă o iei în jurul antrenamentului, cu carbohidrați și proteine, care ar putea îmbunătăți puțin absorbția, dar diferența e mică. Amestec-o cu orice băutură sau mâncare; monohidratul e stabil ca pudră și rămâne stabil și în băutură câteva ore.
Efecte secundare
- Plus 1–2 kg în primele săptămâni, în mare parte apă stocată în mușchi
- La unii oameni, disconfort stomacal sau scaune moi, mai ales când iau o doză mare deodată (de obicei ajută să o împarți)
- Ideea că creatina dă deshidratare, crampe sau căderea părului nu e susținută de dovezi consecvente
Precauții
- Dacă ai o boală de rinichi sau iei medicamente care afectează rinichii, vorbește cu medicul înainte
- Creatina ridică puțin creatinina din sânge, iar asta poate fi citit greșit la analizele pentru rinichi; spune-i medicului că iei suplimentul
- Kilogramele în plus pot conta în sporturile pe categorii de greutate sau unde greutatea te încurcă
- Dacă ești testat antidoping, folosește doar produse certificate de un program independent de testare pentru substanțe interzise; certificarea reduce riscul de contaminare, dar nu îl elimină.
Surse alimentare
Carne de vită, Carne de porc, Carne de pui, Somon, hering și alte feluri de pește.