So wirkt es
Multivitamine liefern eine Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen, meist in Höhe der empfohlenen Tagesmengen oder knapp darum. Mikronährstoffe werden für Energiestoffwechsel, Blutbildung, Immunabwehr und Knochen gebraucht. Isst du wenig abwechslungsreich, kalorienarm (etwa in einer Diät oder im Gewichtsklassensport), lässt ganze Lebensmittelgruppen weg oder bist viel unterwegs, kann ein Multivitamin helfen, Lücken zu vermeiden. Energie liefert es nicht, und eine insgesamt schlechte Ernährung macht es auch nicht wett.
Was die Studien belegen
- Hilft, bei eingeschränkter oder energiearmer Ernährung Lücken bei Mikronährstoffen zu vermeiden
- Nützlich für manche Veganer und Vegetarier (etwa wegen Vitamin B12), für ältere Menschen und auf Reisen
- Große Studien zeigen bei gut versorgten Erwachsenen keinen klaren Leistungsvorteil und gemischte Ergebnisse bei der Vorbeugung chronischer Krankheiten
Dosierung
Üblich ist ein einfaches Multivitamin mit etwa 100 % der Tageswerte der meisten Nährstoffe, einmal täglich. Finger weg von hochdosierten Megaprodukten, und kombiniere nicht mehrere Präparate mit denselben Nährstoffen.
Einnahmezeitpunkt
Nimm es zu einer Mahlzeit, dann werden die fettlöslichen Vitamine besser aufgenommen, und der Magen bleibt ruhiger. Die Uhrzeit spielt kaum eine Rolle.
Nebenwirkungen
- Leichte Magenbeschwerden oder knallgelber Urin (durch Riboflavin)
- Zusammen mit anderen Supplementen und angereicherten Lebensmitteln kann es schnell zu viel werden
Vorsicht bei
- Wer raucht oder geraucht hat, sollte hochdosiertes Beta-Carotin meiden
- Wenn du Blutverdünner nimmst, sei bei Produkten mit Vitamin K vorsichtig
- Eisenhaltige Präparate sind für kleine Kinder gefährlich; sicher aufbewahren
- In der Schwangerschaft braucht es spezielle Präparate mit passender Menge Folat und begrenztem Vitamin A
- Wenn du Dopingkontrollen unterliegst, nimm nur Produkte, die ein unabhängiges Prüfprogramm auf verbotene Substanzen getestet und zertifiziert hat. Das senkt das Risiko einer Verunreinigung, ausschließen lässt es sich aber nicht.
Natürliche Quellen
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Milchprodukten oder angereicherten Alternativen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Fisch und magerem Fleisch.